Squat sumo
Chiamato anche squat sumo con manubrio, squat a stance larga, sumo squat con manubrio.
Che cos'è lo squat sumo?
Lo squat sumo con manubrio è uno squat a stance larga eseguito tenendo un manubrio tra le gambe. Allena quadricipiti e glutei, con l'aiuto dei muscoli dell'interno coscia e degli ischiocrurali.
Come si esegue lo squat sumo?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte ruotate verso l'esterno a un'angolazione comoda.
- Tieni un manubrio in verticale con entrambe le mani, lasciandolo pendere tra le gambe, poi contrai il core.
Esecuzione
- Scendi tra le anche mentre le ginocchia seguono la stessa direzione delle dita dei piedi.
- Abbassati finché la mobilità di anche e caviglie lo consente, senza sollevare i talloni né incurvare la schiena.
- Spingi il pavimento e distendi ginocchia e anche per tornare in piedi.
Errori comuni
Forzare una stance estremamente larga
Una stance oltre la mobilità comoda delle anche può far ruotare i piedi e perdere l'allineamento delle ginocchia.
Lasciare cedere le ginocchia verso l'interno
Mantieni ogni ginocchio nella stessa direzione delle dita durante discesa e salita.
Trasformare la ripetizione in un hip hinge
Anche e ginocchia devono piegarsi insieme, invece di mandare le anche molto indietro mentre le ginocchia si muovono appena.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito come complementare nella seduta gambe o come squat principale quando hai a disposizione solo un manubrio.
Scegli una stance che riesci a ripetere con i piedi ben appoggiati e le ginocchia sopra le dita prima di aumentare il carico del manubrio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La stance larga usa comunque estensione di ginocchia e anche: quadricipite e grande gluteo guidano il movimento, mentre grande adduttore e ischiocrurali assistono all'anca.
Varianti
- Squat sumo con bilanciere — Posiziona un bilanciere sulla parte alta della schiena invece di tenere il carico tra le gambe.
Domande frequenti
Quali muscoli allena lo squat sumo?
Allena quadricipite e grande gluteo, mentre grande adduttore e ischiocrurali assistono nell'estensione dell'anca.
Quanto deve essere larga la stance nello squat sumo?
Parti poco oltre la larghezza delle spalle e regola finché riesci a scendere con i piedi ben appoggiati e le ginocchia nella direzione delle dita. Più largo non significa automaticamente migliore.
Le punte dei piedi devono essere dritte?
No. Ruotale verso l'esterno a un'angolazione comoda e fai muovere le ginocchia nella stessa direzione.
Squat sumo e goblet squat sono la stessa cosa?
Entrambi possono usare un manubrio, ma lo squat sumo usa una stance più larga e ruotata all'esterno e tiene il peso tra le gambe; il goblet squat lo tiene al petto.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/