長いブランクの後にジムへ復帰する

ブランクの後にトレーニングを再開するとき、問題になるのは体力よりもペース配分です。休んでいる間に失うものは思っているより少なく、取り戻すのは最初に積み上げたときよりずっと速いです。復帰で効いてくるのは二つだけ。プライドが求めるより軽い重量から始めることと、休む前の続きから入るのではなく4週間ほどかけて上げていくことです。

筋力は実際どれくらい落ちるのか

ネットで言われているほどは落ちません。Blocquiaux らによる2020年の研究では、高齢男性30人が12週間トレーニングし、その後12週間中断しました。筋力とパワーの低下は5〜15%。半分ではありません。しかも再開すると、8週間もかからずに以前の1RMまで戻っています。

もっと興味深いのは Psilander らによる2019年の研究です。参加者は片脚だけを10週間トレーニングした後、20週間休みました。筋の厚さと筋線維のサイズは開始時の水準まで戻り、サイズは確かに失われていました。それでも筋力は一緒には落ちず、5か月休んだ後も開始時より明らかに高いままでした。ブランクを越えて残るのは種目の技術です。協調性、腹圧の入れ方、体に染みついた動作の軌道といったもので、だからこそ重量は最初に積み上げたときよりも速く戻ってくるんですね。

限界も正直に書いておきます。一つ目の研究は高齢男性が対象で、二つ目は片脚でのトレーニングでした。どちらもあなたと同じ条件ではありません。ただ方向性は一致していますし、多くの人の実感とも合います。筋肉は落ちたように見えても筋力は残っていて、その筋力はすぐに戻ってくるということです。

実用的に言えば、失ったのは数年ではなく数週間です。

以前のメイン重量の50〜60%から始める

復帰がうまくいかない原因の多くはここにあります。ブランク前に100kgで5回ずつスクワットしていたなら、50〜60kgから始めてください。恥ずかしくなるほど軽く感じますが、それでもそうすべきです。

技術はだいたい残っています。そこがむしろ問題で、神経系は腱や結合組織がもう耐えられない重量を挙げさせてしまいます。そのズレが復帰時のケガの正体です。筋肉は数週間で適応し直しますが、腱はもっと時間がかかります。

最初の2週間はボリュームを抑える

種目ごとにメインセットは2つ。限界までは追い込みません。あと3〜4回はできそうなところでセットを終えてください。

それでも筋肉痛にはなります。本当にブランクがあれば、どれだけ賢くやっても誰でも痛くなるからです。コントロールできるのは、2日間少し張る程度で済むか、5日間階段を降りられないかの差です。後者は次のトレーニングを潰します。復帰を実際に遅らせるのはそこです。

強くではなく、こまめに

週3回の全身トレーニングは、長いセッション2回よりも効果的です。復帰を最も速める変化がこれひとつです。

1回あたりのボリュームを抑えれば頻度を上げられますし、頻度が上がれば種目を練習する回数が増え、適応し直す機会も増え、筋肉痛も1回に集中せず週の中に分散します。全身なら1回休んでも、分割法ほどの痛手にはなりません。

記憶ではなくフォームに重量を決めさせる

プライドは調子の良かった日を覚えています。その日が半年間の継続の先にあったことは覚えていません。

最初の1か月のルールはこうです。前のレップよりフォームが崩れたら、そのセットは終了。「あと1回」はなしです。今、軽い重量をきれいに挙げておくことが、6週間後の重い重量を買ってくれます。後々停滞期を力任せに押し切らないための自制心と同じもので、それを曲線の反対側で使うだけの話です。

記録しないとペースを上げすぎる

復帰は記録が最も役に立つ時期です。理由は二つあります。

わかりやすいのはモチベーションです。復帰中は数字がトレーニングのどの時期よりも速く伸びますし、先週やっとだったセットが今週のウォームアップになるのを見るのは素直に気分がいいものです。

もう一つ、あまり意識されないほうが重要です。記録がないと上げるペースを見誤ります。記憶は都合よく切り上げます。一番重かったセットは覚えていても、それを2セットしかやらなかったことは残りません。書いておけば、増量ペースは感覚ではなく自分で決めるものになります。

4週間の復帰プラン

これは処方箋ではなくテンプレートです。どれくらい休んだか、1週目を終えてどう感じるかに合わせて調整してください。

5週目からは通常のトレーニングと通常の漸進的過負荷に戻ります。毎週少しずつ足して、いつ攻めるかは記録に判断させましょう。

数か月ではなく数週間の休みだったなら、これを2週間に圧縮してください。1年以上休んでいた場合や、ケガや病気からの復帰の場合はもっと時間をかけ、休む前に痛みがあった部位については医師に相談してください。

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