Rematore con bilanciere a presa supina
Che cos’è il rematore con bilanciere a presa supina?
Il rematore con bilanciere a presa supina è un rematore a busto inclinato eseguito con un bilanciere dritto e i palmi rivolti in avanti quando sei in piedi. Mantieni il busto inclinato piegandoti dalle anche mentre tiri il bilanciere verso l’addome, poi distendi le braccia senza appoggiare il bilanciere a terra. L’esercizio allena la schiena e i bicipiti.
Come si esegue il rematore con bilanciere a presa supina?
Posizione di partenza
- Appoggia il bilanciere carico su una zona libera e piana del pavimento. Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche, con il bilanciere sopra il centro dei piedi. Piega ginocchia e anche e afferra il bilanciere a presa supina appena all’esterno delle gambe, avvolgendolo anche con i pollici.
- Contrai il tronco, mantieni la schiena stabile e alzati con il bilanciere vicino alle gambe. I palmi sono rivolti in avanti e il bilanciere è appoggiato contro le cosce.
- Piega leggermente le ginocchia e porta indietro le anche finché il busto è ben inclinato in avanti. Mantieni la schiena stabile e il collo allineato con essa. Lascia pendere il bilanciere sotto le spalle, con le braccia distese e i polsi dritti.
Esecuzione
- Piega i gomiti e portali indietro lungo i fianchi, accanto alle costole, mentre il bilanciere si avvicina all’addome. Lascia avvicinare le scapole senza sollevare il petto per andare incontro al bilanciere.
- Inverti il movimento prima di dover cambiare l’inclinazione del busto o piegare i polsi per tirare più in alto. Il bilanciere può toccare l’addome, ma non forzare il contatto.
- Abbassa il bilanciere in modo fluido fino a distendere i gomiti. Mantieni la stessa inclinazione dalle anche e ripeti, lasciando il bilanciere sospeso tra le ripetizioni.
- Per terminare, estendi le anche con il bilanciere vicino alle gambe. Poi piega anche e ginocchia per appoggiare il bilanciere a terra in modo controllato.
Errori comuni
Spingere le anche in avanti per completare ogni tirata
Riduci il peso se ogni ripetizione richiede di raddrizzarti. Assumi la posizione inclinata prima di iniziare e mantienila fino alla fine della serie.
Piegare i polsi per guadagnare un po’ di altezza
Mantieni le nocche allineate con gli avambracci. Ferma la tirata dove riesci a conservare questa posizione, invece di trasformare il rematore in una flessione dei polsi.
Cercare a tutti i costi un punto di contatto preciso
La presa e le tue proporzioni influenzano il punto in cui il bilanciere incontra il corpo. Mantieni il controllo delle spalle e del busto invece di cambiare posizione solo per toccare l’addome con il bilanciere.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo come esercizio di tirata con bilanciere senza appoggio per il busto nella tua seduta per la schiena o di tirata.
Scegli un carico che ti permetta di ripetere la stessa inclinazione dalle anche, la stessa presa e lo stesso range di movimento delle braccia. Termina la serie quando mantenere quella posizione diventa il fattore limitante e confronta le ripetizioni usando ogni volta la stessa posizione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gran dorsale e i deltoidi posteriori aiutano a portare indietro la parte superiore delle braccia. Il trapezio medio e i romboidi avvicinano le scapole alla colonna, mentre i bicipiti flettono i gomiti.
Varianti
- Rematore con bilanciereUsa una presa prona sul bilanciere, mantenendo il busto inclinato dalle anche e senza appoggio.
- Rematore PendlayUsa una presa prona e riporta il bilanciere a terra prima di ogni ripetizione.
Domande frequenti
Il rematore a presa supina è lo stesso del rematore a presa inversa?
Sì. Rematore con bilanciere a presa inversa e rematore con bilanciere a presa supina descrivono la stessa presa insegnata qui. I palmi sono rivolti in avanti quando sei in piedi, e mantieni questa posizione delle mani mentre inclini il busto e remi.
È un rematore Yates?
A volte i nomi si sovrappongono. Questa guida insegna a mantenere il busto inclinato in avanti dalle anche. Un rematore in stile Yates con il busto più eretto usa una posizione diversa, quindi mantieni la stessa inclinazione del busto quando confronti i tuoi allenamenti.
Quali muscoli allena il rematore con bilanciere a presa supina?
Il gran dorsale e i deltoidi posteriori aiutano a portare indietro la parte superiore delle braccia, il trapezio medio e i romboidi avvicinano le scapole, e i bicipiti flettono i gomiti. La presa supina non lo trasforma in un esercizio solo per i bicipiti.
Dove deve toccare il bilanciere?
Tira verso l’addome e lascia che siano le tue proporzioni a determinare il punto esatto. Ferma la tirata prima che il busto si sollevi o i polsi si pieghino. Il bilanciere non deve necessariamente toccare il corpo.
Cosa faccio se la presa supina è scomoda?
Non forzare i polsi in questa posizione. Esercitati con un bilanciere più leggero oppure scegli un rematore con bilanciere a presa prona o un rematore con manubri, con una posizione delle mani che riesci a controllare.
Fonti
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle