Esercizi per il petto Esercizi per le spalle Esercizi per i tricipiti

Larsen press

Che cos’è la Larsen press?

La Larsen press è una distensione con bilanciere su panca piana, con le gambe allungate davanti a te e i piedi sospesi da terra. Abbassi il bilanciere al petto e lo spingi di nuovo in alto senza la spinta delle gambe. Pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti eseguono la spinta.

Una donna esegue la panca piana con bilanciere, con le gambe dritte distese in avanti e i piedi sollevati da terra. Il bilanciere è mostrato sulla parte bassa del petto e sopra le spalle.

Come eseguire la Larsen press

Posizione di partenza

Sistema una panca piana dentro un rack. Regola le barre di sicurezza perché fermino il bilanciere se appiattisci la schiena e fatti aiutare da un compagno a staccarlo dai supporti.
Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, i piedi a terra e i glutei sulla panca. Avvicina le scapole e mantieni un arco confortevole nella parte alta della schiena.
Prendi il bilanciere in pronazione, poco oltre la larghezza delle spalle, con i pollici chiusi attorno alla barra. Appoggialo alla base dei palmi e tieni i polsi quasi dritti.

Esecuzione

Stacca il bilanciere e portalo a braccia distese sopra le spalle. Quando è stabile, allunga le gambe in avanti con i talloni staccati da terra, sotto l’altezza della panca.
Compatta il tronco e abbassa il bilanciere verso la metà inferiore del petto. Tieni gli avambracci verticali e le gambe ferme.
Tocca leggermente il petto, poi spingi verso l’alto e un poco indietro fino a distendere i gomiti. Mantieni glutei e parte alta della schiena sulla panca.
Dopo l’ultima ripetizione, riporta i piedi a terra. Tieni il bilanciere a braccia distese, guidalo indietro contro entrambi i montanti e abbassalo nei ganci.

Errori comuni

Trasformare il movimento in un sollevamento delle gambe
Tieni le cosce vicine alla linea della panca invece di portare le ginocchia al petto. L’obiettivo è staccare i piedi da terra, non tenere le gambe più in alto possibile.
Far scivolare le spalle in avanti in basso
Mantieni la parte alta della schiena stabile sull’imbottitura mentre scendi. Se devi spostare le spalle in avanti per completare la discesa, riposizionati e riduci il carico nella serie successiva.
Dare un colpo con le gambe per chiudere una ripetizione
Tieni le gambe ferme durante la spinta. Se una ripetizione si blocca, appoggia i piedi e fatti aiutare a riporre il bilanciere. Nella serie successiva usa meno peso invece di slanciare le gambe.

Dove inserirlo nella sessione

Usala dopo il lavoro principale di panca con i piedi a terra, oppure come variante di spinta prevista in un’altra seduta.

Comincia con serie leggere di riscaldamento in posizione Larsen e scegli il carico in base a quelle. Registra i pesi separatamente dalla panca con i piedi a terra, per confrontare sempre lo stesso assetto.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I muscoli che eseguono la spinta sono elencati insieme, senza una classifica dell’attivazione. Pettorale e deltoide anteriore agiscono sulla spalla; il tricipite estende il gomito.

Varianti

Panca pianaMantiene i piedi a terra e permette la spinta delle gambe. Usa uno storico separato per confrontare i carichi di questo movimento.
Larsen press con pausa — Aggiunge un arresto volontario al leggero contatto con il petto, prima della spinta. Le gambe restano distese e i piedi sollevati da terra.

Strumenti correlati

Calcolatore serie di riscaldamento

Domande frequenti

Quali muscoli allena la Larsen press?

Grande pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale eseguono la spinta. Petto e deltoide anteriore muovono il braccio nell’articolazione della spalla, mentre il tricipite estende il gomito. Sollevare i piedi non la trasforma in un esercizio di isolamento per il petto.

In cosa cambia rispetto alla panca normale?

Le gambe si allungano in avanti e i piedi rimangono staccati da terra a ogni ripetizione, quindi non puoi spingere con loro. La panca resta piana e il bilanciere va comunque dalle braccia distese al petto e poi di nuovo in alto.

Le gambe devono essere dritte o piegate?

Allungale in avanti, con i piedi sollevati da terra e più bassi della panca. Tieni una lieve piega delle ginocchia se ti serve per mantenere la posizione. Portare le ginocchia sopra le anche o appoggiare i piedi sulla panca crea un diverso assetto a gambe sollevate.

Bisogna appiattire la schiena nella Larsen press?

Mantieni un arco confortevole con le scapole appoggiate alla panca. Non serve forzare tutta la schiena a rimanere piatta. Se le gambe allungate ti fanno perdere la posizione, termina la serie e riposizionati invece di cercare una precisa altezza dei piedi.

Quanto peso dovresti usare?

Inizia con il bilanciere vuoto o una barra da allenamento più leggera. Aumenta solo finché le gambe restano ferme, tocchi il petto con controllo e spingi senza scatti. Scegli il carico di lavoro con le serie di riscaldamento in questa posizione, senza presumere una percentuale fissa della tua panca abituale.

Fonti

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/