Leg press verticale

Che cos’è la leg press verticale?

La leg press verticale è un esercizio alla macchina in cui ti sdrai sulla schiena e spingi una pedana direttamente verso l’alto. Allena quadricipiti e glutei estendendo ginocchia e anche. Questa guida usa una leg press verticale dedicata con fermi di sicurezza.

Due viste di una donna sdraiata su un supporto piatto sotto una leg press verticale, con i piedi sul lato inferiore della pedana. Le gambe sono quasi tese a sinistra e piegate a destra, con i quadricipiti evidenziati in rosso.

Come si esegue la leg press verticale?

Posizione di partenza

Regola i fermi di sicurezza per limitare la discesa della slitta secondo le istruzioni della macchina. Inizia con poco carico e verifica il funzionamento dei blocchi.
Sdraiati sul supporto con testa e schiena appoggiate. Metti saldamente entrambi i piedi sulla pedana circa alla larghezza delle spalle e afferra le maniglie.

Esecuzione

Spingi la pedana abbastanza da liberare i blocchi, mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
Abbassa lentamente la slitta piegando ginocchia e anche. Fermati prima che il bacino si stacchi dal supporto o i talloni si sollevino.
Spingi con tutta la pianta del piede per sollevare la pedana, mantenendo le ginocchia in linea con le punte senza raddrizzarle bruscamente.
Dopo l’ultima ripetizione inserisci i blocchi e verifica che la slitta sia sostenuta prima di muovere i piedi.

Errori comuni

Scendere oltre il range con appoggio
Se il bacino si solleva, sei sceso oltre il punto in cui riesci a mantenere la schiena sostenuta. Accorcia la discesa.
Finire senza controllare i blocchi
La slitta deve essere sostenuta saldamente prima di togliere i piedi dalla pedana. Segui la procedura di blocco a ogni serie.

Dove inserirlo nella sessione

Inserisci questo esercizio dove si adatta alla sessione prevista per la parte inferiore del corpo.

Scegli un carico che permetta di controllare la discesa e mantenere lo stesso range a ogni ripetizione. Registra macchina e carico, perché i diversi modelli di leg press non sono direttamente intercambiabili.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

Leg pressMuove una slitta lungo guide inclinate anziché direttamente verso l’alto.
Hack squatUsa appoggi per spalle e schiena mentre i piedi restano su una pedana fissa.

Domande frequenti

Posso farlo alla Smith machine?

Questa guida riguarda una leg press verticale dedicata. Non replicarne l’assetto con una barra Smith: pedana, dispositivi di trattenuta e sistema di blocco sono diversi.

Quanto devo abbassare la pedana?

Scendi solo finché riesci a mantenere i talloni sulla pedana e il bacino appoggiato. Regola i fermi di sicurezza per la macchina e il range che controlli.