Affondi camminati
Chiamato anche affondo camminato, affondi camminati a corpo libero, affondi alternati in camminata.
Che cosa sono gli affondi camminati?
Gli affondi camminati sono affondi alternati in avanti in cui ogni ripetizione ti porta direttamente al passo successivo. Allenano quadricipiti e glutei una gamba alla volta e richiedono abbastanza spazio libero per continuare ad avanzare.
Come si eseguono gli affondi camminati?
Posizione di partenza
- Scegli un percorso libero e piano, poi mettiti in piedi con i piedi larghi circa quanto le anche.
- Contrai leggermente il core e appoggia le mani sui fianchi oppure lascia muovere le braccia in modo naturale per mantenere l'equilibrio.
Esecuzione
- Fai un passo avanti in una posizione sfalsata stabile e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Tieni il piede anteriore ben appoggiato e il ginocchio nella stessa direzione delle dita.
- Spingi sul piede anteriore, porta avanti la gamba posteriore e passa direttamente all'affondo successivo.
Errori comuni
Mettere entrambi i piedi sulla stessa linea stretta
Un po' di spazio laterale dà ad anche e ginocchia una base più stabile mentre avanzi.
Spingere soprattutto con le dita del piede posteriore
Spingere attraverso il piede anteriore fa sì che sia la gamba che lavora a portarti nel passo successivo.
Affrettare il passaggio
Raddrizzarti quanto basta per controllare il posizionamento del piede successivo evita che ogni affondo diventi una caduta in avanti.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo esercizi bilaterali più pesanti o come esercizio a corpo libero per le gambe quando c'è spazio.
Conta i passi per gamba e termina la serie prima che la perdita di equilibrio cambi la falcata o la traiettoria del ginocchio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il quadricipite e il grande gluteo della gamba anteriore spingono a ogni passo, mentre gli altri muscoli dell'anca assistono e mantengono stabile il bacino.
Varianti
- Affondi camminati con manubri — Aggiungi un manubrio per mano quando la traiettoria a corpo libero è stabile.
- Affondo all'indietro — Fai un passo indietro mentre il piede anteriore resta fermo.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano gli affondi camminati?
Allenano soprattutto il quadricipite e il grande gluteo della gamba anteriore. Ischiocrurali, grande adduttore e medio gluteo assistono e stabilizzano l'anca.
Quanto deve essere lungo ogni passo negli affondi camminati?
Fai un passo abbastanza lungo da scendere mantenendo il piede anteriore ben appoggiato ed entrambe le gambe stabili. Un passo troppo corto tende a far inclinare il corpo in avanti.
Il ginocchio posteriore deve toccare il pavimento?
Portalo vicino al pavimento senza lasciarti cadere né rimbalzare. Un tocco leggero va bene se resta controllato e la superficie è comoda.
In cosa differiscono gli affondi camminati dagli affondi in avanti?
Nell'affondo in avanti torni alla posizione iniziale dopo ogni ripetizione. Nell'affondo camminato porti avanti la gamba posteriore e prosegui direttamente nel passo successivo.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/