Tapis roulant
Chiamato anche pedana da corsa.
A cosa serve allenarsi sul tapis roulant?
Il tapis roulant è un nastro motorizzato su cui cammini o corri, con velocità e inclinazione impostate sulla console. Gambe e anche condividono il lavoro lungo la falcata, e i loro ruoli cambiano tra cammino e corsa, secondo ritmo e pendenza. L’inclinazione può aumentare la richiesta muscolare del cammino; i glutei contribuiscono anche nella corsa in piano. Registra la seduta in tempo, ritmo e inclinazione secondo ciò che vuoi migliorare.
Come si usa un tapis roulant?
Posizione di partenza
- Tieni i corrimano, avvia il nastro a una velocità che ti permetta di salire in sicurezza e appoggia un piede alla volta.
Esecuzione
- Quando sei stabile, lascia i corrimano e cammina o corri con il busto eretto vicino al centro del nastro.
- Regola velocità e pendenza in base alla sessione che hai programmato, mantenendo una falcata naturale e controllata.
- Quando hai finito, ferma il nastro con i comandi e scendi solo quando è completamente fermo.
Errori comuni
Aggrapparsi ai corrimano durante lo sforzo
I corrimano sostengono parte del peso; se non riesci a lasciarli, riduci l'impostazione.
Allungare il piede davanti per seguire il nastro
Accorcia e accelera i passi oppure riduci la velocità finché i piedi atterrano sotto di te.
Salire su un nastro già veloce
Parti lentamente dalle pedane laterali e aumenta solo quando cammini stabile.
Usare sempre velocità, pendenza e durata uguali
Aumenta una variabile alla volta nel corso delle settimane.
Dove inserirlo nella sessione
Cinque-dieci minuti facili prima dei pesi, dopo i pesi o in un giorno dedicato al cardio.
Misura minuti e sforzo. Facile significa riuscire a parlare; aumenta gradualmente ritmo o pendenza.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Questi muscoli contribuiscono in fasi diverse del cammino e della corsa; la lista non classifica il potenziale di crescita. Velocità, modo di locomozione e inclinazione cambiano il compito. Camminare in salita aumenta l’attività di diversi estensori di anca, ginocchio e caviglia. Correre usa il grande gluteo anche in piano, e sia soleo sia gastrocnemio contribuiscono a propulsione e sostegno.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa un utente RepCount su cinque ha registrato il tapis roulant, presente in quasi il 3% degli allenamenti. Di solito è una sola voce in una seduta di sei o sette esercizi, come riscaldamento o finale.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con tapis roulant che includono anche ciascun esercizio.
- Leg extension13.9%
- Leg press12.4%
- Lat machine12.1%
- Leg curl10%
- Panca piana9.9%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sull’esercizio sul tapis roulant
Camminare, correre e camminare in salita sono compiti diversi. La ricerca spiega come queste scelte cambiano attività muscolare e sforzo, ma una risposta immediata non dice quanto muscolo svilupperà un programma di allenamento.
L’inclinazione può aumentare l’attività muscolare durante il cammino. Correre usa i glutei anche in piano, e contribuiscono entrambi i principali muscoli del polpaccio. Afferrare i corrimano può ridurre la richiesta immediata alla stessa velocità e inclinazione.
Come cambiano l’uso dei muscoli cammino, corsa e inclinazione?
Dieci adulti hanno camminato a diverse velocità e pendenze sul tapis roulant. Camminare in salita aumentava l’attività degli estensori di anca, ginocchio e caviglia misurati rispetto al cammino in piano. I cambiamenti diventavano maggiori a velocità di cammino più alte. Erano misure di attività elettrica, non di crescita muscolare.
Uno studio separato del movimento trovava attività del grande gluteo nettamente maggiore nella corsa che nel cammino. La corsa in piano non va quindi descritta come un’attività che lascia i glutei quasi inutilizzati. Né correre è un semplice passaggio dal soleo al gastrocnemio: una simulazione basata su un uomo che correva sul tapis roulant identificava entrambi come grandi contributori alla propulsione e al sostegno. Il modello spiega una falcata testata, senza classificare i muscoli per ogni corridore.
Tenersi ai corrimano cambia lo sforzo?
Dieci adulti hanno completato tratti sul tapis roulant con oscillazione libera delle braccia, mani appoggiate sui corrimano e mani che li afferravano. Afferrare riduceva il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca rispetto alle altre due condizioni alle intensità testate. La stessa velocità e inclinazione non producevano la stessa richiesta fisica.
Era un confronto immediato di esercizio, non uno studio sui guadagni di forma fisica a lungo termine. Non stabilisce neppure che ogni breve tocco abbia lo stesso effetto. Usa un appoggio quando sali, scendi o ne hai bisogno per l’equilibrio.
Fonti
Varianti
- Camminata in pendenza — Camminare in salita aumenta l’attività di diversi estensori di anca, ginocchio e caviglia rispetto al cammino in piano.
- Intervalli sul tapis roulant — Alterna tratti intensi e camminata facile.
- Tapis roulant curvo manuale — Senza motore: il nastro si muove solo quando lo spingi.
- Walking pad — Pedana bassa per camminare lentamente, spesso sotto una scrivania.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il tapis roulant?
Quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci, flessori dell’anca e muscoli della parte anteriore della gamba contribuiscono in punti diversi della falcata. I loro ruoli cambiano tra cammino e corsa, con velocità e inclinazione. È una lista dei muscoli coinvolti nel movimento, non una classifica di quelli che cresceranno di più.
La pendenza cambia i muscoli coinvolti?
L’inclinazione cambia la richiesta sui muscoli già coinvolti nel cammino. Un piccolo studio sul tapis roulant ha trovato maggiore attività degli estensori di anca, ginocchio e caviglia misurati in salita, con cambiamenti maggiori a velocità più alte. Correre usa il grande gluteo anche in piano; non è l’inclinazione ad attivarlo.
Meglio camminare o correre?
Scegli un ritmo e un modo di muoverti che riesci a controllare e vuoi continuare. Camminare e correre sono schemi diversi, e sia velocità sia inclinazione cambiano il compito. Camminare in salita è un altro modo di rendere il cammino più impegnativo, ma questi studi non stabiliscono che sia adatto a ogni infortunio o gamba dolorante.
Il tapis roulant sviluppa i muscoli delle gambe?
Gli studi discussi qui misuravano attività muscolare e richiesta immediata di ossigeno e modellavano i contributi muscolari. Non misuravano la crescita muscolare delle gambe con un programma sul tapis roulant. Non stabiliscono quanta crescita aspettarsi o se il tapis roulant sostituisca l’allenamento con resistenze. I registri mostrano come le persone usano la macchina, non cosa abbia causato i loro risultati.
Tapis roulant prima o dopo i pesi?
Entrambi. Poco e piano prima è un riscaldamento; lungo o intenso è meglio dopo o in un altro giorno.
Come registro il tapis roulant?
Come una voce con tempo e, se vuoi, distanza o pendenza, non in serie e ripetizioni.
Vale la pena usarlo se faccio pesi?
Sì, se vuoi inserire cardio senza dedicargli un'intera seduta.
Fonti
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