忙しい週に使える週2日の全身トレーニングプラン

週2日の筋トレは全身のトレーニングA、トレーニングBにできます。少なくとも1日の休息を間に置き、毎週AとBを繰り返し、指定のレップ数を終えたら増量します。

ジムに安定して2回行ける人向けです。どちらも下半身、押す種目、引く種目を含みます。唯一できた日が胸だけで、脚や引くトレーニングが全部なくなることを避けられます。

最初の量は控えめで、最短時間で最大の筋肥大の約束ではありません。週3日の全身プランを続けられているなら、日程が短いだけで減らす必要はありません。

AとBを別々の2日で繰り返す

火曜と金曜、または月曜と木曜を使います。曜日は変えられます。週を終えるため連日で両方を行うより間を空けてください。

週3日の交互の形と違い、完全に行う週はA1回、B1回です。休んで順番がずれた場合を除き、翌週はAから始めます。

Currierらの2026年ACSMレビューは、主な筋群を少なくとも週2回鍛えることを含む段階的なレジスタンストレーニングを支持します。2回を役立てる指針で、これらのメニュー自体を試したものではなく、週の量が多い場合と同じ結果の保証もしません。

Aはスクワットとベンチプレスから

主要4種目は表の順です。時間がある場合だけ任意のカーフレイズを足します。表はメインセットで、ウォームアップは別です。

スクワットとベンチ前に扱える準備セットから実際の重量へ近づけます。習っている段階ならコントロールできる重量を選び、負荷を増やす前にリンクの種目ガイドを使いましょう。

休憩は目安です。同じフォームに必要なら延ばします。表を終えるためだけに削ると、次のセットを前回と比べにくくなることがあります。

Bはデッドリフトとレッグプレスから

デッドリフトは2メインセットです。もう1つの下半身の主な種目がレッグプレスで、プレスとプルダウンが続きます。

疲れる前にデッドリフトを行い、残りを続けます。各種目は正しいフォームであと数回できる扱いやすい重量です。次の1回を挙げられない完全な限界まで行う義務はありません。

両方でプレスと引く動作が違います。ベンチとインクラインダンベルプレスは開始重量も伸ばし方も別です。ケーブルローの記録をプルダウンの目標重量にしません。

重量より先にレップ数を増やす

全メインセットが安定したフォームで上限に届くまで同じ重量です。届いたら最小の幅で増やし、上限に戻っていきます。

ベンチ6-8回を3セットなら、次の例です。

数字はルールの例で、開始重量や求められる速度ではありません。新しい重量で6回未満なら、できれば幅を小さくするか戻します。

デッドリフトは両セット6回になってから増量します。10-15回のレッグカールは両セット15回です。一斉に重量を増やさず、種目ごとの範囲に合わせます。

1回悪いなら重量を繰り返します。悪化が続けばフォーム、休憩、最近のトレーニングを確認し、必要なら下げて伸ばし直します。漸進的過負荷のガイドで重量とレップ数の関係を説明しています。

2つ保存して目標を分ける

RepCountで週2日全身Aと週2日全身Bを作ります。無料版は保存数が無制限なので、ほかを削除する必要はありません。アプリは現在、日本語表示に対応していません。英語表示ではRoutinesを開きます。

iPhone用RepCountを入手 · Android用RepCountを入手

手動でメニューを登録します。リンクはストアを開き、取り込みや次の日程の設定は行いません。

表順に種目を加え、メインセット数を設定します。レップ数と休憩はメモへ。ベンチなら、**6-8回を3セット。休憩2-3分。安定したフォームで8, 8, 8回の後に増量。**です。

ほかのメニューと値を分けたいなら、参照先をこのルーティンの前回に設定します。実際の重量とレップ数を記録します。詳細な種目履歴分析は別のPremium機能で、保存や実行には不要です。

次は日程から自分で選びます。アプリが数週間のプログラムを生成するわけではありません。ルーティンがメニューを保存し、ガイドが順番と負荷を増やすルールを示します。

2回目を休んだら次はB

Aを終えてBを休んだら次はBです。翌週の始まりでも構いません。その後Aへ。月曜に毎回Aへ戻ると同じメニューが抜け続けます。

埋め合わせに次のセット数を倍にしないでください。2回分を残し、通常の順番に戻します。生活の予定がずっと変わったら、印刷の曜日を義務とせず続けられる内容を考えます。

短時間なら任意の種目から省きます。意図して短くする日は順番を保ち、主要種目を各2メインセットにします。別の短い日と公平に比較するため変更を記録します。両方を急ぐより正しい動作に十分な休憩を残します。

器具を置き換えて新しい開始重量を決める

指定の器具がなければ繰り返せる代替を使います。実用的なメニューを残せますが、違う動作は同じではありません。

レッグカールはデッドリフトの股関節から曲げ伸ばしする動作や効果全体を代用しません。デッドリフトなしの選択肢です。重量を元と同等と扱わず、別の記録を始めてください。

Aを先に保存して1回記録し、Bを作って2回目を準備します。iPhoneまたはAndroid用RepCountで両方を無料保存できます。