Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio
Cosa sono le estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio?
Le estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio si eseguono tenendo un solo manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Pieghi i gomiti per abbassarlo dietro la testa, poi distendi le braccia. Questa guida insegna la versione in piedi, con entrambe le mani a sostenere la stessa estremità del manubrio.
Come si eseguono le estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio?
Posizione di partenza
- Scegli un manubrio che riesci a portare sopra la testa in sicurezza. Tieni i piedi a una distanza comoda e sostieni un’estremità del manubrio da sotto con entrambe le mani a coppa. Controlla che il manubrio e gli eventuali dischi regolabili siano ben fissati.
- Porta il peso sopra la testa, con aiuto se necessario. Mantieni il busto eretto e le braccia accanto alla testa, con i gomiti rivolti indicativamente verso l’alto.
Esecuzione
- Piega entrambi i gomiti e accompagna il manubrio dietro la testa senza lasciarlo cadere sulla nuca.
- Fermati a una profondità che riesci a controllare mantenendo il busto eretto e le braccia vicine alla posizione iniziale.
- Distendi entrambi i gomiti per riportare il manubrio sopra la testa senza inclinarti all’indietro.
- Concludi abbassando con attenzione il peso davanti al corpo con entrambe le mani; fatti aiutare nel passaggio se necessario.
Errori comuni
Usare un peso difficile da mettere in posizione
Scegli il carico per l’intera serie, compresi il posizionamento sopra la testa e il ritorno. Un manubrio più leggero o un passaggio controllato sono preferibili a dover lottare con il peso sopra la testa.
Inclinarsi indietro per sollevare il manubrio
Mantieni il busto eretto. Riduci il peso o la profondità se non riesci a distendere i gomiti senza inarcare la schiena.
Forzare i gomiti a stare uniti
Mantieni una distanza comoda tra i gomiti invece di premere le braccia contro la testa. Conserva il controllo mentre il peso si muove dietro di te.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci l’esercizio dove la seduta prevede lavoro accessorio per i tricipiti.
Scegli un carico che consenta ripetizioni controllate dalla preparazione fino all’ultimo ritorno. Mantieni lo stesso movimento quando la serie diventa difficile; riduci il peso se devi cambiare traiettoria.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite brachiale estende il gomito; non viene stabilita una graduatoria tra i singoli capi.
Varianti
- Estensioni tricipiti sopra la testa con bilanciereUsano un bilanciere tenuto a due mani invece di un manubrio sostenuto sotto un’estremità.
- Estensioni tricipiti sopra la testa al cavoUsano un accessorio del cavo invece di un peso libero condiviso tra le due mani.
Domande frequenti
Si usa un manubrio o due?
Un solo manubrio tenuto con entrambe le mani. Un manubrio in ciascuna mano o un’estensione a un braccio sono esecuzioni diverse dalla versione mostrata qui.
Si possono fare da seduti?
Sì. La versione seduta mantiene il manubrio condiviso e il movimento dei gomiti sopra la testa. Siediti in modo stabile con i piedi appoggiati e lascia spazio dietro la testa; stare seduti non elimina la necessità di controllare il busto.
Quanto deve scendere il manubrio dietro la testa?
Scendi solo fin dove riesci a tenere il peso sicuro, lontano dalla testa e sotto controllo. Non devi raggiungere un punto prestabilito sulla schiena.
Quanto devono essere vicini i gomiti?
Scegli una distanza comoda con le braccia accanto alla testa. Non forzare i gomiti a toccarsi e non allargarli molto per completare una ripetizione.
Quali muscoli allenano?
Il tricipite brachiale estende il gomito. La posizione sopra la testa non trasforma il movimento in una shoulder press: mantieni le braccia vicine alla posizione iniziale e muovi i gomiti.
Fonti
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/