Discesa laterale dallo step
Che cos'è la discesa laterale dallo step?
La discesa laterale dallo step è un esercizio su una gamba: parti in piedi su uno step, abbassi il tallone libero fino a terra accanto allo step e risali con la gamba che rimane sulla pedana. Allena il quadricipite e il grande gluteo. Questa guida spiega la versione a corpo libero in cui il tallone tocca appena il pavimento.
Come si fa la discesa laterale dallo step?
Posizione di partenza
- Scegli uno step da allenamento basso e stabile, con spazio al lato. Tieni a portata di mano un corrimano fisso o un sostegno se ti serve aiuto per l'equilibrio.
- Mettiti su una gamba vicino al bordo laterale, con tutto il piede appoggiato sulla pedana. Tieni l'altra gamba appena fuori dal lato dello step, con il ginocchio disteso e le dita del piede sollevate.
Esecuzione
- Piega il ginocchio e l'anca della gamba sullo step per abbassare il tallone libero verso il pavimento accanto a te. Mantieni le anche alla stessa altezza e il ginocchio d'appoggio rivolto nella stessa direzione delle dita del piede.
- Tocca leggermente il pavimento con il tallone libero, mantenendo il peso sul piede che rimane sullo step.
- Premi con il piede appoggiato sullo step e distendi il ginocchio e l'anca della stessa gamba per tornare in piedi. Lascia il piede libero fuori dallo step.
- Al termine delle ripetizioni, appoggia completamente a terra il piede libero, trasferisci il peso su di esso e porta a terra l'altro piede. Riprendi la posizione con la gamba opposta.
Errori comuni
Spingere con il piede che tocca terra
Tocca appena il pavimento, così è la gamba sullo step a farti risalire. Usa uno step più basso se ti serve una spinta da terra.
Abbassare un'anca per raggiungere il pavimento
Scendi piegando la gamba d'appoggio. Usa uno step più basso se per raggiungere il pavimento devi inclinare il bacino o piegarti molto di lato.
Sollevare il tallone d'appoggio o perdere l'allineamento del ginocchio
Tieni tutto il piede appoggiato e il ginocchio nella stessa direzione delle dita del piede. Riduci l'altezza se il tallone si solleva o il ginocchio cede ripetutamente verso l'interno.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscila nel lavoro su una gamba in un allenamento per la parte inferiore del corpo, iniziando a corpo libero.
Registra le ripetizioni per gamba e l'altezza dello step. Mantieni costanti l'altezza e l'eventuale sostegno della mano quando confronti gli allenamenti; aumenta le ripetizioni prima di scegliere uno step più alto.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il quadricipite distende il ginocchio della gamba d'appoggio, mentre il grande gluteo aiuta a estendere l'anca. Il piede libero si limita a un tocco a terra.
Varianti
- Step-up lateraleParte accanto alla pedana e ti porta sopra di essa. La guida collegata termina con entrambi i piedi sulla pedana.
- Step upParte davanti alla pedana e ti fa salire su di essa; la guida collegata usa i manubri.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra la discesa laterale e quella frontale dallo step?
Nella discesa laterale dallo step, il tallone libero scende accanto allo step. In quella frontale, si porta davanti. Entrambe iniziano sullo step e prevedono di risalire con la gamba d'appoggio; mantieni la stessa direzione quando registri le ripetizioni.
È lo stesso esercizio dello step-up laterale?
Lo step-up laterale parte accanto alla pedana e ti porta sopra di essa. Questa discesa parte dalla pedana, abbassa un tallone fino a un leggero tocco a terra e risale senza portare il piede libero sulla pedana.
Quanto deve essere alto lo step?
Parti da uno step abbastanza basso da riuscire a toccare terra con il tallone libero senza abbassare un'anca, sollevare il tallone d'appoggio o spingere da terra. Usa uno step più basso se non riesci a controllare l'intera ripetizione.
Posso tenermi a qualcosa per l'equilibrio?
Sì. Puoi appoggiare leggermente una mano su un corrimano fisso o su un altro sostegno stabile. Aiutati quanto basta per mantenere l'equilibrio senza tirarti su e registra se hai usato un sostegno.
Il piede libero deve sostenere il mio peso nel punto più basso?
No. In questa versione il tallone tocca appena il pavimento. Mantieni il peso sulla gamba che si trova sullo step e usa quella stessa gamba per risalire.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/