Crunch alla macchina
Chiamato anche crunch da seduto alla macchina, macchina per addominali, crunch da seduto a leva.
Che cos’è il crunch alla macchina?
Il crunch alla macchina è un esercizio per gli addominali eseguito da seduti contro una leva imbottita o delle maniglie. Mantieni le anche sul sedile e avvicini le costole al bacino flettendo il busto in avanti, poi torni senza lasciare che il pacco pesi ti tiri in posizione eretta.
Come si esegue il crunch alla macchina?
Posizione di partenza
- Regola sedile e imbottiture in modo che il perno della macchina sia vicino alla vita e tu possa afferrare le maniglie o il cuscinetto senza affaticare le spalle.
- Pianta i piedi, blocca la parte inferiore delle gambe se la macchina ha dei rulli e scegli un carico che non richieda di tirare con le braccia.
Esecuzione
- Espira e avvicina le costole al bacino mentre spingi in avanti il cuscinetto o le maniglie.
- Fai una pausa in chiusura senza sollevare le anche né trasformare la ripetizione in un hip hinge.
- Torna lentamente finché l’addome si allunga, fermandoti prima che il pacco pesi si appoggi o la zona lombare si inarchi troppo.
Errori comuni
Tirare con le braccia
Le maniglie ti collegano alla macchina, ma non costituiscono il movimento. Mantieni ferma la presa e crea il gesto flettendo il busto.
Piegarsi solo alle anche
Un hip hinge porta il busto avanti senza accorciare molto la parete addominale. Avvicina la gabbia toracica al bacino invece di tenere rigida la schiena.
Far sbattere il pacco pesi
Perdere il controllo del ritorno fa iniziare la ripetizione successiva da una posizione diversa. Controlla la macchina finché l’addome è disteso e le piastre quasi si toccano.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo dopo esercizi multiarticolari o insieme a un altro esercizio per il core quando vuoi un lavoro addominale progressivo con un pacco pesi.
Le macchine variano, quindi mantieni la stessa regolazione del sedile e registra quella usata. Aumenta il peso solo se le anche restano ferme e la leva è guidata dal busto, non dalle braccia.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il retto dell’addome flette il busto, mentre gli obliqui aiutano a produrre e controllare lo stesso movimento.
Varianti
- Crunch in ginocchio al cavo — Usa un cavo alto e una posizione in ginocchio invece di una macchina a leva da seduti.
- Crunch alla macchina con cuscinetti per le spalle — Carica attraverso cuscinetti sulle spalle invece di un cuscinetto sul petto o delle maniglie.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il crunch alla macchina?
Allena soprattutto il retto dell’addome. Gli obliqui interni ed esterni assistono la flessione e il controllo del busto.
La schiena deve incurvarsi nel crunch alla macchina?
Sì, il busto deve flettersi affinché le costole si avvicinino al bacino. Il movimento va controllato, non forzato attraverso la zona lombare.
Perché sento il crunch alla macchina nelle anche?
Potresti fletterti alle anche invece di incurvare il busto, oppure il sedile potrebbe essere regolato male. Mantieni le anche ferme e pensa ad avvicinare le costole al bacino.
Fonti
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/