Hack squat con landmine
Che cos'è l'hack squat con landmine?
L'hack squat con landmine è uno squat con l'estremità libera di un bilanciere ancorato appoggiata su una spalla, dando le spalle al punto di ancoraggio. Entrambe le gambe lavorano insieme mentre le mani stabilizzano il bilanciere. L'appoggio sulla spalla lo distingue dallo squat landmine con il bilanciere tenuto davanti al petto.
Come si fa l'hack squat con landmine?
Posizione di partenza
- Fissa un bilanciere scarico a un attacco landmine, lasciando spazio per il suo movimento. Esercitati a sollevarlo e abbassarlo prima di aggiungere dischi; fissa i dischi caricati con un fermadisco.
- Con entrambe le mani porta l'estremità libera su una spalla, dando le spalle al punto di ancoraggio. Appoggia il manicotto portadischi sulla parte muscolare superiore della spalla, lontano dal collo.
- Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, leggermente più avanti rispetto alle anche. Tieni entrambe le mani attorno al manicotto davanti alla spalla e contrai i muscoli del tronco.
Esecuzione
- Piega ginocchia e anche per scendere nello squat, mantenendo tutta la pianta di entrambi i piedi a terra mentre la spalla segue l'arco del bilanciere.
- Ferma la discesa a una profondità da cui riesci a risalire senza sollevare i talloni, ruotare il busto o far muovere il bilanciere sulla spalla.
- Spingi con entrambi i piedi per tornare in posizione eretta, mantenendo il bilanciere sulla spalla anziché spingerlo verso l'alto con le braccia.
- Dopo l'ultima ripetizione, usa entrambe le mani per accompagnare l'estremità libera dalla spalla fino a terra. Non lasciare la presa sul bilanciere finché non è appoggiato a terra.
Errori comuni
Usare un carico che non riesci a portare in posizione
La serie comprende anche portare il bilanciere sulla spalla e riabbassarlo. Riduci il carico se uno dei due passaggi diventa troppo faticoso.
Lasciare che il manicotto scivoli verso il collo
Interrompi la serie e riposiziona il bilanciere sulla spalla prima di continuare. Non cercare di sistemarlo durante lo squat.
Forzare la profondità dopo che i talloni si sono staccati da terra
Riduci la discesa e regola di nuovo la posizione dei piedi con il bilanciere scarico, in modo da mantenerli ben appoggiati a terra per tutta la ripetizione.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo come squat in un allenamento per la parte inferiore del corpo. Esercitati a posizionare il bilanciere sulla spalla prima delle serie allenanti.
Scegli un carico che riesci a posizionare e riappoggiare a terra senza aiuto. Cambia spalla tra le serie se usi entrambi i lati; continua a spingere con entrambi i piedi a ogni ripetizione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti distendono le ginocchia; il grande gluteo e il grande adduttore aiutano a estendere le anche durante la risalita. Sono i gruppi muscolari coinvolti, senza una classifica di quanto lavora ciascuno.
Varianti
- Squat landmineRivolgiti verso il punto di ancoraggio e tieni l'estremità libera al petto con entrambe le mani.
- Hack squatUsa una macchina per hack squat con uno schienale imbottito e una slitta che scorre su guide.
Domande frequenti
È lo stesso esercizio dello squat landmine con il bilanciere davanti al petto?
No. Nello squat landmine con il bilanciere davanti al petto sei rivolto verso il punto di ancoraggio e sostieni l'estremità libera al petto. Qui il punto di ancoraggio è dietro di te e il manicotto appoggia su una spalla. Tieni distinte le due posizioni quando registri gli allenamenti.
Su quale spalla devo appoggiare il bilanciere?
Puoi usare l'una o l'altra spalla. Esercitati su ciascun lato con il bilanciere scarico e cambia lato tra le serie, dopo aver abbassato il bilanciere. Non far passare un bilanciere carico da una spalla all'altra sopra il collo.
Quanto devo portare avanti i piedi?
Parti con i piedi leggermente più avanti rispetto alle anche e prova alcune ripetizioni poco profonde con il bilanciere scarico. Regola la posizione prima di aggiungere peso, finché il manicotto rimane sulla spalla ed entrambi i piedi restano ben appoggiati a terra per tutta la profondità scelta.
È un esercizio su una gamba perché il bilanciere è su una sola spalla?
No. In questa guida entrambi i piedi sono a terra e le due gambe eseguono lo squat insieme. Appoggiare il bilanciere su una sola spalla non trasforma il movimento in uno squat su una gamba.
Fonti
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/