ハックスクワット
ハックスクワットは、背中をパッドで支え、動くスレッドのショルダーパッドの下に入って行うマシンスクワットです。主に大腿四頭筋を鍛え、大殿筋と大内転筋が股関節伸展を補助します。
- ガイドで使う器具
- ハックスクワットマシン
ハックスクワットとスクワット、どちらを選ぶ？
背もたれとレールに沿って動くスレッドを使うスクワットなら、ハックスクワットを選びましょう。フリーウェイトの動作そのものを練習したいなら、バーベルバックスクワットを選びます。どちらも膝と股関節を使いますが、支えとバランスの要求は異なります。どんな場合でも優れている種目があるわけではありません。
別の組み合わせを比較する
スクワット
バーベルバックスクワットは、バーベルを上背部に乗せて行う両脚同時のスクワットです。大腿四頭筋 — 特に3つの広筋 — に加えて大殿筋と内転筋群を鍛えます。ハムストリングもこのリフト中に股関節伸展筋として働きますが、それはこの種目が鍛え上げる筋肉のひとつであることを意味しません。
- ガイドで使う器具
- 記載なし
主な違い
| 主な違い | ハックスクワット | スクワット |
|---|---|---|
| 支え | 肩パッドの下で、背中を背もたれのパッドに当てます。 | 背もたれを使わず、背中の上部でバーを支えます。 |
| 負荷の軌道 | スレッドがマシンのレールに沿って動きます。 | 足で体を支える範囲の上で、自由に動くバーのバランスを保ちます。 |
| 可動域 | 足と骨盤が支えられたまま、マシンで動かせる範囲を使います。 | 選んだスタンスとバーの位置でコントロールできる深さを使います。 |
| 再現する設定 | マシン、足の位置、セーフティストッパーの設定を記録します。 | バーの位置、スタンス、深さをそろえます。 |
| 筋力の目標 | 同じ設定のハックスクワットで記録を伸ばします。 | バーベルスクワットそのものを練習し、記録を伸ばします。 |
| 重量の比較 | スレッドの質量、角度、マシンの設計が抵抗に影響します。 | バーベルの重量は別の履歴として扱います。スレッドからの信頼できる換算方法はありません。 |
それぞれを選ぶ場面
ハックスクワット
体を支えた状態で脚を鍛えたくて、自分の動きに合うマシンが使える場合。メニューのスクワット枠に入れたり、フリーウェイト種目のあとに脚の運動を追加したりできます。
スクワット
バーベルスクワットを上達させたい、またはフリーウェイトの動作が好みの場合。ラックと適切なセーフティを使い、バーを自分で支えて軌道を調整します。
使う筋肉
色の付いた部分は、各種目で関わる筋肉の位置を示しています。力を出す度合い、筋肥大、種目同士の似ている度合いを測るものではありません。
ハックスクワット
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋が主な対象で、大殿筋と大内転筋がスレッド上で股関節を伸ばす動きを補助します。
スクワット
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
このページが根拠にしているMRI試験が測定した内容にもとづいて分類したもので、順位づけではありません。この試験は各筋群をそれ自体のベースラインと比較しただけで、筋群どうしを比較してはいないため、ここに序列はありません。 ハムストリングを二次に置いているのは、測定はされたが成長しなかったからです。それでもリストに残しているのは、この種目の間、股関節伸展筋として実際に働いているからです。大腿直筋の扱いが異なるのは別の理由によります。ある試験は成長なしと測定し、もう一つの試験は成長ありと測定しており、どちらか一方に決着したわけではなく未決着のままだからです。 体幹伸展筋とふくらはぎがここにないのは、どちらの試験も測定していないからであり、除外されたわけではありません。
背もたれによって課題が変わります
どちらの種目でも膝と股関節を曲げ伸ばしします。スレッド式ハックスクワットでは、背もたれが体幹を支え、レールがスレッドの軌道を決めます。バックスクワットでは、脚で負荷を動かしながら体幹を固め、自由に動くバーを足の上でバランスよく保ちます。
そのため、きついセットで管理することも変わります。ハックスクワットではパッドとの接触を保ち、足台を押すことに集中できます。バックスクワットでは、下降から上昇までバーと体の位置も整える必要があります。どちらも準備姿勢や設定を覚える必要はあります。
男性10人を対象とした小規模な短期研究では、ハックスクワットの重量が重かったにもかかわらず、測定した比較の大部分でバックスクワットの体幹筋の活動が大きくなりました。これは体幹への要求の違いを裏付けます。けがのリスクや長期的な脚の筋肥大について、どちらが有利かを示す結果ではありません。
どちらも大腿四頭筋と臀筋が働きます
どちらの種目でも、大腿四頭筋が膝を伸ばします。大殿筋と大内転筋は股関節を伸ばすのを助けます。ハックスクワットは体を支えて膝と股関節の動きを鍛える方法です。バックスクワットは脚の運動に、バーを支えてバランスを保つ課題が加わります。
ハックスクワットのガイドでは、大腿四頭筋を主な対象に挙げています。バックスクワットのガイドでは、動作を生み出し、支える筋肉をより広く説明しています。この一覧は役割を示すものです。項目が多いことや筋肉マップの色の違いを、筋肥大の点数と考えないでください。脚を鍛える枠には、準備姿勢を再現し、動作をコントロールしながら継続して記録を伸ばせる種目を検討しましょう。
深さと足の位置は別々に確認しましょう
ハックスクワットでは、足裏全体を足台に付け、骨盤を背もたれに当てたまま下がれる位置に足を置きます。スレッドに重量を載せる前に、セーフティストッパーを確認してください。負荷の軌道はマシンが決めます。他人の足の位置をまねるよりも、足台とパッドが自分の動きに合うか試しましょう。
バーベルバックスクワットでは、スタンスとバーの位置もバランスの取り方の一部です。バーを足で支える範囲の上に保ち、コントロールできる深さを使います。2つの種目は別々の設定として扱いましょう。イラストで同じ深さに見えても、マシンと自由なバーで姿勢が同じになるわけではありません。
脚の運動か、バーベルスクワットの筋力かで選びましょう
バーベルバックスクワットの重量を伸ばしたいなら、その種目を練習し続けましょう。ハックスクワットが強くなっても、バックスクワットで何kg挙げられるかは分かりません。支えのある脚の運動が目的なら、バーのバランスを取る練習を課題にせず、ハックスクワットでその役割を果たせます。
2023年のシステマティックレビューでは、筋力の変化は、練習と測定に使った器具に部分的に特異的でした。筋肥大を測定した5つの研究では、全体としてマシンとフリーウェイトのどちらかが優れる結果は見られませんでしたが、測定方法も種目もさまざまでした。この広い比較だけで、ハックスクワットとバックスクワットを使うすべてのプログラムの答えは決まりません。
一般的な脚のトレーニングでは、使える器具、再現できる設定、時間をかけて取り組みたい動作で選びましょう。特定の筋力テストに向けてなら、実際に測定される種目の練習を含めてください。
両方を取り入れる方法もあります
バックスクワットの向上を中心にする日は、バーベル種目を先に行い、あとでハックスクワットを使って支えのある脚の運動を追加できます。下半身の日を一方はバーベル中心、もう一方はハックスクワットにする方法もあります。これは種目の配置例であり、両方が必須という意味ではありません。
既存のメニューでスクワット種目を替えるなら、まずその枠の目的を確認しましょう。一般的な脚の運動なら、どちらの動作を中心にも組み立てられる場合が多くあります。バックスクワットの練習を目的とする枠なら、その練習が必要です。スクワット種目を加える前に、すでにメニューにある脚の運動量を数えましょう。
マシンが使用中、または使えないときにバックスクワットへ替えると、ラックの設定、バーをラックから外す動作、自由なバーでの運動も加わります。スレッドの重量をそのまま持ち込まず、種目を意識して選び、それに合うウォームアップをしましょう。
重量の履歴は分けて管理しましょう
これから行う種目のウォームアップセットで、ワーキング重量を決めましょう。バーベルスクワットの一定割合をそのままハックスクワットのスレッドに使わないでください。同じプレートを載せても、2台のハックスクワットマシンで抵抗は異なる場合があります。
各種目を別々の名前で記録しましょう。ハックスクワットではマシンと足の位置をメモし、バックスクワットではバーの位置と深さをそろえます。数字が大きい方を優れた種目と考えるより、次回を同じ設定の記録と比べましょう。
よくある質問
ハックスクワットはバーベルスクワットの代わりになりますか？
支え方がその日の目的に合うなら、一般的なスクワットや脚の運動の枠を担えます。ただし、バーベルスクワットそのものの向上が目標なら、その練習の代わりにはなりません。
ハックスクワットの方が筋肥大に向いていますか？
ここでの出典から、常に優れる種目は決まりません。マシンとフリーウェイトの研究はこの2種目より広い比較であり、短期的な筋活動の結果は長期的な筋肥大を測っていません。
ハックスクワットの重量をバーベルスクワットに換算できますか？
信頼できる換算方法はありません。スレッド、マシンの角度、可動域、支えによって課題が変わります。各種目のワーキング重量を別々に決めて記録しましょう。
ハックスクワットとバーベルスクワット、どちらを先に行いますか？
最も練習したい、または伸ばしたい種目を先に行いましょう。バックスクワット中心の日ならバーベルから始め、あとでハックスクワットを使えます。マシン中心の日なら、そちらを優先できます。
ハックスクワットでは臀筋がまったく働かなくなりますか？
ハックスクワットでも、臀筋は股関節を伸ばすのを助けます。背もたれで課題は変わりますが、膝と股関節は引き続き曲げ伸ばしします。筋肉マップは役割を示すもので、どちらが筋肉をより大きくするかを測ってはいません。
出典と根拠
- Clark、Lambert、Hunter（2019）：バックスクワットとハックスクワットの体幹筋活動
男性10人が4段階の相対負荷で行った短期比較です。抄録を確認しました。測定対象は体幹の筋活動であり、長期的な脚の筋肥大やけがの結果ではありません。
- Haugenら（2023）：フリーウェイトとマシンによる筋力トレーニングの比較
全文を確認しました。さまざまな方法で筋肥大を測定した5つの研究を含むシステマティックレビューとメタ分析です。器具を広く比較した結果であり、この2種目の結果が同じだとは示していません。