ルーマニアンデッドリフト（RDL）は立った状態から始め、膝を軽く曲げたままヒップヒンジでバーを下ろし、レップ間に床へ置き直しません。コンベンショナルデッドリフトは床から始め、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。同じ種目の別名と考えず、練習したい動作で選びましょう。
ルーマニアンデッドリフトはヒップヒンジ種目です。バーベルを太ももに当てた状態で立ち、ハムストリングスが止めるところ — だいたい膝の高さあたり — まで腰を後ろに引き、腰を前に出して再び立ち上がります。膝は最初に決めた角度で軽く曲げたまま変えず、バーはレップの間に床へは戻りません。股関節を伸展させるのは大殿筋とハムストリングスで、脊柱に沿った筋肉は上体が前に傾く間、背中を平らに保ちます。スティフレッグデッドリフトの近い親戚であって、同じものの別名ではありません。あちらは床から始まり、膝はより伸びた状態で、レップごとにその位置に戻ります。
コンベンショナルデッドリフトは床から引くバーベル種目です。バーの後ろでほぼ腰幅に立ち、両手を脚のすぐ外側でバーに添えて立ち上がります。「コンベンショナル」とは、腕を膝の外側に置く狭いスタンスを指す名称で、足を広く開いて手を脚の内側に入れるスモースタイルと対になります。これは実質的な膝関節伸展を伴うヒップヒンジなので、動きを生み出す筋肉は股関節伸展筋（大殿筋、ハムストリングス、大内転筋の坐骨部）と膝関節伸展筋（大腿四頭筋）であり、脊柱伸展筋群は強く負荷を受けながらも位置を変えるのではなく保持しています。バーを握る指の力を助けるものはリフトのどこにもないため、グリップが先に尽きることが多いのです。
| 主な違い | ルーマニアンデッドリフト | コンベンショナルデッドリフト |
|---|---|---|
| 各レップの開始 | 立った状態で、バーを太ももの近くに持ちます。 | 引き上げる前にバーが床に置かれています。 |
| 膝の動き | ヒンジ動作の間、軽い膝の曲がりをほぼ一定に保ちます。 | 立ち上がるときに膝と股関節が一緒に伸びます。 |
| 最下部の位置 | コントロールできるヒンジの範囲で決めます。床に触れる必要はありません。 | 床に置いたバーの位置と、持ち上げるための姿勢で決まります。 |
| 主な課題 | 手に持ったバーをヒップヒンジで下ろし、持ち上げます。 | 止まった負荷を床から離し、それを持って立ち上がります。 |
| そろえる点 | 膝の曲がり、下ろす範囲、グリップ、ストラップの有無。 | バーの高さ、スタンス、グリップ、床に置き直す方法。 |
| 記録 | 可動域をそろえ、RDLの履歴を分けて残します。 | 開始姿勢をそろえ、コンベンショナルデッドリフトの履歴を分けて残します。 |
下降をコントロールしながらヒップヒンジを繰り返したい場合。動きをコントロールできる位置で下降を止めましょう。床を目指す種目ではありません。
止まっているバーを床から持ち上げる練習をしたい場合。コンベンショナルデッドリフト自体の向上も含みます。毎レップ、その開始姿勢から動作を組み立てます。
色の付いた部分は、各種目で関わる筋肉の位置を示しています。力を出す度合い、筋肥大、種目同士の似ている度合いを測るものではありません。
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋と、股関節をまたぐハムストリングスが股関節を伸ばします。解剖学もここでまとめた研究も、臀筋とハムストリングスの成長の順位を示しません。大腿二頭筋短頭は膝をまたぎますが股関節はまたがないため、股関節を直接伸ばすことはできません。大内転筋のハムストリング部も股関節伸展筋です。
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
貢献の大きさではなく役割で分けています。主な筋群は挙上を構成する働きを担います。股関節伸展は大臀筋、ハムストリングス、大内転筋の坐骨顆部で、最後の部分はハムストリングスのように坐骨結節から始まり大腿を伸展させます。膝伸展は大腿四頭筋、脊柱を置いた位置に保つのは脊柱起立筋と多裂筋です。後者はここでは等尺性に働き、長さをほとんど変えずに強い負荷を受けます。補助筋のリストは動作を生み出さずにバーと体幹を支えるものです。解剖学は動きと付着部を説明しますが、デッドリフトでの各筋の貢献量は順位づけません。科学的根拠の限られた比較も、完全な順位を与えるものではありません。腰方形筋は意図的に除外しています。その解剖学の章は遺体での腰椎における力を約200 Nと報告し、脊柱起立筋の約1800 N、多裂筋の2800 Nと比較して、「重要な腰椎安定筋とは考えにくい」と結論しています。
コンベンショナルデッドリフトでは、止まっているバーに合わせて引く動作を準備します。RDLはすでにバーを上で持った状態から始まります。お尻を後ろへ引いてバーを下ろし、決まった床の高さを目指すのではなく、ヒンジ動作を反転させます。
最初のRDLの姿勢を取るために、床からバーを持ち上げることはあります。それで以降のレップがすべてコンベンショナルデッドリフトになるわけではありません。大切なのは、繰り返す動作とコントロールできる範囲です。
どちらの種目でも、ハムストリングスと大殿筋が股関節を伸ばすのを助け、体幹の筋肉が姿勢を保ちます。コンベンショナルデッドリフトでは、床を押して立ち上がる際に膝を伸ばす役割も大きくなります。RDLでは、お尻を前後に動かす間、軽い膝の曲がりをほぼ一定に保ちます。
そのためRDLは、下降をコントロールしながらヒップヒンジを繰り返す運動を組む方法として役立ちます。コンベンショナルでは、床から引き始める課題が加わります。両方のマップにハムストリングスがあるのは、その筋肉が関わるという意味で、動作が同じという意味ではありません。
経験のある男性21人を対象とした短期研究では、種目間で筋活動と関節トルクに違いが見られました。両条件でRDLの筋力を基にした同じ重量を使い、どちらも床への接触が求められました。ここで説明する立位からのRDLとは異なるため、この研究でどちらが数か月にわたり筋肉をより大きくするかは判断できません。
RDLでは膝を軽く緩め、バーを体の近くに保ち、お尻を後ろへ引きます。コントロールできるヒンジの終点で動きを反転させます。膝をさらに曲げたり、背中を丸めたりしてバーを下げると、その位置に達する方法が変わります。床に触れることが目標ではありません。
コンベンショナルデッドリフトは、床に置いたバーの高さから始まります。その開始位置に合わせて股関節と膝を配置し、バーの遊びを取ってから、負荷を持って立ち上がります。プレートが止まるのを待ち、姿勢を作り直すと、次のレップも止まったバーからの引き上げになります。開始位置を高くしたり、床で弾ませたりするなら、別の実施基準として記録します。
ヒップヒンジを重点的に練習し、床に置き直さずに下降と挙上を繰り返したいときはRDLを選びましょう。膝の曲がりと最下部の位置をそろえると、同じ種目のまま重量を伸ばせます。
止まったバーを床から持ち上げることが課題なら、特にその種目を伸ばしたい場合はコンベンショナルデッドリフトを選びましょう。開始姿勢、膝と股関節を協調して伸ばす動き、置き直しを練習します。RDLを追加で取り入れることはできますが、床からバーを離す練習にはなりません。
その種目枠の目的を確認しましょう。一般的なヒップヒンジを求めるメニューなら、準備姿勢と動作の違いを考慮したうえで、どちらも選択肢になります。コンベンショナルデッドリフトの練習なら、RDLに替えると目的が変わります。コントロールした立位からのヒンジを指定している場合も、床からの引き上げに替えると目的が変わります。
選んだ動作に向けてウォームアップし、予定したレップ数のためのワーキング重量を別々に決めます。メニュー全体も見てください。種目を替えたあと、元の種目を追加すると、想定よりヒンジの運動量が多くなることがあります。
一方のトレーニングではコンベンショナルデッドリフトを優先し、別の日にはRDLをヒンジ種目として使う方法があります。同じ日に両方行うなら、最も練習したい種目を先に行い、すでに行った運動量を考えてから2つ目を追加します。これはメニューの例であり、実験で検証された理想のスケジュールではありません。
各種目の動作基準に照らしてセットを評価しましょう。重量が増えるにつれてRDLが浅くなるなら、種目そのものが変わっています。コンベンショナルデッドリフトでも、開始姿勢や置き直し方が変わると前回との比較が難しくなります。基準をそろえると、両方が役立つ運動になっているか判断しやすくなります。
RDLはコンベンショナルデッドリフトの何％にすべき、という信頼できる決まりはありません。ウォームアップセットから始め、予定したレップ数をコントロールできる重量を選びましょう。毎レップを短くして重量を増やすより、RDLの可動域をそろえてください。
種目は別々に記録しましょう。グリップ、ストラップ、可動域、床での置き直し方をメモすると、次回に数字を解釈しやすくなります。種目リストでRDLと別のデッドリフトをまとめているなら、2つの動作を1つの履歴に混ぜず、別の種目名を作ってください。
ヒップヒンジの運動はできますが、開始姿勢と膝の動きが変わります。コンベンショナルデッドリフトそのものの向上が目標なら、その練習を続けましょう。
必要ありません。ここで説明する立位からのRDLでは、コントロールできるヒンジの終点で下降を反転させます。床への接触が目標ではありません。
行っても構いませんが、必須ではありません。優先する種目を先に行い、すでにヒンジの運動がどれだけ含まれるか考えましょう。別の日に分ける方法もあります。
いいえ。その研究は、特定の実験条件での電気的活動を説明します。長期的な筋肥大は別の結果です。重量、フォーム、可動域の違いによって、実験室での結果を当てはめられる範囲は限られます。
どちらも股関節を伸ばす際にハムストリングスが関わります。RDLは膝の曲がりをほぼ一定にして立位のヒップヒンジを繰り返し、コンベンショナルは膝をより動かして床から始めます。この力学的な違いだけで、ハムストリングスの成長に常に優れる方は決まりません。
全文を確認しました。経験のある男性21人が両種目でRDL 1RMの70%を使い、両条件で床への接触を求められました。この短期プロトコルは長期的な筋肥大を測っていません。
