Panca piana con fermo

In cosa consiste l’esercizio?

La panca piana con fermo è una distensione con bilanciere con una pausa intenzionale sul petto prima della spinta. Qui usi un fermo di allenamento con la barra leggermente appoggiata sul petto, senza rimbalzo né sospensione sopra il petto.

Illustrazione anatomica della panca piana con bilanciere in due riquadri affiancati. Una figura con muscoli visibili è sdraiata su una panca piana dentro un rack, con piedi a terra e bilanciere carico impugnato poco più largo delle spalle. A sinistra la barra è al petto, con gomiti piegati e aperti a circa quarantacinque gradi; a destra le braccia sono tese sopra il petto. Il grande pettorale è rosso in entrambi i riquadri; nella posizione alta la colorazione si estende alla parte anteriore della spalla. Il tricipite dietro il braccio non è colorato. Larghezza della presa e angolo dei gomiti sono una delle possibili scelte, non una prescrizione.

Come eseguire correttamente l’esercizio?

Posizione di partenza

Metti la panca nel rack e verifica le sicurezze con una barra scarica: devono consentire il normale contatto col petto, ma trattenere la barra lontano da petto e collo quando riduci l’arco della schiena. Fissa i dischi e usa uno spotter se disponibile.
Sdraiati con gli occhi sotto la barra, piedi piantati e parte alta della schiena ben premuta contro la panca. Impugna simmetricamente, poi stacca a braccia tese sopra il petto.

Esecuzione

Abbassa la barra al petto con i polsi allineati sopra gli avambracci. Mantieni fermi piedi e parte alta della schiena.
Tieni la barra ferma sul petto senza perdere la contrazione del busto né lasciarla affondare. Usa la durata prevista per la seduta.
Spingi fino a distendere le braccia, poi preparati per la ripetizione successiva. Dopo l’ultima, porta la barra sopra entrambi i ganci prima di abbassarla su di essi.

Errori comuni

Rilassarsi sul petto
Mantieni busto e parte alta della schiena in posizione durante tutto il fermo.
Rimbalzare prima del fermo
Scendi fluidamente per rendere intenzionale la pausa.
Confondere il fermo cronometrato con un comando
I comandi di gara dipendono dalla federazione; allenali separatamente quando prepari una competizione.

Dove inserirlo nella sessione

Usala come variante di panca prevista per la seduta, prima dei complementari affaticanti per petto e tricipiti.

Mantieni costanti durata del fermo e contatto col petto. Confronta serie con fermo tra loro senza mescolarle con ripetizioni touch-and-go.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

Panca pianaÈ la versione abituale con contatto e spinta.
Spoto pressFermi la barra sopra il petto prima di spingere.

Domande frequenti

Quanto deve durare il fermo?

Usa la durata prevista nel programma e mantienila per tutta la serie. Un timer di allenamento non riproduce il comando di spinta dell’arbitro.

È uguale alla Spoto press?

No. Qui la barra tocca il petto; nella Spoto press si ferma sopra.