似た動作
ケーブルサイドレイズ
必要なもの: 低い位置に設定した調整式ケーブルプーリー + 片手用ケーブルハンドル
- 代わりになる理由
- 抵抗に逆らって腕を体の横に上げ、肩を外に開く動作を残せます。
- 変わる点
- ダンベルに働く重力の代わりに、低いプーリーがケーブルの方向へ引きます。このガイドは片腕ずつ行い、動かす腕がマシンから遠い側になる姿勢を使います。
ダンベルサイドレイズの代替種目
ケーブルとマシンのサイドレイズでも、腕を体の横に上げる動作を残せます。使える器具を選び、体の支えと抵抗がどう変わるか比較しましょう。
目的はサイドレイズの動作であり、肩全般のプレスではありません。どちらもダンベルは不要ですが、それぞれに合ったプーリーやマシンの準備が必要です。
使える代替種目
上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。
すべての代替種目を比較する
これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。
似た動作
マシンサイドレイズ
必要なもの: サイドレイズマシン
- 代わりになる理由
- 座って体を支える姿勢で、サイドレイズの上腕を外へ上げる動作を残せます。
- 変わる点
- 手でフリーウェイトを持つ代わりに、パッド付きのレバーが動きを導きます。座席と回転軸の位置合わせが重要で、ウェイトスタックの表示をダンベルの重量と同じにしてはいけません。
代替種目の選び方
動作とトレーニングの中で担う役割をもとに、代替種目を選んでいます。同じ筋肉を使うだけでは十分ではありません。選ぶ前に違いを確認してください。体の支え、可動域、バランス、抵抗はそれぞれ変わることがあります。特定のリフトを伸ばしたい場合、代替種目でそのリフト自体の練習を置き換えることはできません。
種目別に代替種目を探す
ラットプルダウンの代替種目
似た垂直の引く動作には、アシスト・プルアップ、懸垂、チンアップ、バンドラットプルダウンがあります。ローイングは一般的な背中のトレーニングを担えますが、引く方向が変わります。
レッグプレスの代替種目
ハックスクワットなら、マシンによる体の支えを残せます。ゴブレットスクワット、フロントスクワット、スプリットスクワットはフリーウェイトを使う選択肢です。自重スクワットは器具なしでできます。
ベンチプレスの代替種目
ダンベルベンチプレス、マシンプレス、フロアプレス、プッシュアップ、バンドプレスは、水平に押す種目の役割を担えます。使える器具と必要な可動域をもとに、合う種目を選びましょう。
レッグエクステンションの代替種目
支えを使うシシースクワットとリバースノルディックカールは、自重で膝を伸ばす選択肢です。片脚のレッグエクステンションは同じマシンを使います。ゴブレットスクワットは、より広い大腿四頭筋トレーニングの役割を担えます。
レッグカールの代替種目
座位と立位のマシン種目は、抵抗に逆らって膝を曲げる動作を残せます。レッグカールマシンがない場合は、バランスボール、サスペンショントレーナー、固定されたノルディックカール用の支えを使う方法もあります。
バックスクワットの代替種目
フロントスクワットなら、フリーのバーベルで行うスクワットを残せます。ハックスクワットとスミスマシンスクワットは軌道が決まった器具を使い、ゴブレットスクワットとダンベルスプリットスクワットは異なるフリーウェイトを使います。
ダンベルショルダープレスの代替種目
バーベル、ショルダープレスマシン、ケトルベル、バンドでも頭上に押す種目を行えます。座って行うダンベルの種目から何が変わるか確認して選びましょう。
ハンマーカールの代替種目
ロープを使うケーブルカールなら、手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップを残せます。ダンベルカールとEZバーカールも肘を曲げるトレーニングですが、手の向きが変わります。
ダンベルカールの代替種目
バーベル、EZバー、低いケーブル、バンドのカールは、肘を曲げる動作に負荷をかける別の方法です。握り方、両腕で共有する重り、抵抗の違いを確認して選びましょう。
シーテッドケーブルローの代替種目
マシンロー、胸を支えるダンベルロー、ベンチで支える片腕のローなら、水平に引く動作を残せます。バンドローは、胸の高さの頑丈な固定場所を使って立位で行う選択肢です。
インクラインダンベルプレスの代替種目
バーベル、スミスマシン、インクラインマシンのプレスなら、傾斜のあるプレスを残せます。傾斜をつけられない場合は、フラットのダンベルプレスで、より広い胸のプレスの役割を担えます。
トライセプスプッシュダウンの代替種目
高いプーリーのプッシュダウンが使えない場合も、ライイングエクステンション、支えを使うダンベルキックバック、頭上で行うケーブルやバンドのエクステンションで肘を伸ばす動作を残せます。
スタンディングカーフレイズの代替種目
スミスマシンカーフレイズとレッグプレスでのカーフプレスは、膝をほぼ伸ばした足首の動作を残せます。シーテッドカーフレイズは膝を曲げるため、ふくらはぎのトレーニングの重点が変わります。
ライイングトライセプスエクステンションの代替種目
ライイングの準備ができない場合は、プッシュダウン、頭上で行うケーブルやバンドのエクステンション、支えを使うダンベルキックバックで肘を伸ばす動作に負荷をかけられます。
ダンベルベンチプレスの代替種目
バーベルやチェストプレスマシンなら、体を支えた水平のプレスを残せます。ダンベルフロアプレス、プッシュアップ、バンドプレスはフラットベンチなしで行う選択肢です。
バーベルローの代替種目
胸を支えるロー、マシンロー、ケーブルロー、ベンチで支えるダンベルローは、体幹の支えが異なる水平の引く種目です。バンドローは頑丈な固定場所を使う立位の選択肢です。
デッドリフトの代替種目
トラップバー、スモウ、ダンベルのデッドリフトなら、床から立ち上がるリフトを残せます。より広い股関節を伸ばすトレーニングが合う場合は、立位から行うルーマニアンデッドリフトも選択肢です。
オーバーヘッドプレスの代替種目
バーベルを使う準備ができない場合も、座位のダンベルプレス、ショルダープレスマシン、片手のケトルベル、バンドで頭上へのプレスを残せます。
ルーマニアンデッドリフトの代替種目
ダンベルとスミスマシンなら、立位から股関節で上体を倒す動作を残せます。低いケーブルのプルスルーでは、後ろから抵抗がかかる同様の動作を行えます。