Kickback per tricipiti
Chiamato anche triceps kickback, kickback con manubrio, kickback per tricipiti a un braccio, DB kickback.
Che cos’è il kickback per tricipiti?
Il kickback per tricipiti è un esercizio a un braccio con manubrio eseguito con il busto inclinato e il braccio accanto o poco dietro il corpo. Partendo con il gomito piegato, distendi il braccio dietro di te e poi riporta il manubrio senza far oscillare il braccio.
Come si esegue il kickback per tricipiti?
Posizione di partenza
- Appoggia una mano e il ginocchio dello stesso lato su una panca, pianta l’altro piede e inclina il busto finché è stabile e quasi orizzontale.
- Tieni un manubrio nella mano libera, porta il braccio accanto al busto e piega il gomito circa ad angolo retto.
Esecuzione
- Mantieni fermo il braccio e distendi il gomito finché il braccio è lungo dietro di te.
- Fai una pausa senza sollevare la spalla né ruotare il busto.
- Piega il gomito con controllo finché il manubrio torna sotto di esso, quindi ripeti prima di cambiare lato.
Errori comuni
Oscillare con tutto il braccio
Muovere la spalla trasforma la ripetizione in un rematore o un’estensione della spalla. Mantieni il braccio accanto al busto e muovi solo il gomito.
Abbassare il gomito mentre scende il manubrio
Un gomito che cade cambia la resistenza e fa partire ogni ripetizione da una posizione diversa. Mantienilo alla stessa altezza per tutta la serie.
Ruotare il busto per sollevare più peso
Ruotare il busto muove il manubrio senza che il tricipite completi l’estensione del gomito. Usa il sostegno della panca e riduci il carico finché anche e spalle restano dritte.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo verso la fine di una seduta per la parte alta del corpo o le braccia, dopo spinte ed estensioni più pesanti.
Il manubrio offre poca leva in basso e la massima vicino al braccio teso. Usa un carico abbastanza leggero da raggiungere la posizione alta senza oscillare con il braccio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite distende il gomito mentre il braccio resta dietro il busto.
Varianti
- Kickback per tricipiti al cavo — Usa un cavo basso, così la resistenza rimane presente in una parte maggiore del movimento del gomito.
- Pushdown per tricipitiMantiene le braccia lungo i fianchi mentre un cavo alto viene spinto verso le cosce.
- Estensioni dei tricipiti da sdraiatiUsa entrambe le braccia su una panca con il carico che si muove verso la testa.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano i kickback per tricipiti?
Isolano i tricipiti distendendo il gomito mentre il braccio resta dietro il busto.
Quanto deve stare alto il gomito nel kickback per tricipiti?
Tieni il braccio accanto o poco dietro il busto, a un’altezza che riesci a mantenere senza alzare le spalle o ruotarti.
Sono migliori i kickback al cavo o con manubrio?
Hanno profili di resistenza diversi. Il cavo continua a tirare per una parte maggiore del movimento, mentre il manubrio è più difficile vicino alla parte alta. Scegli la versione che riesci a controllare e far progredire.
Fonti
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/