Adduzione dell'anca sul fianco
Cos'è l'adduzione dell'anca sul fianco?
L'adduzione dell'anca sul fianco è un esercizio a corpo libero per l'interno coscia: ti sdrai su un fianco e sollevi la gamba inferiore. Il piede superiore è appoggiato a terra davanti a te, lasciando la gamba inferiore libera di muoversi, mentre busto e bacino restano a terra.
Come si esegue l'adduzione dell'anca sul fianco?
Posizione di partenza
- Sdraiati su un fianco su un tappetino e appoggia la testa sul braccio che sta sotto. Allinea le spalle una sopra l'altra e fai lo stesso con le anche.
- Piega il ginocchio superiore e appoggia bene il piede a terra davanti al ginocchio inferiore. Tieni la gamba inferiore tesa, in linea con il busto e con la rotula rivolta in avanti.
Esecuzione
- Tieni il piede superiore ben appoggiato a terra e solleva di poco dal tappetino la gamba inferiore tesa. Lascia il bacino appoggiato a terra.
- Fermati prima di ruotare il bacino o piegare il busto di lato per sollevare il piede più in alto.
- Riporta delicatamente la gamba sul tappetino e ripeti senza slanciarla in avanti o indietro.
- Dopo le ripetizioni, lascia la gamba inferiore appoggiata sul tappetino e disincrocia le gambe. Girati sull'altro fianco, riprendi la posizione di partenza e ripeti con la gamba che ora si trova sotto.
Errori comuni
Sollevare la gamba superiore
Così il movimento diventa un'abduzione dell'anca. Qui si solleva la gamba più vicina al tappetino, mentre il piede superiore resta ben appoggiato a terra davanti al corpo.
Ruotare all'indietro per sollevare di più la gamba
Il piede può salire più in alto perché si è mosso tutto il corpo. Riduci l'ampiezza del sollevamento finché spalle e anche mantengono la posizione sul fianco.
Lasciare la gamba superiore sulla traiettoria di salita
La gamba inferiore ha bisogno di spazio per sollevarsi. Riposiziona il piede superiore davanti al ginocchio inferiore prima di iniziare la ripetizione successiva.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci l'esercizio come lavoro diretto per l'interno coscia in una seduta per la parte inferiore del corpo.
Conta le ripetizioni di ogni gamba separatamente. Tra una serie e l'altra, mantieni uguali la posizione del piede superiore e l'ampiezza del sollevamento, sempre sotto controllo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli adduttori dell'interno coscia sollevano la gamba inferiore verso la linea mediana del corpo. L'esercizio mira al gruppo nel suo insieme, non a un singolo adduttore.
Varianti
- AdductorAlla macchina, in posizione seduta, avvicini entrambe le cosce contro resistenza invece di sollevare una gamba da terra.
- Adduzione dell'anca al cavoUn cavo fissato alla caviglia oppone resistenza al movimento verso l'interno di una gamba, mentre resti in piedi sull'altra.
Domande frequenti
Quale gamba si muove nell'adduzione dell'anca sul fianco?
Si muove la gamba inferiore. Piega il ginocchio superiore e appoggia il piede a terra davanti al ginocchio inferiore, poi solleva la gamba inferiore tesa. Sollevare la gamba superiore allontanandola da quella inferiore è un'abduzione dell'anca sul fianco.
Quali muscoli allena l'adduzione dell'anca sul fianco?
Allena gli adduttori dell'interno coscia, tra cui adduttore lungo, adduttore breve, grande adduttore, gracile e pettineo. Questi muscoli portano la coscia verso l'interno a livello dell'anca; la guida non indica quali contribuiscono di più.
Quanto devo sollevare la gamba inferiore?
Solleva la gamba di poco, quanto basta per poter invertire il movimento con fluidità mantenendo il bacino fermo. Per eseguire il movimento basta staccare il piede dal tappetino. Sollevare di più il piede ruotando il corpo o alzando il fianco cambia la posizione di partenza.
Dove va posizionata la gamba superiore?
In questa versione, piega il ginocchio superiore e appoggia il piede a terra davanti al ginocchio inferiore. Portalo abbastanza avanti da non ostacolare il sollevamento della gamba tesa, mantenendo le anche una sopra l'altra.
È lo stesso esercizio del Copenhagen plank?
No. In questo esercizio il busto e il bacino restano appoggiati a terra mentre si solleva la gamba inferiore. Nel Copenhagen plank la gamba superiore è sostenuta da una panca e il corpo resta sollevato da terra. Segui la posizione prevista per l'esercizio che stai eseguendo e registra i due movimenti come esercizi distinti nel tuo diario di allenamento.
Fonti
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/