シーテッドケーブルローの代替種目

ケーブルローの代替種目を体幹の支持で選ぶ

シーテッドケーブルローのガイドは、低いプーリーから胴の中央へ水平に引く動きを説明します。ハンドルは手の間隔と肘の軌道を変えますが、全てのローを同じにしません。

これは設定別の選択であり、背中の種目の研究順位ではありません。普段のローに胸パッドがあるなら、全ての座位ローにあると考えず意識して残します。

ワンアームケーブルローは座位の設定を残す

片手用ハンドルがあれば、座位のワンアームケーブルローは近い選択です。足を安定させ低いプーリーに向かって座り、前へ伸ばして下部の肋骨へ引きます。

肩甲骨を固定せず腕に合わせて動かします。毎回体幹を大きく後ろへ投げて始めず、制御しましょう。ワンアームケーブルローのガイドは動作する側の肩に沿う小さな制御された回転を認めており、完全な体幹の静止を強いる必要はありません。

負荷と回数を左右別に記録します。片手の設定は両手の半分とは限りません。ウォームアップし、片側の引き動作の制御も含め、その設定に合う使用重量を決めます。

マシンローは軌道が変わり胸支持がある場合も

マシンローは専用器具で座位の水平引きを残せます。胸パッドの有無を確認し、開始位置へ快適に届くよう座席とハンドルを調整します。

胸支持を使うなら引きと戻りで接触を保ちます。最後に浮けば選んだ支持が変わります。独立した腕を持つマシンも、両ハンドルを一つのレバーで動かすものもあります。

マシンローのガイドは座位のレバー式ローです。同名の別マシンでは軌道が違う場合があるので器具とハンドルを記録します。プレート合計もスタック数字も元のケーブルローへの確かな換算にはなりません。

胸支持のローは支持なしの立位ヒンジを省く

チェストサポートローはインクラインベンチで体幹を支えながらダンベル2個を引きます。支持なしの前傾を自力で保たず引きたい場合に使えます。

腕が垂れ、床やフレームへ重りが当たらない角度を選びます。胸をパッドにつけ、下部肋骨へ引き、制御して下ろします。チェストサポートローのガイドがこの2個の設定を示します。

ローである点は同じですが、座席からケーブルが前へ引く代わりに重力がダンベルを下へ引きます。重りを位置につける作業も設定の一部です。扱える負荷から始め、ベンチ角度も記録します。

支持付きダンベルローは重り1個でできる

片腕ダンベルローは重り1個と安定したベンチで行えます。反対の手と、ここでの形では膝をベンチに置き、胸郭の横へ引く間も体幹位置を保ちます。

設定は複数あるので、使う形を名前にしましょう。ダンベルローイングのガイドが違いを説明しています。支持付き片腕ローと立位の2個のヒンジローを区別できない記録にしないようにします。

セットと回数を左右別に数えます。設定が許す以上の重りを動かすために体幹をひねりません。支持は課題を変えますが、体の残りが働かない意味ではありません。

インバーテッドロウは体を固定バーへ引く

安全なバーと下の空間があれば水平引きの選択です。体の位置をそろえて胸をバーへ引き、制御して下がります。

できる難度の体角度にします。直立に近いほど通常は易しく、水平に近いほど難しくなります。体重をケーブルスタックの数字のように記録せず、バーの高さと足位置を残します。

体重を支える設計のバーと支持を説明書どおり使います。インバーテッドロウのガイドは固定バーで、即席のテーブルや固定されていない家具ではありません。

立位のバンドローとケーブルローは支持が変わる

バンドローは弾性抵抗で肋骨への引きを残します。バンドローのガイドは前方の適切な固定点と立位を使います。

セット前にバンドを確認し、固定点を軽く試します。比較する日は同じバンド、固定高さ、距離を保ちます。同じ色でも遠くへ移れば抵抗が変わります。

座位器具が埋まっていて調整式ケーブルが空いているなら、立位ケーブルローも使えます。再現できる足の構えで、毎回さらに後ろへ傾かず引きます。両方とも元の座席と足支持がなくなるので、座位ローの名前変更ではなく実際の設定変更です。

バーベルローは支持の変更が大きい

一般的な水平引きは代替できますが、支持なしの立位ヒップヒンジが加わります。設定が理由で座位ケーブルローを選んだなら、バーは器具の問題を解決すると同時に残したい部分を変えるかもしれません。

Fenwickらは健康な男性7人でインバーテッドロウ、立位ベントオーバーロー、立位片腕ケーブルローを比較しました。体幹への要求と測定された脊柱負荷は異なりました。座位ケーブルローや筋肉の成長は調べていないため、これらの代替の筋肥大順位や傷害リスクの比較はできません。

支持付きとなしのレバー系ローはTバーローの代替ガイドも参照してください。全てのローが同等だからではなく、その日の設定に合うからバーを選びます。

筋肉マップを点数にせず比較する

マップはガイドの解剖学的対象を示します。主働筋と補助筋は役割で、測定された活動や期待される成長ではありません。筋肉一覧の詳しさの違いも優劣の証拠にはなりません。

筋肉の位置を確認し、ケーブル軌道、体幹支持、肘の動きを比べます。ローはラットプルダウンのような頭上からの引きとも異なる課題です。

代替種目は別の進歩として記録する

新しい種目でウォームアップし、最初の日は再現できる負荷を決めます。次回同じ設定を比べられるよう、器具、支持、グリップを記録します。

RepCountをダウンロードしてセット、回数、重量を記録し、過去の練習を見返しましょう。マシン数字とダンベル重量をケーブルローの一つの履歴へ混ぜず、代替ごとに別種目として保存します。RepCountはAndroidでも利用できます。