Camminata
Chiamato anche camminata sportiva, camminata veloce.
Che cos’è la camminata come esercizio?
La camminata è una forma di cardio basata sull’andatura naturale usata per spostarsi a piedi. Si può fare all’aperto o sul tapis roulant; ritmo e durata dipendono dal motivo per cui fa parte della sessione.
Come si cammina per allenarsi?
Posizione di partenza
- Scegli una superficie libera e scarpe che calzino in modo sicuro.
Esecuzione
- Resta eretto e guarda avanti, con le spalle rilassate e le braccia libere di oscillare.
- Cammina con un passo naturale, appoggiando ogni piede dove riesci a mantenere l’equilibrio e lasciando oscillare comodamente le braccia.
- Mantieni il passo controllato quando cambiano la superficie o l’impostazione del tapis roulant, e rallenta o fermati se perdi l’equilibrio.
Errori comuni
Guardare sempre i piedi
Guardare continuamente in basso rende più difficile vedere il percorso o le persone davanti. Guarda il terreno quando serve, poi torna a guardare avanti.
Forzare un passo più lungo
Allungarti oltre ciò che sembra naturale può rendere ogni passo meno stabile. Appoggia il piede dove riesci a muoverti con fluidità e mantenere l’equilibrio.
Lasciare che il tapis roulant ti porti fuori posizione
Se devi afferrare i corrimano o inseguire il nastro, cambia l’impostazione finché non riesci di nuovo a camminare sotto controllo.
Dove inserirlo nella sessione
La camminata può essere fatta prima o dopo i pesi, da sola o come parte di un’altra sessione cardio.
Adatta percorso, impostazioni del tapis roulant, ritmo e durata allo scopo della sessione, invece di considerare una sola prescrizione adatta a ogni tipo di camminata.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La camminata è un movimento che coinvolge tutto il corpo, non un esercizio di isolamento. Quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e grande gluteo intervengono in fasi diverse del passo, quindi l’elenco non indica quale lavori di più.
Studi scientifici sulla camminata
Gli studi sulla camminata testano programmi specifici, non il cammino in astratto. Ritmo, salite, costanza e partecipanti influenzano ciò che un risultato può dire.
Programmi strutturati di camminata hanno migliorato la forma fisica e i test di funzione fisica in adulti di mezza età e anziani. Intervalli più rapidi e salite cambiano il compito, ma la ricerca seguente non stabilisce un ritmo o una durata per tutti.
Un programma di camminata può migliorare la forma fisica?
Uno studio di trentadue settimane ha assegnato duecento adulti a un programma di camminata a casa o alla normale attività. Il gruppo camminata migliorava di più in un test cronometrato di cammino a navetta e nell’alzarsi ripetutamente da una sedia. Sono misure utili della prestazione fisica, ma non misure dirette del consumo massimo di ossigeno.
Uno studio separato di cinque mesi confrontava intervalli di cammino più rapido con cammino continuo moderato e nessun programma. Il gruppo intervalli migliorava di più nella forza del ginocchio, nella capacità aerobica in bicicletta misurata direttamente e in quella di cammino stimata. Tuttavia, solo centotrentanove dei duecentoquarantasei iscritti erano inclusi nell’analisi. Anche alcune assegnazioni iniziali dei gruppi erano cambiate per venire incontro ai partecipanti. Questi limiti indeboliscono il confronto e lasciano aperto quanto il programma funzionerebbe per tutti coloro a cui venisse offerto.
Come cambia la richiesta muscolare camminando in salita?
Dieci giovani adulti hanno camminato sul tapis roulant a diverse velocità e pendenze. La salita aumentava l’attività degli estensori di anca, ginocchio e caviglia misurati rispetto al piano, con cambiamenti maggiori a velocità più alte. La discesa mostrava un profilo diverso, con aumenti negli estensori del ginocchio misurati alla discesa più ripida testata.
Erano misure immediate di attività elettrica. Aiutano a spiegare perché cambiare percorso può cambiare il compito, ma non stabiliscono quale salita o ritmo produca più crescita muscolare. Terreni all’aperto e camminata con bastoncini non erano testati.
Fonti
Varianti
- Camminata all’aperto — Sfrutta i cambiamenti naturali del percorso e della superficie.
- Camminata sul tapis roulantUsa un nastro mobile con velocità e inclinazione controllate dalla console.
- Camminata in salita — Aggiunge tratti in salita e discesa senza cambiare l’andatura di base.
- Camminata con bastoncini — Tieni un bastoncino in ogni mano mentre cammini.
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano camminando?
Quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e grande gluteo contribuiscono tutti alla camminata. I quadricipiti controllano ed estendono il ginocchio, gli ischiocrurali controllano la gamba durante l’oscillazione, i polpacci spostano il corpo in avanti sopra il piede e il grande gluteo aiuta a estendere l’anca.
Camminare sul tapis roulant è diverso dal camminare all’aperto?
Il movimento resta lo stesso, ma cambia l’ambiente. Il tapis roulant offre una superficie prevedibile e velocità e inclinazione regolate dalla console; all’aperto, il percorso determina curve, pendenze e cambi di superficie.
A che velocità dovrei camminare?
Non esiste un ritmo adatto a ogni sessione. Riscaldamento, defaticamento, lavoro aerobico facile e preparazione a una gara hanno scopi diversi; usa quindi il ritmo previsto dal tuo programma.
Per quanto tempo dovrei camminare?
La durata dipende dal motivo per cui cammini e da come si inserisce nel resto dell’allenamento. Registra tempo o distanza se sono utili al programma, ma questa guida non prescrive un obiettivo valido per tutti.
È meglio camminare prima o dopo i pesi?
Entrambe le opzioni possono avere senso. La camminata può essere parte del riscaldamento, del defaticamento o una sessione cardio separata; la sua posizione dipende dallo scopo della sessione.
Fonti
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