Rematore con due manubri a busto flesso
Che cos’è il rematore con due manubri a busto flesso?
Nel rematore con due manubri a busto flesso sollevi un manubrio per mano contemporaneamente, mantenendo da in piedi il busto inclinato dalle anche. I palmi si guardano e i gomiti vanno indietro vicino ai fianchi. La schiena e i flessori del gomito tirano i pesi; il tronco resta senza appoggio per tutta la serie.
Come si esegue il rematore con due manubri a busto flesso?
Posizione di partenza
- Stai in piedi con due manubri dello stesso peso accanto alle cosce, i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i piedi circa alla larghezza delle anche.
- Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro le anche mentre inclini il busto in avanti. Mantieni stabile la curva naturale della schiena.
- Fermati con il busto quasi orizzontale, le braccia sotto le spalle e l’addome contratto. Guarda il pavimento poco davanti ai piedi.
Esecuzione
- Tira entrambi i manubri verso le costole inferiori, portando i gomiti indietro vicino ai fianchi e avvicinando le scapole. Mantieni il petto alla stessa altezza.
- Abbassa i pesi in modo fluido finché i gomiti si distendono e le scapole avanzano. Mantieni costante l’inclinazione del tronco mentre ripeti.
- Dopo l’ultima ripetizione, lascia pendere le braccia e raddrizzati con i manubri ai lati. Piega anche e ginocchia per appoggiarli a terra con controllo.
Errori comuni
Raddrizzarsi un po’ a ogni tirata
Lo slancio delle anche inizia a sollevare i pesi prima che le braccia li abbiano tirati. Prova manubri più leggeri e mantieni la stessa posizione del tronco per tutta la ripetizione.
Allargare i gomiti verso l’altezza delle spalle
Così il rematore con i gomiti vicini al corpo descritto qui diventa una variante a gomiti più larghi. Porta i pesi verso le costole inferiori lasciando spazio tra manubri e ginocchia.
Lasciare i gomiti piegati in basso
Ogni ripetizione comincia così con le braccia già parzialmente impegnate nella tirata. Lasciale distendere senza cambiare la forma della schiena prima di tirare di nuovo.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci il rematore quando riesci ancora a mantenere stabile il busto inclinato. Se gli esercizi precedenti ti impediscono di tenere la posizione, scegli una variante con appoggio o esegui questo esercizio prima nella seduta.
Inizia con due manubri che puoi abbassare in modo fluido mantenendo i due lati sincronizzati. Aumenta il peso quando le ripetizioni previste restano costanti dalla prima all’ultima, invece di sollevare più carico raddrizzandoti sempre di più.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La schiena e la parte posteriore delle spalle muovono le braccia e le scapole, mentre i bicipiti aiutano a piegare i gomiti. Gli estensori della colonna aiutano a mantenere il busto inclinato.
Varianti
- Rematore a un braccio con manubrio e appoggio sulla pancaUn braccio esegue la tirata mentre l’altra mano e il ginocchio dello stesso lato poggiano sulla panca. Questo cambia l’appoggio e permette di lavorare un lato alla volta.
- Rematore con manubri e petto in appoggioIl petto poggia su una panca inclinata mentre remi con entrambi i manubri, invece di sostenere il busto inclinato da in piedi.
Domande frequenti
Serve una panca per il rematore con due manubri?
No. Questa versione usa due manubri e un’inclinazione dalle anche in piedi, senza appoggiare nessuna mano. Il rematore a un braccio con panca e quello con il petto in appoggio hanno posizioni diverse.
Quanto devo inclinarmi in avanti?
Cerca una posizione del busto quasi orizzontale che riesci a mantenere con la schiena stabile. Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro le anche. Se non riesci a tenere la posizione con due manubri leggeri, prova l’inclinazione dalle anche senza pesi o scegli un rematore con appoggio.
Devo sollevare i manubri insieme o alternarli?
Muovili insieme per la versione insegnata qui. Il rematore alternato è un’altra opzione, ma mantieni la stessa scelta per tutta la serie invece di cambiare quando un braccio inizia a restare indietro.
È lo stesso esercizio del rematore a un braccio?
Sono entrambi rematori con manubri. Qui ogni mano tiene un peso e le due braccia tirano insieme senza appoggio sulla panca. Nella versione a un braccio con panca, la mano libera e il ginocchio dello stesso lato restano appoggiati mentre l’altro braccio rema.
Quanto devono pesare i manubri?
Scegli il peso in base alla posizione che riesci a mantenere. Devi poter completare le ripetizioni previste senza raddrizzarti di continuo, perdere la posizione della schiena o lasciare che un braccio preceda l’altro. Riduci il carico se succede.
Fonti
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/