Camminata
Chiamato anche camminata sportiva, camminata sul tapis roulant, camminata veloce.
Che cos’è la camminata come esercizio?
La camminata è una forma di cardio basata sull’andatura naturale usata per spostarsi a piedi. Si può fare all’aperto o sul tapis roulant; ritmo e durata dipendono dal motivo per cui fa parte della sessione.
Come si cammina per allenarsi?
Posizione di partenza
- Scegli una superficie libera e scarpe che calzino in modo sicuro.
Esecuzione
- Resta eretto e guarda avanti, con le spalle rilassate e le braccia libere di oscillare.
- Cammina con un passo naturale, appoggiando ogni piede dove riesci a mantenere l’equilibrio e lasciando oscillare comodamente le braccia.
- Mantieni il passo controllato quando cambiano la superficie o l’impostazione del tapis roulant, e rallenta o fermati se perdi l’equilibrio.
Errori comuni
Guardare sempre i piedi
Guardare continuamente in basso rende più difficile vedere il percorso o le persone davanti. Guarda il terreno quando serve, poi torna a guardare avanti.
Forzare un passo più lungo
Allungarti oltre ciò che sembra naturale può rendere ogni passo meno stabile. Appoggia il piede dove riesci a muoverti con fluidità e mantenere l’equilibrio.
Lasciare che il tapis roulant ti porti fuori posizione
Se devi afferrare i corrimano o inseguire il nastro, cambia l’impostazione finché non riesci di nuovo a camminare sotto controllo.
Dove inserirlo nella sessione
La camminata può essere fatta prima o dopo i pesi, da sola o come parte di un’altra sessione cardio.
Adatta percorso, impostazioni del tapis roulant, ritmo e durata allo scopo della sessione, invece di considerare una sola prescrizione adatta a ogni tipo di camminata.
Muscoli coinvolti
- quadricipiti
- ischiocrurali
- polpacci
- grande gluteo
La camminata è un movimento che coinvolge tutto il corpo, non un esercizio di isolamento. Quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e grande gluteo intervengono in fasi diverse del passo, quindi l’elenco non indica quale lavori di più.
Varianti
- Camminata all’aperto — Sfrutta i cambiamenti naturali del percorso e della superficie.
- Camminata sul tapis roulant — Usa un nastro mobile con velocità e inclinazione controllate dalla console.
- Camminata in salita — Aggiunge tratti in salita e discesa senza cambiare l’andatura di base.
- Camminata con bastoncini — Tieni un bastoncino in ogni mano mentre cammini.
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano camminando?
Quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e grande gluteo contribuiscono tutti alla camminata. I quadricipiti controllano ed estendono il ginocchio, gli ischiocrurali controllano la gamba durante l’oscillazione, i polpacci spostano il corpo in avanti sopra il piede e il grande gluteo aiuta a estendere l’anca.
Camminare sul tapis roulant è diverso dal camminare all’aperto?
Il movimento resta lo stesso, ma cambia l’ambiente. Il tapis roulant offre una superficie prevedibile e velocità e inclinazione regolate dalla console; all’aperto, il percorso determina curve, pendenze e cambi di superficie.
A che velocità dovrei camminare?
Non esiste un ritmo adatto a ogni sessione. Riscaldamento, defaticamento, lavoro aerobico facile e preparazione a una gara hanno scopi diversi; usa quindi il ritmo previsto dal tuo programma.
Per quanto tempo dovrei camminare?
La durata dipende dal motivo per cui cammini e da come si inserisce nel resto dell’allenamento. Registra tempo o distanza se sono utili al programma, ma questa guida non prescrive un obiettivo valido per tutti.
È meglio camminare prima o dopo i pesi?
Entrambe le opzioni possono avere senso. La camminata può essere parte del riscaldamento, del defaticamento o una sessione cardio separata; la sua posizione dipende dallo scopo della sessione.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
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