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Mountain climber

Chiamato anche mountain climbers, mountain climber lento.

Cos'è il mountain climber?

Nel mountain climber porti alternativamente le ginocchia al petto dalla posizione di plank alto. Le mani restano a terra mentre le gambe si alternano. Gli addominali stabilizzano il busto e i flessori portano avanti il ginocchio.

Illustrazione anatomica in due fasi del mountain climber, mani a terra e ginocchia alternate verso il busto, con tronco, anche e gambe evidenziati.

Come eseguire correttamente il mountain climber?

Posizione di partenza

  1. Metti i palmi sotto le spalle su una superficie solida e antiscivolo, poi porta indietro i piedi in plank alto.
  2. Contrai l'addome, allarga le dita e lascia spazio per muovere le ginocchia sotto il corpo.

Esecuzione

  1. Porta un ginocchio sotto il busto senza arretrare molto le spalle.
  2. Riporta il piede e avanza l'altro ginocchio, mantenendo simile l'altezza delle anche.
  3. Continua a un ritmo controllabile; per finire posa le ginocchia con controllo.

Errori comuni

  • Alzare le anche a ogni cambio

    Rallenta e ripristina il plank quando cambia la posizione.

  • Lasciare cedere la zona lombare

    Accorcia la serie o alza le mani se non tieni fermo il busto.

  • Cercare velocità prima del controllo

    Torna a movimenti lenti finché mani e appoggi restano prevedibili.

Dove inserirlo nella sessione

Scegli variante e ritmo adatti al lavoro di core o condizionamento previsto.

Mantieni il controllo. Fermati o rialza le mani quando non riesci più a tenere la stessa posizione.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

  • Mountain climber rialzato — Appoggia le mani su una panca stabile.
  • Mountain climber incrociato — Porta ogni ginocchio verso il lato opposto del busto.
  • Illustrazione anatomica laterale di un uomo che mantiene il plank su sfondo bianco. Gli avambracci poggiano a terra con le mani unite, i gomiti sono vicini alle spalle e lo sguardo è rivolto in basso. Le gambe sono tese, le punte dei piedi formano l'altro appoggio e testa, tronco, anche e talloni creano una lunga linea. La parte anteriore e i lati dell'addome sono evidenziati in rosso intenso, con una tonalità più chiara sui glutei. Non sono presenti pesi o altri attrezzi.
    PlankMantiene la posizione senza alternare le ginocchia.
  • Illustrazione anatomica laterale del dead bug: braccia e ginocchia sollevate, poi un braccio sopra la testa e la gamba opposta distesa, con gli addominali evidenziati.
    Dead bugMuove gli arti opposti da supino.

Domande frequenti

Deve essere veloce?

No. Movimenti lenti e separati aiutano a imparare. Aumenta il ritmo solo mantenendo il plank.

Il piede avanti deve toccare terra?

Può sfiorarlo nella variante lenta. Mantieni lo stesso metodo per tutta la serie.

E se a terra è troppo difficile?

Metti le mani su una panca stabile che non scivoli né si ribalti e avanza lentamente le ginocchia.

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