Alzate laterali alla macchina
Chiamato anche Macchina per alzate laterali, Alzate laterali da seduti, Lateral raise machine.
Cosa sono le alzate laterali alla macchina?
Le alzate laterali alla macchina allenano il deltoide laterale guidando la parte superiore delle braccia verso l'esterno contro leve imbottite. Regola perno e cuscinetti in base a spalle e gomiti, poi sali circa fino all'altezza delle spalle senza scrollarle.
Come si eseguono correttamente le alzate laterali alla macchina?
Posizione di partenza
- Regola il sedile in modo che il perno della macchina sia circa allineato alle articolazioni delle spalle e i cuscinetti poggino saldamente vicino ai gomiti.
- Siediti con il busto alto contro lo schienale, afferra le maniglie se presenti e lascia le braccia ai lati senza incurvare le spalle.
Esecuzione
- Spingi le braccia contro i cuscinetti e sollevale verso l'esterno.
- Fermati circa all'altezza delle spalle mantenendo il collo lungo e il busto contro lo schienale.
- Abbassa le leve sotto controllo fino alla posizione iniziale senza far sbattere il pacco pesi.
Errori comuni
Regolare il sedile all'altezza sbagliata
Se il perno della macchina e le spalle sono lontani, i cuscinetti seguono un arco scomodo. Regola il sedile prima di caricare l'esercizio.
Sollevare il peso scrollando le spalle
Le spalle salgono verso le orecchie invece di lasciare che le braccia si aprano in modo pulito. Riduci il carico e tieni il collo lungo.
Lasciare cadere le leve sul pacco pesi
Il ritorno diventa incontrollato e la ripetizione successiva parte con un rimbalzo. Rallenta l'ultima parte della discesa.
Dove inserirlo nella sessione
Usale come lavoro diretto per le spalle dopo le spinte o come variante principale di alzate laterali in una seduta alle macchine.
Mantieni uguali le regolazioni di sedile e cuscinetti. Non sacrificare l'escursione fino all'altezza delle spalle per un numero più alto sul pacco pesi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il deltoide laterale è il bersaglio principale mentre le braccia si allontanano dal busto; deltoide anteriore e sovraspinato aiutano.
Varianti
- Alzate laterali con manubriUsano pesi liberi, quindi le braccia scelgono la propria traiettoria invece di seguire i cuscinetti.
- Alzate laterali al cavo — Usano un cavo basso, in genere un braccio alla volta.
- Alzate laterali unilaterali alla macchina — Solleva una leva alla volta quando la macchina ha leve indipendenti.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate laterali alla macchina?
Il deltoide laterale è il bersaglio principale. Deltoide anteriore e sovraspinato aiutano quando il braccio si allontana dal corpo.
Quanto bisogna sollevare le leve della macchina?
L'altezza delle spalle è un punto finale pratico. Fermati prima se per raggiungerla devi scrollare le spalle o perdere il contatto con lo schienale.
Dove devono stare i cuscinetti?
Posizionali vicino ai gomiti, sulla parte esterna dei bracci, poi regola il sedile in modo che il perno della macchina sia circa allineato alle spalle.
La macchina è migliore dei manubri?
Nessuna delle due varianti è sempre migliore. La macchina guida la traiettoria e semplifica il setup; i manubri lasciano a ogni braccio la propria traiettoria. Scegli quella che riesci a eseguire e progredire con costanza.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/