Zottman curl
Chiamato anche curl Zottman, Zottman curl con manubri.
Che cos'è lo Zottman curl?
Lo Zottman curl è un curl con manubri che sale con i palmi rivolti in alto e scende con i palmi verso il basso. Ruoti gli avambracci in alto e di nuovo in basso, unendo un curl normale in salita alla presa del reverse curl in discesa.
Come si esegue lo Zottman curl?
Posizione di partenza
- Stai eretto con un manubrio per mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
- Contrai l'addome, tieni i polsi dritti e le braccia vicine ai fianchi.
Esecuzione
- Porta i manubri verso le spalle con i palmi in alto e il busto fermo.
- In cima ruota entrambi gli avambracci finché i palmi sono rivolti in basso.
- Abbassa i manubri sotto controllo con i palmi in basso finché i gomiti sono distesi.
- In basso torna con i palmi in avanti prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Ruotare durante il curl
Ruotare troppo presto confonde la fase di salita con i palmi in alto e spesso fa seguire ai manubri traiettorie diverse.
Lasciar cadere la discesa con i palmi in basso
Il cambio di presa è il punto della variante. Usa un carico che riesci ad abbassare senza fretta né piegare i polsi.
Piegare i polsi attorno ai manubri
Tieni le nocche in linea con gli avambracci, così la presa cambia ruotando l'avambraccio e non muovendo il polso.
Dove inserirlo nella sessione
Come accessorio per i curl quando vuoi includere nella stessa ripetizione avambracci supinati e pronati.
Scegli il carico in base alla più lenta discesa con i palmi in basso, non a ciò che riesci a slanciare nel curl con i palmi in alto.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il curl sale con i palmi rivolti in alto e scende con i palmi verso il basso. Il cambio di presa allena bicipiti e avambracci senza isolare un singolo muscolo dell'avambraccio.
Varianti
- Zottman curl a un braccio — Esegue la stessa sequenza di prese con un braccio alla volta.
- Zottman curl alla panca Scott — Appoggia le braccia alla panca Scott mantenendo la salita con i palmi in alto e la discesa con i palmi in basso.
Domande frequenti
Quali muscoli allena lo Zottman curl?
Allena soprattutto i bicipiti, con l'aiuto dei muscoli dell'avambraccio. La salita con i palmi in alto e la discesa con i palmi in basso cambiano la richiesta senza isolare un singolo muscolo dell'avambraccio.
In che direzione devono essere rivolti i palmi?
Sali con i palmi in alto. In cima ruotali verso il basso, scendi con questa presa e poi riportali in alto al fondo.
Dove devo ruotare i manubri?
Ruota solo alle due estremità della ripetizione: palmi in basso in cima e in alto al fondo. Tieni i polsi dritti mentre ruotano gli avambracci.
Perché lo Zottman curl è più difficile di un curl normale?
La discesa con i palmi in basso spesso limita il carico. Scegli i manubri per l'intera sequenza invece di usare il peso del curl normale e perdere il controllo in discesa.
Posso alternare le braccia?
Sì. La sequenza delle prese resta la stessa, sia che le braccia si muovano insieme sia che completino una ripetizione alla volta.