Abduzione dell’anca sul fianco
Che cos’è l’abduzione dell’anca sul fianco?
L’abduzione dell’anca sul fianco è un esercizio a terra per la parte esterna dell’anca. Con il busto appoggiato su un fianco, solleva la gamba superiore allontanandola da quella inferiore, poi riabbassala senza ruotare il bacino. In questa versione, la resistenza è data dal peso della gamba.
Come si esegue l’abduzione dell’anca sul fianco?
Posizione di partenza
- Sdraiati su un fianco con entrambe le gambe distese e una sopra l’altra. Appoggia la testa sul braccio che sta sotto e il palmo dell’altra mano a terra, davanti al petto.
- Allinea le spalle una sopra l’altra e fai lo stesso con le anche. Tieni la gamba superiore in linea con il busto, con il ginocchio disteso e la rotula rivolta in avanti.
Esecuzione
- Solleva la gamba superiore allontanandola da quella inferiore con un arco laterale fluido. Tieni il petto rivolto in avanti e la gamba inferiore appoggiata a terra.
- Interrompi la salita prima che l’anca superiore ruoti all’indietro o si avvicini alle costole. Mantieni la rotula della gamba sollevata rivolta in avanti, senza girarla verso il soffitto.
- Abbassa la gamba finché le due gambe si toccano delicatamente, poi ripeti senza sfruttare un rimbalzo per risollevarla.
- Riappoggia la gamba superiore prima di girarti sull’altro fianco. Sistema di nuovo i punti di appoggio e ripeti. Dopo aver lavorato su entrambi i lati, piega le ginocchia e spingi con le mani per metterti a sedere.
Errori comuni
Ruotare all’indietro per sollevare la gamba più in alto
Quando il bacino si inclina, la gamba può sembrare percorrere un arco maggiore senza un movimento altrettanto ampio dell’anca. Riduci l’ampiezza finché riesci a mantenere il busto fermo sul fianco.
Spostare la gamba verso il petto
Così cambi la direzione dell’esercizio. Riporta la coscia in linea con il busto prima di iniziare la ripetizione successiva.
Lasciar cadere la gamba su quella di appoggio
Controlla il ritorno per iniziare la salita successiva da una posizione stabile, senza sfruttare il rimbalzo.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo tra gli esercizi accessori per le anche nella seduta che hai programmato.
Conta le ripetizioni per ciascuna gamba. Quando confronti le serie, mantieni la stessa posizione del corpo e la stessa ampiezza controllata.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gluteo medio allontana la coscia dalla linea mediana del corpo. Anche il piccolo gluteo, situato più in profondità, contribuisce al movimento; la mappa muscolare non lo rappresenta separatamente.
Varianti
- AbductorLa macchina sostiene il corpo in posizione seduta mentre allontani le cosce contro la resistenza di un pacco pesi. La posizione iniziale e il carico sono diversi da quelli di questo esercizio a terra.
- Abduzione dell’anca al cavoUna cavigliera permette di usare la resistenza del cavo mentre resti in piedi e ti tieni alla macchina per mantenere l’equilibrio.
Domande frequenti
Quali muscoli allena l’abduzione dell’anca sul fianco?
Allena gli abduttori dell’anca, che portano la coscia verso l’esterno. Tra questi ci sono il gluteo medio, nella parte esterna dell’anca, e il piccolo gluteo, più in profondità. La mappa muscolare evidenzia il gluteo medio e non rappresenta separatamente il piccolo gluteo.
Le punte dei piedi devono essere rivolte in alto o in avanti?
In questa versione, tieni la rotula e la punta del piede rivolte nella stessa direzione del petto. Evita di ruotare tutta la gamba fino a portare la rotula verso il soffitto mentre la sollevi. Non serve forzare la punta del piede verso il pavimento.
Quanto devo sollevare la gamba superiore?
Usa l’ampiezza che riesci a controllare mantenendo le anche una sopra l’altra e il busto fermo. Interrompi la salita non appena il bacino inizia a ruotare o l’anca superiore si avvicina alle costole. L’obiettivo non è portare il piede a un’altezza precisa.
Posso piegare la gamba inferiore o cambiare l’appoggio della testa?
Sì. Piegare il ginocchio della gamba di appoggio può rendere più stabile la posizione sul fianco. Puoi sostenere la testa con il braccio inferiore piegato, come nell’immagine, oppure distendere quel braccio a terra. In entrambi i casi, tieni distesa la gamba che si muove e mantieni la spalla e l’anca del lato superiore sopra quelle del lato di appoggio.
È lo stesso esercizio dell’adduzione dell’anca sul fianco?
No. Qui la gamba superiore si allontana da quella di appoggio. Nell’adduzione dell’anca sul fianco si solleva invece la gamba inferiore verso la linea mediana del corpo, spostando prima quella superiore in modo che non ostacoli il movimento. Anche il Clamshell è diverso: le ginocchia sono piegate e i piedi restano uniti mentre allontani il ginocchio superiore da quello inferiore.
Fonti
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/