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Squat con pausa

In cosa consiste l’esercizio?

Lo squat con pausa è uno squat con bilanciere sulla schiena e un fermo intenzionale in basso. Mantieni il busto contratto durante la pausa, poi alzati senza prima rimbalzare più in basso. Profondità e durata devono essere ripetibili nella serie.

Illustrazione anatomica dello squat con bilanciere sulla schiena in due riquadri su sfondo bianco. A sinistra una figura maschile muscolosa è in piedi vista frontalmente, con bilanciere carico sulla parte alta della schiena e presa larga; da questa vista non si distingue l’altezza della barra sulla schiena. Sono rosse la parte anteriore delle cosce e una striscia sul davanti delle tibie. A destra la stessa figura è in squat profondo, vista di lato e leggermente da dietro, con anche all’altezza delle ginocchia o più basse, piedi a terra e punte poco aperte. Da questa angolazione il rosso copre il davanti delle cosce e l’interno coscia verso l’inguine. Il gluteo visibile non è colorato e il retro delle cosce non è colorato in nessun riquadro.

Come eseguire correttamente l’esercizio?

Posizione di partenza

  1. Regola i ganci sotto le spalle e le sicurezze appena sotto la posizione bassa prevista. Fissa i dischi.
  2. Appoggia la barra sulla parte alta della schiena con presa simmetrica. Stacca, fai un piccolo passo indietro e assumi la tua solita posizione da squat.

Esecuzione

  1. Contrai il busto, poi piega ginocchia e anche per scendere tra i piedi. Mantieni la barra sostenuta sulla schiena.
  2. Fermati alla profondità prevista e mantieni la posizione senza rilassare il busto.
  3. Spingi nei piedi per alzarti con la barra in equilibrio sopra di essi. Riprendi fiato e contrai di nuovo il busto prima di ripetere.
  4. Avanza fino a toccare entrambi i montanti e abbassa la barra sui ganci.

Errori comuni

  • Perdere tensione durante la pausa

    Alleggerisci se non riesci a mantenere la posizione bassa.

  • Rimbalzare per uscire dalla pausa

    Inizia la risalita direttamente dalla posizione mantenuta.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo nella parte dell’allenamento dedicata allo squat finché mantieni stabile la posizione bassa.

Scegli la durata della pausa prima della serie. Mantieni costanti profondità e durata, e alleggerisci se non mantieni il busto contratto durante il fermo.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

  • Nessuno indicato in questa guida

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

  • Illustrazione anatomica in due fotogrammi di uno squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra una figura maschile muscolosa è in piedi, vista frontalmente, con un bilanciere caricato appoggiato sulla parte alta della schiena e le mani che lo afferrano larghe; da questa angolazione non si capisce a che altezza della schiena poggi il bilanciere. Le parti anteriori di entrambe le cosce sono colorate di rosso, così come una striscia lungo la parte anteriore di ogni stinco. A destra la stessa figura è nel punto più basso della ripetizione, vista di lato e leggermente da dietro, con le anche all'altezza del ginocchio o più in basso in uno squat profondo, i piedi appoggiati a terra e le punte leggermente ruotate verso l'esterno; da questa angolazione la colorazione rossa copre la parte anteriore delle cosce e l'interno coscia fino all'inguine. Il gluteo è visibile in questo fotogramma e non è colorato, e in nessuno dei due fotogrammi è colorato nulla sul retro della coscia.
    SquatEsegui lo squat sulla schiena senza fermo intenzionale in basso.
  • Illustrazione anatomica di una donna nel box squat con bilanciere su panca piana, in piedi e seduta, con quadricipiti e glutei evidenziati.
    Box squatUsi un box stabile nella posizione bassa.

Domande frequenti

Devo fermarmi sotto il parallelo?

Scegli una profondità che controlli. Per preparare una gara, usa la profondità richiesta dalla federazione e mantienila durante la pausa.

Che differenza c’è rispetto al box squat?

Nello squat con pausa mantieni la posizione bassa senza sederti su nulla. Nel box squat usi un box o una panca.

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