Curl bicipiti con manubri
Chiamato anche curl con manubri, curl in piedi con manubri, curl supinato.
Cos’è il curl bicipiti con manubri?
Il curl bicipiti con manubri è una flessione del gomito con il palmo verso l’alto. Allena soprattutto il bicipite brachiale, assistito da brachiale e brachioradiale. Puoi tenere il palmo in alto o ruotarlo da neutro, e sollevare insieme o alternare le braccia. Sono preferenze; l’immagine mostra solo un’opzione.
Come si esegue il curl bicipiti con manubri?
Posizione di partenza
- Stai in piedi con un manubrio per mano, i piedi alla larghezza delle anche e i palmi in avanti.
- Contrai leggermente l’addome, porta le spalle indietro e in basso e tieni le braccia vicino alle costole.
Esecuzione
- Fletti i gomiti per sollevare i manubri, senza muovere la parte superiore delle braccia e con i palmi verso l’alto.
- Fermati con i manubri davanti alle spalle e tieni i polsi dritti.
- Abbassa i manubri in modo controllato fino a distendere le braccia.
Errori comuni
Iniziare con uno slancio delle anche
Lo slancio porta il manubrio nella parte difficile, riduce il lavoro dei flessori e rende il diario meno confrontabile.
Lanciare il gomito in avanti per finire
Un piccolo avanzamento in alto è normale. Oltre, la parte anteriore della spalla prende il carico.
Piegare il polso indietro in alto
Sposta la fine del movimento sul polso e può affaticare la presa prima dei flessori del gomito.
Lasciare uscire i manubri ai lati
Allunga la leva sulla spalla e trascina il gomito fuori e avanti. Mantieni lo stesso piano.
Dove inserirlo nella sessione
Verso la fine di una seduta di tirata o parte superiore, dopo rematori e lat machine.
Due o tre serie impegnative alcune volte a settimana sono adatte. Usa il manubrio più pesante che muovi col gomito fermo; aiutarti con le anche cambia il movimento.
Muscoli coinvolti
- bicipite brachiale
- brachiale
- brachioradiale
Tutti e tre i flessori del gomito lavorano in ogni curl. Il bicipite è indicato per primo perché il palmo verso l’alto mantiene l’avambraccio supinato durante la flessione, posizione in cui il brachiale è meccanicamente svantaggiato. Gli altri due muscoli restano attivi in ogni ripetizione.
Cosa fanno davvero i lifter
La maggior parte degli utenti abituali di RepCount ha registrato questo curl, presente in circa un allenamento su tredici. Più di un quarto di quelle sedute comprende anche hammer curl. Lat machine compare nel 28% circa, pulley nel 20% e trazioni nel 15%: di solito tre serie alla fine di una seduta di tirata con circa sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con curl bicipiti con manubri che includono anche ciascun esercizio.
- Lat machine27.8%
- Hammer curl27%
- Pulley basso20.4%
- Alzate laterali con manubri16.4%
- Trazioni14.5%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Curl su panca inclinata — Le braccia pendono dietro il busto, allungando i flessori in basso e impedendo lo slancio delle anche.
- Curl Scott con manubrio — Il cuscino blocca il braccio e impedisce al gomito di avanzare.
- Curl di concentrazione — Seduto, un braccio alla volta, gomito contro l’interno coscia.
- Curl con manubri da seduto — Lo stesso movimento senza poter oscillare col busto.
- Curl alternato con manubri — Un braccio alla volta; una preferenza, non uno stimolo diverso.
- Zottman curl — Sali col palmo in alto e scendi col palmo in basso.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il curl con manubri?
Soprattutto il bicipite brachiale, con brachiale e brachioradiale. Tutti lavorano con ogni presa; il palmo in alto favorisce il bicipite.
È davvero un esercizio per i bicipiti?
Sì. Con flessione e supinazione insieme, il brachiale è meccanicamente svantaggiato rispetto al bicipite, anche se tutti e tre i flessori lavorano.
Tengo i palmi in alto o ruoto durante la salita?
Entrambe le opzioni vanno bene. Mantienine una per tutta la serie. L’immagine mostra i palmi in alto senza raccomandarli.
Entrambe le braccia insieme o alternate?
Entrambe vanno bene. Insieme è più rapido; alternare dà a ogni braccio una breve pausa.
Devo distendere le braccia in basso?
Sì, con un peso adatto. L’escursione completa rende le ripetizioni confrontabili. Un manubrio appeso carica poco il gomito disteso; il curl inclinato carica di più l’allungamento.
Curl con manubri e hammer curl sono lo stesso esercizio?
È lo stesso movimento con una presa diversa. Più di un quarto delle sedute RepCount con curl comprende anche hammer curl.
Servono i curl se faccio già rematori e trazioni?
Le tirate allenano già i flessori. Il curl aggiunge la flessione finale e carica le braccia senza richiedere schiena e presa fresche.
Un curl da 20 kg è buono?
Non esiste uno standard pubblico affidabile per peso corporeo ed esperienza. Tecnica pulita e progressi nel tempo sono riferimenti migliori.
Quante serie e ripetizioni?
Alcune serie impegnative più volte a settimana si adattano a questo piccolo gruppo. Conta più tenere fermo il gomito che il numero esatto di ripetizioni.
Fonti
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/