Overhead squat
Chiamato anche squat con bilanciere sopra la testa.
In cosa consiste l’esercizio?
L’overhead squat è uno squat con il bilanciere sopra la testa a braccia tese, di solito con la presa larga dello strappo. Scendi e risali mantenendo la barra in equilibrio sopra i piedi. Qui parti dal rack con una barra leggera.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Regola il rack poco sotto le spalle e libera lo spazio sopra e attorno a te. Usa una barra leggera e impara con un allenatore il rilascio sicuro sulla pedana prima di caricarla.
- Stacca la barra sulla parte alta della schiena con presa larga. Con un breve piegamento e una spinta portala sopra la testa, fissa i gomiti tesi e posiziona i piedi per uno squat comodo.
Esecuzione
- Contrai il busto e verifica che la barra sia ferma sopra la base d’appoggio prima di scendere.
- Piega insieme anche e ginocchia, scendendo tra i piedi con gomiti tesi e barra in equilibrio sopra la testa.
- Scendi solo finché mantieni equilibrio e tutto il piede a terra. Non forzare la profondità inclinando la barra avanti.
- Spingi nei piedi per alzarti mantenendo la barra sopra la testa. Dopo l’ultima ripetizione usa un rientro o rilascio sicuro già imparato, senza ricevere una barra pesante dietro il collo.
Errori comuni
Piegare i gomiti durante la discesa
Alleggerisci e mantieni le braccia tese. Non cercare di recuperare una barra ormai fuori controllo.
Lasciare andare la barra avanti
Fermati a una profondità controllabile e riparti. Non compensare andando sulle punte.
Forzare subito uno squat profondo
Usa una barra tecnica e una profondità comoda. Allena la posizione separatamente anziché caricare una profondità che non sai mantenere.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitalo all’inizio dell’allenamento, dopo il riscaldamento previsto e prima dei complementari che affaticano.
Parti con una barra scarica e serie brevi. Fermati se i gomiti cedono o cambia l’equilibrio; mantieni la stessa profondità controllata prima di aggiungere peso.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Snatch balancePassi dalla barra sulla schiena alla ricezione in overhead squat con una breve spinta.
Domande frequenti
Quanto larga deve essere la presa?
Parti dalla presa dello strappo o da una larghezza che permetta stabilità sopra la testa a gomiti tesi. Regolala con una barra leggera: la larghezza è una scelta di assetto, non un motivo per tollerare dolore.
Devo scendere sotto il parallelo?
Usa la profondità che controlli mantenendo barra sopra la testa e piedi a terra. Per allenare la ricezione nella pesistica, avvicinati alla profondità richiesta dal tuo strappo con un allenatore adeguato.
Come porto la barra sopra la testa per iniziare?
Puoi usare uno strappo o un altro passaggio che hai imparato. Qui parti dal rack per concentrarti sullo squat; non aggiungere un’alzata sconosciuta solo per portare su la barra.
Fonti
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/