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Rematore con petto supportato

Chiamato anche Rematore con manubri e petto supportato, Rematore su panca inclinata, Incline dumbbell row.

Cos'è il rematore con petto supportato?

Il rematore con petto supportato si esegue con due manubri, a pancia in giù su una panca inclinata. Il supporto elimina la necessità di mantenere il busto inclinato, lasciando che gran dorsale, parte centrale della schiena e deltoidi posteriori tirino con l'aiuto dei flessori del gomito.

Illustrazione anatomica di un uomo che rema con due manubri sdraiato a pancia in giù su una panca inclinata, con la parte alta e centrale della schiena evidenziata.

Come si esegue correttamente il rematore con petto supportato?

Posizione di partenza

  1. Regola una panca su un'inclinazione bassa o moderata, circa 30-45 gradi, e metti un manubrio su ciascun lato.
  2. Sdraiati a pancia in giù con i piedi ben appoggiati, afferra i manubri e lascia le braccia distese senza far toccare i pesi a terra.

Esecuzione

  1. Porta i gomiti indietro e tira i manubri verso le costole basse, lasciando che le scapole si avvicinino.
  2. Tieni il petto sul supporto e fermati prima che le spalle ruotino in avanti o il busto si sollevi.
  3. Abbassa i manubri sotto controllo finché le braccia sono distese e le scapole possono avanzare.

Errori comuni

  • Regolare la panca troppo bassa per i manubri

    I pesi toccano terra prima che le braccia siano distese. Alza la panca o usa un setup che lasci spazio ai manubri.

  • Sollevare il petto per chiudere la tirata

    Così perdi il supporto e aggiungi slancio del busto. Ferma la tirata dove il petto può restare a contatto.

  • Tenere sempre le scapole bloccate indietro

    In quel modo i muscoli della schiena mantengono una posizione invece di muovere le scapole durante il rematore. Lasciale avanzare sotto controllo in basso.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo come tirata orizzontale principale o dopo i rematori senza supporto, quando non vuoi che la zona lombare limiti la serie.

Mantieni costanti inclinazione della panca e traiettoria dei gomiti quando confronti i carichi dei manubri tra le sedute.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I muscoli della schiena muovono braccia e scapole mentre i flessori del gomito aiutano. La panca sostiene il busto, così gli estensori spinali non devono mantenere una posizione inclinata.

Varianti

  • Illustrazione anatomica posteriore di un rematore in piedi con due manubri, in due fotogrammi: a sinistra le braccia sono distese; a destra i manubri sono tirati ai lati delle costole. Parte alta della schiena e deltoidi posteriori sono evidenziati in rosso.
    Rematore unilaterale con manubrioSostiene il corpo con una mano e un ginocchio mentre remi con un manubrio.
  • Due immagini di un'illustrazione anatomica di un rematore con bilanciere a busto flesso, affiancate su sfondo bianco. Una figura maschile con la pelle rimossa sulla schiena è flessa alle anche, con le ginocchia piegate e il busto piegato a circa quarantacinque gradi, e tiene un bilanciere con presa prona alla larghezza delle spalle; il bilanciere porta un grande disco per lato, contrassegnato 45. Nell'immagine di sinistra le braccia pendono dritte verso il basso e il bilanciere è all'altezza del ginocchio. Nell'immagine di destra il bilanciere è stato portato in alto fino alle costole inferiori e i gomiti sono tirati indietro oltre la gabbia toracica. In entrambe le immagini i muscoli evidenziati sono colorati di rosso su tutta la parte alta e media della schiena — il trapezio, i romboidi tra le scapole, la parte posteriore della spalla e la porzione superiore del grande dorsale — mentre braccia, gambe e parte bassa della schiena restano in grigio.
    Rematore con bilanciereRemi da una posizione inclinata senza supporto per il petto.
  • Illustrazione anatomica di un uomo che esegue un rematore seduto a una macchina a leve, con la parte alta e centrale della schiena evidenziata.
    Rematore alla macchinaUsa una leva guidata e un sedile dedicato invece di manubri e panca inclinata.
  • Seal row — Usa una panca piana rialzata, mantiene il busto orizzontale e richiede più spazio sotto.

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Domande frequenti

Quali muscoli allena il rematore con petto supportato?

Allena gran dorsale, fasci medi e inferiori del trapezio, romboidi e deltoidi posteriori, con l'aiuto dei flessori del gomito.

Quale inclinazione bisogna usare?

Circa 30-45 gradi è un buon punto di partenza. Usa un'altezza sufficiente a far pendere liberamente i manubri mentre petto e piedi restano sostenuti.

Dove bisogna tirare i manubri?

Portali verso le costole basse con una traiettoria moderata dei gomiti. Fermati dove il petto può restare sul supporto invece di sollevarlo per cercare più escursione.

Le scapole devono muoversi?

Sì. Lasciale avanzare mentre le braccia si distendono e avvicinale durante la tirata, mantenendo il petto sostenuto.

Fonti

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

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