バンドロー
バンドローとは？
バンドローは、前方に固定したバンドを立った姿勢で引く種目です。両方のハンドルを肋骨の横へ引き、上体を動かさずに腕を再び前へ伸ばします。このガイドでは、手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップを使います。
バンドローのやり方
セットアップ
- バンドとハンドルに損傷がないか確認します。前方の胸の下部とほぼ同じ高さにある適切な固定具にバンドを取り付けます。固定具の説明に従い、軽く引いて確かめます。
- 左右の手にハンドルを持ち、腕を伸ばした状態でバンドに軽く張りが出るまで後ろへ下がります。足を楽な幅に開き、膝を軽く緩めて体幹に力を入れます。
動作
- 肘を体の近くで後ろへ動かし、ハンドルを肋骨の両脇へ引きます。
- 肩に無理がなく、胸が固定点に向いたままの位置で引き終えます。ハンドルをさらに近づけようとして後ろへ反らないようにします。
- 腕をコントロールしながら再び固定点へ伸ばします。足を動かさず、同じ姿勢から繰り返します。セット後は固定点へ近づいて張りをなくしてからハンドルを離します。
よくあるミス
引くたびに上体を後ろへ揺らす
弱いバンドに替えるか固定点に近づき、上体を動かさずに腕で引き切れるようにします。
引き切るために肩をすくめる
首をリラックスさせ、肩が耳へ上がる前に引く動きを終えます。
不安定な固定点を使う
セット前に、トレーニングバンド用の固定具を確かめます。動く家具や鋭い角にバンドを巻き付けないでください。
セッションの中での位置づけ
トレーニング内で、対応する上半身の動作を予定している位置に組み込みます。
説明どおりの姿勢で予定した回数を完了できるバンドを選びます。同じ条件を再現できるよう、使ったバンドと固定点からの距離を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
ドアアンカーは必要ですか？
前方に安全な固定点が必要ですが、ドアである必要はありません。トレーニングバンド用の固定具を使い、取り付け説明に従ってください。
座って行うバンドローと同じですか？
いいえ。ここでは立って外部の固定点を使います。座位のバリエーションは準備の仕方が異なります。両方行う場合は別々に記録してください。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs