Tate press
Cos’è la Tate press?
La Tate press è un’estensione dei tricipiti con manubri eseguita da sdraiato, con i gomiti rivolti ai lati e i pesi che si ripiegano verso l’interno, in direzione del petto. Distendi i gomiti per risollevare i manubri, mantenendo le braccia all’incirca nella stessa posizione. Allena i tricipiti, nella parte posteriore delle braccia.
Come si esegue la Tate press?
Posizione di partenza
- Siediti all’estremità di una panca piana con un manubrio leggero su ogni coscia, poi sdraiati appoggiando la testa e la parte alta della schiena e tenendo i piedi saldi a terra.
- Porta i pesi sopra il petto a braccia distese, con i palmi rivolti verso i piedi e i pollici l’uno verso l’altro.
- Tieni i pesi vicini e appoggia le spalle alla panca.
Esecuzione
- Piega i gomiti verso i lati, ripiegando i manubri verso l’interno in direzione della parte alta del petto.
- Fermati appena prima che le estremità interne raggiungano il petto. Tieni le spalle contro la panca e i pesi lontani dal viso.
- Distendi i gomiti per sollevare i pesi sopra il petto, poi ripeti lungo la stessa traiettoria.
Errori comuni
Trasformare la ripetizione in distensioni con manubri su panca
Abbassare le braccia ai lati della panca cambia il movimento. Mantienile all’incirca nella posizione iniziale e lascia che i gomiti si pieghino verso l’esterno.
Lasciare cadere i pesi sul petto
Continua a sostenerne il peso avvicinandoti al punto più basso. Se non riesci a invertire il movimento in modo fluido, usa manubri più leggeri o fermati un po’ più in alto.
Forzare i gomiti più all’esterno durante la discesa
Usa una traiettoria che puoi ripetere comodamente. Se la posizione provoca dolore alla spalla o al gomito, interrompi la serie invece di forzare i pesi più in basso.
Dove inserirlo nella sessione
Usala come esercizio accessorio per i tricipiti dopo le distensioni principali in una seduta per la parte superiore del corpo o per le braccia.
Inizia con manubri che puoi abbassare e sollevare senza cambiare la traiettoria delle braccia. Mantieni la stessa panca e lo stesso punto inferiore quando aggiungi ripetizioni. Aumenta il peso quando riesci a ripetere il movimento allo stesso modo per tutta la serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I tricipiti distendono i gomiti mentre i manubri salgono. Il muscolo è indicato nel suo insieme: questa guida non stabilisce una graduatoria tra i suoi tre capi.
Varianti
- Estensione dei tricipiti da sdraiatoIl peso scende verso la testa o oltre, invece di ripiegarsi verso l’interno in direzione del petto.
- Estensione dei tricipiti sopra la testaLe braccia sono sollevate accanto alla testa e il peso scende dietro di essa.
Domande frequenti
Quali muscoli allena la Tate press?
Allena i tricipiti, che distendono i gomiti. Tieni ferme le braccia invece di aggiungere un ampio movimento delle spalle per completare ogni ripetizione.
La Tate press è uguale allo skull crusher?
Sono due estensioni dei tricipiti da sdraiato diverse. Nella Tate press i gomiti puntano all’esterno e i manubri si ripiegano verso il petto. Nello skull crusher il peso scende verso la testa o oltre. Registra separatamente pesi e ripetizioni dei due movimenti.
I manubri devono toccare il petto?
In questa guida ti fermi appena prima del contatto, così controlli il cambio di direzione senza appoggiare i pesi sul petto. Un contatto leggero è un’altra scelta tecnica: non farli rimbalzare e non lasciare che i manubri ti cadano addosso.
Dove metto i piedi?
Appoggiali a terra se riesci a farlo comodamente. Se la panca è troppo alta, usa rialzi stabili sotto i piedi. L’illustrazione usa la base bassa della panca come appoggio; non devi copiarne questo dettaglio.
Quanto peso devo usare?
Inizia con una coppia leggera mentre impari la traiettoria verso l’interno. Il peso è eccessivo per questa versione se devi abbassare le braccia come nella panca piana o non riesci a tenere i manubri lontani dal viso. Progredisci a partire da ripetizioni pulite, senza basarti sui carichi delle distensioni.
Fonti
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/