Tapis roulant

Chiamato anche camminata sul tapis roulant, corsa sul tapis roulant, pedana da corsa.

A cosa serve allenarsi sul tapis roulant?

Il tapis roulant è un nastro motorizzato su cui camminare o correre, regolando velocità e pendenza dalla console. L'effetto è soprattutto cardiovascolare e i muscoli delle gambe si dividono il lavoro durante la falcata. Lo sforzo si misura in minuti, ritmo e pendenza, non in serie e ripetizioni.

Illustrazione anatomica di una donna che corre su un tapis roulant motorizzato, vista di lato in due fasi della stessa falcata. A sinistra è in volo con la gamba posteriore estesa; a destra appoggia un piede mentre l'altro ginocchio avanza sotto l'anca. La macchina è visibile per intero, le mani sono lontane dai corrimano e i muscoli di anche e gambe sono evidenziati in rosso.

Come si usa un tapis roulant?

Posizione di partenza

Tieni i corrimano, avvia il nastro a una velocità che ti permetta di salire in sicurezza e appoggia un piede alla volta.

Esecuzione

Quando sei stabile, lascia i corrimano e cammina o corri con il busto eretto vicino al centro del nastro.
Regola velocità e pendenza in base alla sessione che hai programmato, mantenendo una falcata naturale e controllata.
Quando hai finito, ferma il nastro con i comandi e scendi solo quando è completamente fermo.

Errori comuni

Aggrapparsi ai corrimano durante lo sforzo
I corrimano sostengono parte del peso; se non riesci a lasciarli, riduci l'impostazione.
Allungare il piede davanti per seguire il nastro
Accorcia e accelera i passi oppure riduci la velocità finché i piedi atterrano sotto di te.
Salire su un nastro già veloce
Parti lentamente dalle pedane laterali e aumenta solo quando cammini stabile.
Usare sempre velocità, pendenza e durata uguali
Aumenta una variabile alla volta nel corso delle settimane.

Dove inserirlo nella sessione

Cinque-dieci minuti facili prima dei pesi, dopo i pesi o in un giorno dedicato al cardio.

Misura minuti e sforzo. Facile significa riuscire a parlare; aumenta gradualmente ritmo o pendenza.

Muscoli coinvolti

quadricipiti
ischiocrurali
grande gluteo
medio gluteo
gastrocnemio
soleo
tibiale anteriore
ileopsoas

Un elenco di muscoli descrive male il tapis roulant: nessuno viene isolato come in un curl. Ogni passo carica le gambe con parte del peso corporeo e l'effetto principale è cardiovascolare. In piano il grande gluteo contribuisce poco; la pendenza lo coinvolge di più.

Cosa fanno davvero i lifter

Circa un utente RepCount su cinque ha registrato il tapis roulant, presente in quasi il 3% degli allenamenti. Di solito è una sola voce in una seduta di sei o sette esercizi, come riscaldamento o finale.

22.3%

dei lifter abituali lo ha registrato

1.09

serie per sessione, in media

6.6

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con tapis roulant che includono anche ciascun esercizio.

Leg extension13.9%
Leg press12.4%
Lat machine12.1%
Leg curl10%
Panca piana9.9%

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Varianti

Camminata in pendenza — Aumenta lo sforzo camminando e coinvolge di più glutei e polpacci.
Intervalli sul tapis roulant — Alterna tratti intensi e camminata facile.
Tapis roulant curvo manuale — Senza motore: il nastro si muove solo quando lo spingi.
Walking pad — Pedana bassa per camminare lentamente, spesso sotto una scrivania.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il tapis roulant?

Lavorano quadricipiti, polpacci, ischiocrurali, tibiale anteriore, ileopsoas e medio gluteo nelle diverse fasi della falcata; l'effetto principale resta cardiovascolare.

La pendenza cambia i muscoli coinvolti?

Sì. Il grande gluteo contribuisce poco in piano e di più in salita; anche il soleo lavora molto nella camminata inclinata.

Meglio camminare o correre?

Scegli ciò che riesci a fare con costanza. Correre concentra più lavoro al minuto; camminare in pendenza aumenta lo sforzo con meno impatto.

Il tapis roulant sviluppa i muscoli delle gambe?

Non in misura rilevante: ogni passo usa solo una parte del peso corporeo, molto meno di un allenamento pesante.

Tapis roulant prima o dopo i pesi?

Entrambi. Poco e piano prima è un riscaldamento; lungo o intenso è meglio dopo o in un altro giorno.

Come registro il tapis roulant?

Come una voce con tempo e, se vuoi, distanza o pendenza, non in serie e ripetizioni.

Vale la pena usarlo se faccio pesi?

Sì, se vuoi inserire cardio senza dedicargli un'intera seduta.

Fonti

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