Esercizi per il core Esercizi per i flessori dell’anca

V-up

Chiamato anche chiusure a V, jackknife sit-up.

Che cos'è il V-up?

Il V-up è un esercizio addominale in cui sollevi da terra il tronco e le gambe distese avvicinandoli, poi li abbassi insieme. Le mani vanno verso i piedi mentre resti brevemente in equilibrio sul bacino. Lavorano gli addominali e i flessori dell'anca.

Due viste anatomiche laterali di una donna che passa dalla posizione sdraiata, braccia sopra la testa e gambe distese, al V-up con le mani verso i piedi; addome e parte anteriore delle anche sono evidenziati.

Come si fa il V-up?

Posizione di partenza

Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia distese sopra la testa. Usa un tappetino e lascia spazio per mani e piedi.
Attiva delicatamente l'addome e preparati a sollevare insieme parte alta del corpo e gambe.

Esecuzione

Solleva le gambe e fletti il tronco staccandolo da terra nello stesso momento, mani verso i piedi. Se serve, mantieni le ginocchia leggermente piegate.
Raggiungi una posizione a V in equilibrio senza lanciare le braccia né scattare in avanti con il collo. Le mani non devono per forza toccare le punte dei piedi.
Abbassa tronco e gambe insieme con controllo fino alla posizione iniziale, poi ripeti.

Errori comuni

Slanciare le braccia per avviare la ripetizione
Usa la variante a ginocchia piegate se non riesci a salire senza un grande slancio delle braccia.
Lasciarsi cadere a terra dopo la salita
Riduci il movimento per controllare il ritorno quanto la salita.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo con altri addominali quando riesci a controllare salita e ritorno.

Piega le ginocchia o riduci l'ampiezza prima di aggiungere ripetizioni a una serie senza controllo. Una salita e un ritorno completi valgono una ripetizione.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Gli addominali flettono il tronco mentre i flessori dell'anca avvicinano le gambe al tronco.

Varianti

V-up a ginocchia piegate — Avvicina le ginocchia piegate al petto invece di tenere le gambe distese.
Sit-upSolleva il tronco tenendo i piedi a terra.
Sollevamento gambe da sdraiatoSolleva le gambe mantenendo la parte alta del corpo a terra.

Domande frequenti

V-up e jackknife sit-up sono lo stesso esercizio?

Jackknife sit-up è un altro nome del V-up a terra descritto qui. Il jackknife sulla fitball, in cui da un plank i piedi fanno rotolare la palla verso le mani, è un esercizio diverso.

Devo toccare le punte dei piedi?

No. Allunga le mani verso i piedi e fermati dove riesci a stare in equilibrio senza slancio. Il contatto con le punte non è l'obiettivo della ripetizione.

Cosa faccio se le gambe distese sono troppo difficili?

Inizia a ginocchia piegate, con le mani verso le tibie. Torna lentamente a terra, poi prova gradualmente una posizione con le gambe più distese.

Fonti

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs