Calf raise seduto con manubri
Che cos'è il calf raise seduto con manubri?
Il calf raise seduto con manubri consiste nel sollevare i talloni in posizione seduta su una panca, con le ginocchia piegate e un manubrio appoggiato su ogni coscia. Sollevi entrambi i talloni mantenendo appoggiati gli avampiedi, poi li abbassi. Allena i polpacci senza una macchina per il calf raise seduto.
Come si esegue il calf raise seduto con manubri?
Posizione di partenza
- Metti un rialzo solido e antiscivolo davanti a una panca piana. Siediti vicino all'estremità, con entrambi gli avampiedi ben appoggiati e i talloni liberi oltre il bordo.
- Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche e rivolti in avanti, con le ginocchia piegate all'incirca ad angolo retto. Appoggia un'estremità piatta di ogni manubrio sulla parte bassa della coscia, vicino al ginocchio, e stabilizza entrambi i manubri tenendoli per le impugnature.
Esecuzione
- Siediti con il busto eretto e mantieni il bacino sulla panca. Abbassa i talloni sotto il rialzo fino a una posizione iniziale comoda, senza far scivolare i piedi.
- Premi gli avampiedi contro il rialzo e solleva entrambi i talloni fin dove riesci a controllare il movimento, facendo salire insieme cosce e manubri.
- Riporta lentamente i talloni alla posizione iniziale, continuando a tenere i manubri e mantenendo gli avampiedi appoggiati. Ripeti senza rimbalzare.
- Dopo l'ultima ripetizione, abbassa i talloni, sostieni i manubri con le mani e toglili dalle cosce prima di alzarti.
Errori comuni
Restare sulle dita al bordo del rialzo
Lascia abbastanza spazio perché gli avampiedi restino appoggiati per tutta la ripetizione. Se un piede scivola, abbassa i pesi e sistema di nuovo il rialzo.
Oscillare con il busto per muovere i manubri
Il movimento deve partire dal sollevamento dei talloni. Scegli un carico che riesci a muovere restando sulla panca e tenendo stabili i pesi.
Affrettare ripetizioni corte e con rimbalzi
Usa un'altezza di salita e una profondità di discesa che riesci a ripetere con controllo. Se il movimento si accorcia quando acceleri, rallenta o riduci il carico.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo per allenare i polpacci in una seduta per la parte inferiore del corpo, dove si inserisce nel tuo programma.
Inizia con manubri che riesci a posizionare, controllare e togliere senza aiuto. Aumenta il carico solo quando riesci a ripetere il movimento senza che i piedi scivolino o le mani sollevino i manubri.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il soleo si trova sotto il gastrocnemio. Entrambi aiutano a spingere il piede verso il basso a livello della caviglia, un movimento chiamato flessione plantare. L'elenco indica i principali muscoli del polpaccio coinvolti, senza affermare che contribuiscano in ugual misura.
Varianti
- Calf raise sedutoSi esegue con una macchina per il calf raise seduto dotata di un cuscinetto sulle cosce, al posto dei manubri tenuti con le mani.
- Calf raise in piediUna versione in piedi con le ginocchia quasi distese, invece che piegate su una panca.
Domande frequenti
Dove devono appoggiare i manubri?
Appoggia un'estremità piatta sulla parte bassa di ogni coscia, appena sopra il ginocchio, e continua a tenere le impugnature. Non tenerli in equilibrio sulle rotule. Un asciugamano piegato può imbottire il punto di contatto, ma i manubri hanno comunque bisogno di una base stabile. Se un manubrio regolabile ha un'estremità dell'impugnatura sporgente che impedisce un appoggio sicuro, scegli un altro peso o un'altra sistemazione.
Serve un rialzo sotto i piedi?
Un rialzo lascia spazio ai talloni per scendere sotto il livello degli avampiedi. Questa guida ne utilizza uno; l'illustrazione mostra un disco. Scegli un supporto solido che non scivoli né si ribalti, con spazio per entrambi gli avampiedi. Puoi anche eseguire l'esercizio dal pavimento, che però interrompe prima la discesa.
Quali muscoli allena il calf raise seduto con manubri?
Allena i muscoli del polpaccio, incluso il soleo sotto il gastrocnemio. Entrambi eseguono la flessione plantare della caviglia: aiutano a sollevare il tallone mentre l'avampiede rimane appoggiato. Le ginocchia restano piegate per tutta questa versione seduta.
Quanto peso devo usare?
Inizia con un carico abbastanza leggero da mantenere stabili entrambi i manubri e sollevare e abbassare i talloni senza oscillare. Le mani devono tenere i pesi al loro posto, non tirarli verso l'alto. Devi anche riuscire a mettere i manubri sulle cosce e a toglierli; altrimenti usane di più leggeri.
Può sostituire una macchina per il calf raise seduto?
Ti permette di eseguire sollevamenti dei talloni con carico e ginocchia piegate usando una panca e dei manubri. Mantieni i pesi in posizione con le mani invece di usare il cuscinetto della macchina sulle cosce. Tieni conto delle differenze tra le due sistemazioni quando scegli il carico: il numero indicato su una macchina non ti dice quali manubri usare.
Fonti
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable