Crunch obliquo
Chiamato anche crunch laterale, side crunch.
Che cos’è il crunch obliquo?
Il crunch obliquo, detto anche crunch laterale, è un esercizio a corpo libero a terra con le ginocchia piegate e appoggiate da un lato. Arrotoli la parte superiore del busto verso l’anca che si trova sopra, mentre bacino e gambe restano appoggiati. Allena gli obliqui, con il coinvolgimento del retto dell’addome. Questa guida riguarda la versione a terra, non il crunch in piedi che avvicina ginocchio e gomito né il crunch con torsione verso il ginocchio opposto.
Come fare il crunch obliquo
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, poi lasciale appoggiare insieme da un lato mantenendo il bacino a terra.
- Appoggia leggermente i polpastrelli dietro le orecchie, apri i gomiti e lascia la parte alta della schiena in una posizione comoda. Non forzare entrambe le spalle contro il pavimento.
Esecuzione
- Espira e stacca la testa e la parte alta della schiena da terra, arrotolando il busto per avvicinare un po’ le costole all’anca che si trova sopra. Ginocchia e bacino restano appoggiati.
- Fermati un attimo alla fine di questo piccolo movimento senza tirare la testa né cercare un ginocchio con il gomito.
- Riporta delicatamente la parte alta della schiena a terra. Completa le ripetizioni previste, poi sposta le ginocchia dall’altro lato e ripeti.
Errori comuni
Cercare il ginocchio con il gomito
Chiudere il gomito può sembrare una ripetizione completa anche se il busto si muove appena. Tienilo aperto e valuta la ripetizione dall’arrotolamento della parte alta della schiena.
Far ruotare il bacino all’indietro mentre sali
Se le ginocchia si spostano verso il soffitto a ogni ripetizione, cambi continuamente la posizione iniziale. Riduci il movimento per lasciare ferma la parte inferiore del corpo.
Sollevare le ginocchia verso il petto
In questa versione le gambe restano appoggiate. Portarle verso il busto aggiunge un altro movimento e rende più difficile ripetere lo stesso crunch laterale.
Tirare la testa in avanti
Le mani devono sostenere la testa, non trascinarla verso l’alto. Riduci il range di movimento se non riesci a iniziare senza tirare.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo insieme agli altri esercizi addominali, dove hai spazio per sdraiarti e lavorare su entrambi i lati.
Scegli un numero di ripetizioni che riesci a ripetere da ogni lato senza tirare la testa o muovere le ginocchia. Parti dal lato più difficile e fai lo stesso numero di ripetizioni controllate dall’altro. Se il movimento completo risulta difficile da eseguire, accorcialo prima di provare ad aggiungere ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Crunch laterale con movimento corto — Inizia sollevando la parte alta della schiena solo fin dove riesci a controllarla con le ginocchia ferme, poi esplora gradualmente un movimento più ampio.
- CrunchMantiene entrambi i piedi a terra e le ginocchia rivolte in alto per un crunch dritto a terra.
- Crunch biciclettaAlterna le gambe mentre ruoti il busto verso il ginocchio opposto, invece di tenere le ginocchia appoggiate da un lato.
Domande frequenti
Crunch obliquo e crunch laterale sono la stessa cosa?
Qui indicano lo stesso esercizio a terra: le ginocchia piegate restano appoggiate da un lato mentre il busto si arrotola. I nomi vengono usati anche in modo generico per altri movimenti, quindi controlla la posizione iniziale. Il crunch in piedi che avvicina ginocchio e gomito e il crunch con torsione incrociata sono versioni diverse da quella mostrata qui.
Quali muscoli allena il crunch obliquo?
Gli obliqui interni ed esterni sono i muscoli principali, con il coinvolgimento del retto dell’addome.
Il gomito deve toccare il ginocchio?
No. Con le gambe appoggiate a terra, gomito e ginocchio non devono incontrarsi. Appoggia le mani con leggerezza e solleva la parte alta della schiena invece di chiudere il gomito davanti al viso.
Bisogna sollevare le gambe nel crunch laterale?
Lasciale appoggiate in questa versione. Un crunch laterale che solleva anche le gambe usa uno schema di movimento diverso dal crunch a terra con appoggio mostrato qui.
Quanto bisogna salire?
Sali solo fin dove riesci ad arrotolare la parte alta della schiena con bacino e ginocchia fermi. Non serve arrivare a sederti. Parti con un movimento più corto se salire di più ti fa tirare la testa o rotolare all’indietro.
È lo stesso movimento delle discese del bacino nel plank laterale?
No. In quel movimento di plank laterale, avambraccio e piedi sostengono il corpo mentre il bacino scende e sale. In questo crunch laterale, bacino e gambe restano appoggiati a terra mentre il busto si arrotola.