Curl inverso
Chiamato anche curl inverso con bilanciere, curl a presa prona, curl prono, curl inverso con barra EZ.
Che cos’è il curl inverso?
Il curl inverso è un curl eseguito con i palmi rivolti verso il basso. La presa prona allena i flessori del gomito e rende particolarmente evidente il lavoro del brachioradiale e dei muscoli che stabilizzano i polsi. Una barra EZ mantiene i polsi a un angolo meno estremo rispetto a una barra dritta.
Come si esegue il curl inverso?
Posizione di partenza
- Impugna una barra EZ con presa prona circa alla larghezza delle spalle, pollici chiusi attorno alla barra e braccia tese.
- Stai dritto, contrai il core e tieni i polsi in linea con gli avambracci e i gomiti accanto alle costole.
Esecuzione
- Solleva la barra flettendo i gomiti senza oscillare con il busto né sollevare le braccia.
- Fermati prima che i polsi si pieghino o i gomiti avanzino, quindi abbassa la barra sotto controllo.
- Termina con le braccia tese mantenendo il controllo della presa prona.
Errori comuni
Lasciare che i polsi si pieghino in avanti
Un polso piegato rende la barra più difficile da controllare e cambia il punto in cui è sostenuto il carico. Mantieni nocche e avambracci sulla stessa linea.
Oscillare con un carico troppo pesante
La spinta delle anche muove la barra senza che i flessori del gomito controllino la parte più dura del curl. Riduci il carico e tieni fermo il busto.
Sollevare i gomiti per finire
Portare le braccia in avanti accorcia il curl al gomito e trasforma la parte alta in un movimento della spalla. Termina la ripetizione prima che accada.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo dopo tirate più grandi o insieme a un altro curl quando vuoi allenare direttamente flessori del gomito e avambracci.
La presa prona di solito limita il carico. Progredisci solo finché i polsi restano dritti e il busto fermo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Brachioradiale, brachiale e bicipite brachiale flettono il gomito. La presa prona richiede inoltre ai muscoli dell’avambraccio di mantenere la posizione del polso e della barra.
Varianti
- Curl inverso con barra dritta — Usa una barra dritta, che mantiene entrambi i polsi in pronazione completa.
- Curl inverso al cavo — Usa un accessorio dritto o angolato per ottenere una direzione di resistenza diversa.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano i curl inversi?
Allenano brachioradiale, brachiale e bicipite brachiale come flessori del gomito, mentre i muscoli dell’avambraccio mantengono la presa prona e la posizione del polso.
Per i curl inversi è meglio una barra EZ o una barra dritta?
Funzionano entrambe. La barra EZ cambia l’angolo del polso e spesso è più comoda; usa quella che ti permette di tenere i polsi dritti.
I curl inversi sono un esercizio per gli avambracci?
Allenano la flessione del gomito, non solo gli avambracci. La presa prona mette in evidenza il brachioradiale e il lavoro della presa, ma anche brachiale e bicipite contribuiscono.
Fonti
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/