Alternative alla leg press in palestra e a casa

L’hack squat mantiene il sostegno per la schiena

Anche l’hack squat sulla slitta sostiene la schiena, ma ti muovi sotto le imbottiture per le spalle invece di spingere da un sedile. La slitta segue le guide e ginocchia e anche si piegano insieme. Impara separatamente a regolare questa macchina e a usare i fermi di sicurezza.

Controlla il meccanismo di sgancio e i fermi di sicurezza prima di caricare la macchina. Scegli una posizione che ti permetta di tenere tutta la pianta dei piedi appoggiata, poi scendi solo fin dove riesci a mantenere il contatto con lo schienale.

La guida all’hack squat mostra la preparazione e l’esecuzione. Non devi trovare una posizione speciale dei piedi che, a quanto si dice, isoli una parte delle cosce. Trova prima una posizione che puoi ripetere senza sollevare i talloni o il bacino.

Lo squat alla Smith machine mantiene la barra guidata

Lo squat alla Smith machine è un’opzione quando vuoi una traiettoria fissa della barra ma non hai un’altra macchina per le gambe. Devi comunque sostenere la barra sulla parte alta della schiena e mantenere la posizione del tronco.

Regola i fermi di sicurezza prima di iniziare. Adatta i piedi alla macchina che hai davanti: le guide possono essere verticali o inclinate, quindi copiare la posizione usata su un’altra Smith machine non è un metodo affidabile.

Registra lo squat alla Smith machine come esercizio a sé nel diario di allenamento. Se cambi macchina, annota anche quello. Gli stessi dischi su un’altra macchina non rappresentano necessariamente la stessa resistenza.

Gli squat con bilanciere e goblet usano pesi liberi

Uno squat con bilanciere può sostituire la leg press come esercizio principale per le gambe se hai l’attrezzatura e conosci il movimento. Ma aggiungere squat dopo una sessione di squat già impegnativa è una decisione diversa dallo sceglierli come primo esercizio.

Se la leg press era prevista come lavoro per le gambe con sostegno dopo gli squat, lo squat con bilanciere cambia sia il sostegno sia le richieste di equilibrio. L’hack squat ha uno schienale, ma anche una diversa configurazione della macchina da imparare. Sono vantaggi e limiti da valutare quando scegli un’alternativa.

Senza rack, il goblet squat richiede una preparazione più semplice. Tieni il manubrio vicino al petto e i piedi appoggiati nel range di movimento che riesci a controllare. Se le braccia cedono quando le gambe hanno ancora molto da dare, aggiungere goblet squat potrebbe non risolvere il problema. Valuta invece uno split squat.

Gli split squat con manubri aiutano quando il peso disponibile è limitato

Lo split squat ti permette di allenare un lato alla volta con i manubri lungo i fianchi. Inizia con entrambi i piedi a terra se rialzare quello posteriore rende difficili la preparazione o l’equilibrio.

La variante bulgara aggiunge un appoggio per il piede posteriore. Questo non la rende obbligatoria né automaticamente migliore. Scegli un appoggio che non si muova, stabilisci la posizione dei piedi prima di aggiungere peso e tieni il piede anteriore appoggiato mentre scendi. La guida allo squat bulgaro mostra il movimento.

Conta e registra le ripetizioni per ogni lato. Una prescrizione di esempio di due serie per lato significa due serie per la gamba sinistra e due per la destra, non quattro per ciascuna. Usa la stessa posizione e lo stesso modo di portare il carico la volta successiva, così il confronto ha senso.

Gli step up richiedono la stessa pedana e una discesa controllata

Gli step up sono un’altra opzione con manubri, ma la pedana fa parte dell’esercizio. Cambiare la sua altezza cambia ciò che stai confrontando.

Usa una pedana stabile con spazio per tutto il piede anteriore. Scegli un’altezza che puoi raggiungere senza ruotare il bacino o sollevare il tallone anteriore. Sali usando la gamba sulla pedana invece di saltare dal pavimento, poi controlla la discesa.

Se per finire devi spingere molto con la gamba posteriore, riduci il carico o l’altezza. Non serve registrare uno step up più pesante se il modo di arrivare in alto cambia a ogni ripetizione.