Leg press
Chiamato anche leg press a 45 gradi, leg press su slitta, leg press alla macchina.
Che cos'è il leg press?
La leg press è un esercizio alla macchina in cui allontani una pedana o una slitta estendendo anche e ginocchia. Allena i quadricipiti insieme al grande gluteo e al grande adduttore. Il sedile sostiene il busto mentre le gambe muovono il carico.
Come si fa il leg press?
Posizione di partenza
- Regola il sedile o lo schienale per raggiungere comodamente la pedana, poi imposta i fermi di sicurezza a una profondità che riesci a controllare.
- Appoggia tutta la schiena e le anche allo schienale.
- Metti entrambi i piedi piatti sulla pedana, circa alla larghezza dei fianchi, con punte e ginocchia rivolte nella stessa direzione.
Esecuzione
- Spingi via la slitta, poi sgancia i fermi di sicurezza mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa la slitta sotto controllo e fermati prima che le anche o la zona lombare si stacchino dallo schienale.
- Spingi con tutto il piede finché le gambe sono quasi distese, senza bloccare le ginocchia.
- Dopo l'ultima ripetizione, mantieni la slitta sotto controllo, riaggancia i fermi e assicurati che siano ben inseriti prima di rilassarti.
Errori comuni
Inseguire la profondità finché il bacino non si stacca dal sedile
Mantieni bacino e zona lombare contro lo schienale mentre abbassi la slitta. Se per scendere di più devi ruotare il bacino e arrotondarti, fermati prima. Lo studio sulla profondità sotto non ha testato questa rotazione del bacino o il rischio di infortunio. Leggi gli studi scientifici ↓
Spingere solo con i talloni, o solo con le punte
Spostarsi su un'estremità del piede allontana il punto di contatto con la pedana da dove puoi davvero fare leva. Spingi con tutto il piede.
Cambiare la posizione dei piedi a ogni serie per colpire un muscolo diverso
I risultati su altezza, distanza e angolo dei piedi sono contrastanti, e l’attività elettrica non è un risultato di crescita. Inizia con una posizione che permetta di spingere comodamente, con piedi appoggiati e bacino contro lo schienale. Leggi gli studi scientifici ↓
Trattare il leg press come un esercizio completo per il quadricipite
I confronti diretti favoriscono le estensioni del ginocchio per la crescita del retto femorale, mentre la leg press allena anche i muscoli dell’anca. Le leg extension possono completare la pressa quando sviluppare quel capo del quadricipite è prioritario. Leggi gli studi scientifici ↓
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una seduta per le gambe, oppure dopo uno squat con bilanciere come lavoro principale alla macchina.
La posizione sostenuta rende la leg press utile per allenare la parte inferiore del corpo senza le richieste di equilibrio di un esercizio in piedi senza appoggio. Le leg extension possono completarla quando lo sviluppo del retto femorale è prioritario.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I tre vasti, il grande gluteo e il grande adduttore sono cresciuti nello studio con risonanza magnetica discusso sotto. Il retto femorale ha risposto meno che alle estensioni del ginocchio; questo non stabilisce crescita zero con ogni programma di leg press. I guadagni degli ischiocrurali erano modesti in quello studio. Il soleo è elencato per il suo ruolo nel mantenere la caviglia contro la pedana, sulla base dell’anatomia e non di una misura di crescita del polpaccio. Questi risultati vengono da protocolli specifici e non classificano ogni macchina o posizione.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa sette utenti abituali di RepCount su dieci hanno registrato un leg press in qualche momento, e compare in circa un allenamento su dodici. Quando compare fa parte di una seduta completa per le gambe di circa sei esercizi, di solito per tre o quattro serie, e raramente è l'unico esercizio della seduta: il leg extension compare in più della metà delle sedute con leg press, il leg curl in circa due su cinque, e i calf raise e lo squat in circa un quarto ciascuno. Il pattern nei log è che i praticanti trattano il leg press come una macchina tra le tante in un giorno gambe, più che come l'esercizio principale della seduta.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con leg press che includono anche ciascun esercizio.
- Leg extension57.6%
- Leg curl40.3%
- Calf raise in piedi27.4%
- Squat25.3%
- Calf raise da seduto13.7%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sulla leg press
La leg press può sviluppare cosce e muscoli dell’anca, ma gli effetti cambiano da muscolo a muscolo. Gli studi di allenamento aiutano a capire quali muscoli crescono e se scendere di più è utile; gli studi sull’attività elettrica muscolare offrono un quadro più limitato sulla posizione dei piedi.
Leg press e leg extension possono completarsi: le estensioni del ginocchio hanno prodotto più crescita del retto femorale nei confronti diretti, mentre la leg press allena anche i muscoli dell’anca. La ricerca non stabilisce una posizione dei piedi o una profondità massima migliore per tutti.
La leg press sviluppa allo stesso modo tutti e quattro i capi del quadricipite?
La differenza più chiara riguarda il retto femorale, il capo del quadricipite che attraversa sia l’anca sia il ginocchio. In uno studio di 12 settimane su 17 adulti non allenati, il suo volume è aumentato del 13.2% dopo le estensioni del ginocchio e dell’1.1% dopo la leg press. Il cambiamento minore non era statisticamente chiaro: questo non prova che la leg press non produca crescita.
Gli altri tre capi, chiamati collettivamente vasti, sono cresciuti dopo entrambi gli esercizi senza una differenza chiara tra loro. Un altro studio di otto settimane su 30 partecipanti allenati ha favorito anch’esso le estensioni per la crescita del retto femorale. I suoi risultati sul vasto laterale, però, favorivano la leg press. Gli esercizi hanno quindi benefici sovrapposti senza essere intercambiabili.
Aggiungere leg extension è un modo ragionevole per dare al retto femorale lavoro più diretto. Questi studi non mostrano che tutti abbiano bisogno di entrambi gli esercizi né stabiliscono la combinazione ideale di serie.
Dettagli degli studi: due confronti diretti
Kinoshita e colleghi hanno assegnato una gamba alle estensioni del ginocchio e l’altra alla leg press. I partecipanti si allenavano due volte alla settimana per 12 settimane, con cinque serie da dieci e carichi adeguati progressivamente. La risonanza magnetica misurava il volume dell’intero muscolo. La pressa era una macchina orizzontale da seduti, con movimento del ginocchio da 90 gradi di flessione fino alla posizione estesa; i risultati esatti non si trasferiscono necessariamente a ogni slitta o profondità.
Burke e colleghi hanno studiato partecipanti allenati per otto settimane, misurando l’ipertrofia regionale. Abbiamo letto l’abstract completo dell’editore, non i metodi o le tabelle integrali, quindi non citiamo percentuali di crescita da fonti secondarie. Gli esperimenti acuti separati di Ema hanno trovato minore attività elettrica del retto femorale nella leg press rispetto alle estensioni; questo aiuta a spiegare il confronto ma non è una misura di crescita.
E glutei, adduttori e ischiocrurali?
Nello studio di Kinoshita, la leg press ha aumentato il volume del grande gluteo del 15.4% e del grande adduttore del 6.2%, con guadagni superiori alle estensioni del ginocchio. Entrambi aiutano a estendere l’anca, come richiede la leg press quando allontani la pedana.
La crescita degli ischiocrurali era minore: 3.1% dopo la leg press e 1.5% dopo le estensioni, senza una differenza statisticamente chiara tra gli esercizi. È un motivo per mantenere aspettative modeste sul loro sviluppo, non per dire che gli ischiocrurali non facciano nulla.
Sono risultati di un solo piccolo studio su principianti, con una macchina specifica. Descrivono ciò che è successo in quel programma, non la crescita che dovresti aspettarti personalmente.
La posizione dei piedi può concentrarsi su un muscolo specifico?
Modificare altezza, distanza e angolo delle punte dei piedi significa fare confronti diversi, e gli studi di attività elettrica non danno una risposta uniforme. In 14 donne, Da Silva ha trovato maggiore attività del quadricipite con i piedi più bassi e del grande gluteo con i piedi più alti al carico più pesante testato. In un altro studio su dieci donne allenate, cambiare la distanza dei piedi o l’angolo delle punte non produceva differenze chiare nel quadricipite.
L’attività elettrica durante una serie non misura il muscolo guadagnato nei mesi. Questi risultati non stabiliscono una regola affidabile di posizione dei piedi per la crescita. Una posizione comoda che permetta di tenere i piedi appoggiati e il bacino contro lo schienale resta un punto di partenza pratico.
Dettagli degli studi: variabili diverse e prove incomplete
Da Silva ha confrontato carichi del 40% e dell’80% del massimale di una ripetizione; l’abstract completo è stato letto. Martín-Fuentes ha testato rotazione e distanza dei piedi a un’altezza fissa al centro della pedana. Il suo studio su dieci persone ha trovato una differenza nel medio gluteo tra piedi dritti e ruotati verso l’esterno quando si cercava di raggiungere la massima velocità, anche se i confronti del quadricipite non erano statisticamente chiari. Uno studio successivo dello stesso gruppo non ha riportato effetti chiari della distanza o della rotazione.
La revisione sistematica del 2020 ha trovato notevoli variazioni tra metodi e risultati. Le ricerche hanno anche individuato un rapporto preliminare su cinque persone riguardo ad altezza dei piedi e crescita, quindi sarebbe scorretto dire che nessuno ha studiato la crescita. Il formato completo della pubblicazione e i metodi non sono stati verificati qui, e non sostiene una prescrizione in questa guida.
Scendere più in basso sviluppa di più il quadricipite?
Uno studio di otto settimane ha trovato guadagni simili nello spessore del quadricipite quando persone allenate usavano circa 100 gradi di flessione del ginocchio o il proprio range individuale più profondo. Entrambi i range includevano una flessione significativa; non era un confronto tra ripetizioni poco profonde e complete.
Il risultato non stabilisce che la profondità non conti mai, né che un range sia più sicuro. Usa una profondità che riesci a controllare mantenendo bacino e zona lombare contro lo schienale. Resta un limite tecnico, non una conclusione sulla sicurezza testata da questo studio di crescita.
Dettagli dello studio: i range effettivamente confrontati
Larsen e colleghi hanno studiato 23 partecipanti allenati con i pesi, ognuno allenando una gamba in ciascun range. Il confronto era circa 5–100 gradi contro 5–154 gradi di flessione del ginocchio in media. I partecipanti facevano quattro serie a cedimento due volte alla settimana per otto settimane. L’ecografia misurava lo spessore in diversi punti della coscia.
Le analisi bayesiane sostenevano guadagni simili tra i range testati in quel periodo. Abbiamo letto l’abstract completo; il collegamento dell’editore al testo integrale restituiva errore 403. L’abstract non fornisce prove sugli infortuni o sulle differenze a lungo termine.
Varianti
- Leg press monopodalicoUna gamba alla volta sulla stessa macchina, il che impedisce al lato più forte di portare la serie.
- Leg press da sedutoMacchina verticale che spinge la pedana in orizzontale anziché su un piano inclinato.
- Leg press lineare — La slitta scorre su un binario orizzontale dritto anziché inclinato.
- Leg press orizzontale — Stessa spinta orizzontale, chiamata così per la traiettoria della macchina piuttosto che per il sedile.
- Leg press verticaleSdraiato sulla schiena, spingi la pedana dritta verso l'alto. Una macchina diversa, non solo un cambio di posizione dei piedi.
Alternative agli esercizi
Scegli un’alternativa alla leg press adatta alla tua attrezzatura e al tuo allenamento. Confronta vantaggi e limiti degli squat guidati, dei pesi liberi e degli esercizi unilaterali.
Usa pesi liberi
Squat
Bilanciere e rack
Sostieni e bilanci il carico da solo.
Mantieni un movimento guidato
Hack squat
Sostegno per la schiena
Una slitta imbottita, con il carico sulle spalle.
Usa pesi liberi
Goblet squat
Un manubrio
Preparazione semplice; la presa può limitare il carico.
Allena un lato alla volta
Split squat con manubri
Entrambi i piedi a terra
Un’opzione se i tuoi manubri sono leggeri per gli squat.
Articoli
- Un programma full body di due giorni per settimane piene
- Uno split PPLUL di cinque giorni con schede complete
- Uno split upper/lower di quattro giorni con progressione chiara
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il leg press?
Quadricipiti, grande gluteo e grande adduttore sono i muscoli principali elencati qui. Il retto femorale ha risposto meno degli altri capi del quadricipite in un confronto diretto con le estensioni del ginocchio, e i guadagni degli ischiocrurali erano modesti. Il soleo aiuta a mantenere la caviglia contro la pedana; lo studio sulla crescita non misurava i muscoli del polpaccio.
Il leg press allena il retto femorale?
È coinvolto, ma le estensioni del ginocchio hanno prodotto più crescita nei confronti diretti. Un piccolo studio su principianti ha trovato un cambiamento dell’1.1% dopo la leg press, non statisticamente chiaro, contro il 13.2% dopo le estensioni. Questo non prova che la leg press non possa mai sviluppare il retto femorale.
Servono comunque le leg extension se faccio il leg press?
Possono completarsi, soprattutto se sviluppare il retto femorale è prioritario. Due confronti diretti hanno favorito le estensioni del ginocchio per questo muscolo, mentre la leg press allena anche i muscoli dell’anca. Nessuno studio stabilisce che tutti abbiano bisogno di entrambi o come dividere al meglio il volume tra loro.
La posizione dei piedi sul leg press cambia quali muscoli lavorano?
Può cambiare il movimento, ma i risultati di attività dipendono dal confronto specifico. Uno studio favoriva i piedi bassi per l’attività del quadricipite e quelli alti per il grande gluteo. Altri non trovavano differenze chiare nel quadricipite cambiando distanza o angolo delle punte. Non sono tutti test della stessa variabile, e l’attività non stabilisce un vantaggio di crescita. Scegli una posizione che riesci a controllare comodamente.
Fino a che punto bisogna scendere sul leg press?
Scendi fin dove riesci a controllare mantenendo bacino e zona lombare contro lo schienale. Uno studio di otto settimane ha trovato guadagni simili del quadricipite a circa 100 gradi di flessione del ginocchio e con un range individuale più profondo. Non confrontava ripetizioni molto poco profonde, non testava l’arrotondamento del bacino e non misurava gli infortuni.
Il leg press allena gli ischiocrurali?
Gli ischiocrurali possono contribuire, ma la crescita era modesta nello studio con risonanza discusso qui: 3.1% dopo la leg press, senza un vantaggio chiaro sulle estensioni del ginocchio. Questo non stabilisce un beneficio nullo, ma offre pochi motivi per usare la leg press come esercizio principale per gli ischiocrurali.
Bisogna bloccare le ginocchia in alto nel leg press?
Segui l’indicazione di finire con le gambe quasi dritte, senza bloccare con forza le ginocchia. Lo studio biomeccanico citato qui stimava le forze al ginocchio durante diverse tecniche di squat e leg press; non testava se il blocco delle ginocchia causasse infortuni. Le sue stime di forza non possono risolvere quella domanda sulla sicurezza.
Il leg press vale quanto lo squat?
Sono modi diversi di allenare la parte inferiore del corpo. Il confronto biomeccanico citato misurava attività muscolare e forze al ginocchio, non crescita muscolare durante un programma, quindi non può classificarli per l’ipertrofia. Scegli in base al movimento che vuoi praticare, all’attrezzatura disponibile e al resto dell’allenamento.
Vale la pena fare il leg press?
Può allenare diversi grandi muscoli di coscia e anca in una posizione sostenuta. Il suo posto dipende dai tuoi obiettivi e dagli altri esercizi del programma. Se sviluppare retto femorale o ischiocrurali è prioritario, gli studi qui suggeriscono di considerare esercizi complementari.
Fonti
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