Leg press

Il quadricipite — soprattutto vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio — insieme al grande gluteo e al grande adduttore. Quest'ultimo sorprende, ma la porzione inferiore del grande adduttore va dal bacino al femore ed estende la coscia, quindi una macchina costruita attorno all'estensione dell'anca lo allena. In una sperimentazione di 12 settimane con risonanza magnetica il leg press ha fatto crescere il grande gluteo del 15,4% e il grande adduttore del 6,2%, mentre un leg extension eseguito dalle stesse persone nello stesso periodo non ha cambiato in modo misurabile né l'uno né l'altro. Il soleo è nell'elenco secondario per motivi anatomici, non per la sperimentazione: spingere con tutto il piede e i talloni a terra tiene la caviglia contro la pedana, il che è il soleo al lavoro. Stabilizza il leg press, e nulla di ciò che abbiamo letto misura se il leg press lo allena.

Molto meno di un leg extension. In una sperimentazione di 12 settimane con risonanza magnetica che ha fatto allenare alle stesse persone una gamba su ciascuna macchina, il retto femorale è stato l'unico capo del quadricipite a non crescere con il leg press (+1,1%, non statisticamente significativo), contro il +13,2% della gamba allenata con leg extension. Il motivo è anatomico: è l'unico capo del quadricipite che attraversa anche l'anca, dove agisce come flessore, quindi un movimento che richiede estensione dell'anca lo sopprime. Considera la direzione più che il valore esatto — è uno studio piccolo su persone non allenate.

Se ti interessa il retto femorale, sì, in base alle prove che abbiamo potuto leggere. Tutto il resto del quadricipite è cresciuto più o meno quanto con il leg extension nello studio che li ha confrontati direttamente, e il leg press ha aggiunto crescita di glutei e adduttori in più. Il contributo distintivo del leg extension era il retto femorale.

Non in modo affidabile, sulla base delle prove attuali. Una revisione sistematica sull'EMG del leg press ha concluso che resta poco chiaro se l'altezza dei piedi, la larghezza dell'appoggio o la rotazione del piede cambino l'attivazione muscolare, e che le prove non sono convincenti perché troppo pochi studi concordano. Due studi degli stessi autori della revisione non hanno trovato differenze nel quadricipite tra diverse larghezze di appoggio e rotazioni del piede; uno studio più vecchio ha invece trovato retto femorale e vasto laterale più attivi con i piedi in basso, e il grande gluteo con i piedi in alto, a carichi elevati. Prove contrastanti, quindi tratta la posizione dei piedi come una preferenza e non come una manopola per selezionare un muscolo. L'illustrazione in questa pagina mostra una sola posizione dei piedi, che non è una raccomandazione.

Fin dove riesci ad andare senza che le anche e la parte bassa della schiena si stacchino dal sedile. Oltre quel punto è una preferenza: uno studio su persone allenate con i pesi ha fatto allenare una gamba attraverso circa 5-100 gradi di flessione del ginocchio e l'altra sull'intera escursione, quattro serie a cedimento due volte a settimana per otto settimane, e la crescita del quadricipite è stata simile in entrambe. Non c'è in questo studio nessuna prova che un leg press più profondo costruisca più muscolo.

A malapena. Nella stessa sperimentazione di 12 settimane con risonanza magnetica gli ischiocrurali sono cresciuti del 3,1% con il leg press e dell'1,5% con il leg extension, una differenza troppo piccola da distinguere, e gli autori notano che entrambi i valori sono ben al di sotto del 12-19% riportato dagli studi sul leg curl. Gli ischiocrurali appartengono all'elenco dei muscoli che fanno qualcosa durante un leg press; non appartengono a un elenco di muscoli che il leg press allena.

L'avvertimento comune è che l'estensione completa sposta il carico dal muscolo all'articolazione. L'unico studio biomeccanico che abbiamo potuto leggere punta nella direzione opposta sulla meccanica: le forze al ginocchio aumentavano man mano che il ginocchio si piegava, in ogni variante testata, e gli autori suggerivano un'escursione ridotta per chi vuole minimizzare le forze al ginocchio. Questo non rende una buona idea bloccare le ginocchia sotto una slitta pesante, e non ti stiamo dicendo di farlo — significa solo che il motivo di solito addotto per questa regola non è ciò che la misurazione ha trovato.

Nessuno studio che abbiamo potuto leggere li confronta per la crescita muscolare, quindi chi ti dà una risposta sicura sta colmando un vuoto. Ciò che è stato misurato è l'attivazione e il carico articolare in dieci atleti esperti: lo squat ha prodotto un'attività maggiore di quadricipite e ischiocrurali rispetto sia alla posizione alta che a quella bassa dei piedi sul leg press, e in generale forze compressive maggiori al ginocchio. Esercizi diversi con costi diversi, più che uno migliore e uno peggiore.

La maggior parte degli utenti abituali di RepCount ne ha registrato uno, anche se compare in solo circa un allenamento su dodici. Raramente è l'intera seduta: leg extension, leg curl, calf raise e squat sono ciò che gli sta accanto. Se merita un posto dipende da cos'altro c'è nella seduta: aggiunge lavoro di glutei e adduttori che un leg extension non dà, e farà poco per il tuo retto femorale.