バーベルランジ
Barbell lungeとも呼ばれます。
バーベルランジとは？
上背部にバーを乗せて行うランジです。片足を前へ踏み出し、前後に足を開いた姿勢で下がってから、押し戻して立ち姿勢に戻ります。大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。
バーベルランジのやり方は？
セットアップ
- 軽いバーを胸の上部の高さにラックで設定します。左右を同じ重さにして、プレートをカラーで固定します。
- バーを上背部の筋肉に乗せ、両手でしっかり握ります。立ち上がってフックから持ち上げます。
- 前へ踏み出す余地ができるまで小さく後退します。足を腰幅ほどに開き、上体を起こして腹部を固めます。
動作
- 片足を前へ踏み出します。バランスを取れるよう、左右の足の間に幅を保ちます。
- 両膝を曲げて後ろの膝を床に近づけます。前足全体を床に着け、前の膝をつま先の方向に動かします。
- 床の少し手前で止めます。バーを安定させられない、または上体を起こして保てない場合は、もっと浅い位置で止めます。
- 前足で押し、もう一方の足の横に戻します。バランスを整えてから反対の脚で繰り返します。
よくあるミス
反対の足の線をまたいで踏み出す
足を交差させたり、左右の足幅を狭くしすぎたりすると、バーを安定して支えにくくなります。左右の足の間に少し幅を残して踏み出します。
後ろの膝を床にぶつけて弾ませる
制御して止まれる深さを使います。戻り始めるために床からの反動を使わないようにします。
まだ揺れている間に次の反復を始める
不安定な戻りは次の着地を制御しづらくします。脚を替える前に、安定して立つ姿勢を取り戻します。
戻りを制御できる前に重くする
下がる動作は反復の一部です。前足を戻すのに何歩も立て直しが必要だったり、バーが傾いたりするなら重量を下げます。
セッションの中での位置づけ
下半身の日に踏み出す脚種目として使います。ラック周囲には、踏み出しと戻りに十分な空間を確保します。
バーを使う前に自重で練習します。往復とも制御できる重量を選び、脚ごとに回数を数え、セット後はバーをフックに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ランジで下がって立ち姿勢へ戻る際、前脚が中心になります。
バリエーション
よくある質問
バーベルランジはどの筋肉を鍛えますか？
大腿四頭筋と大殿筋です。下がってから押し戻して立つ際、前脚が中心になります。
スプリットスクワットと同じですか？
バーベルランジは毎回前へ踏み出して立ち姿勢に戻ります。バーベルスプリットスクワットでは、セット中ずっと両足を前後位置に固定します。
バーはどこに乗せますか？
首より下の上背部の筋肉に乗せ、両手で確実に保持します。取り出しと片付けにはラックを使い、首の上で支えないようにします。
左右交互に行いますか、それとも片脚ずつ行いますか？
このガイドでは前へ踏み出す脚を交互にします。同じ脚を前にして繰り返してから替えても構いませんが、毎回両足を立ち位置へ戻します。各脚の予定回数を明確にします。
どのくらい前へ踏み出しますか？
前足全体を着けて下がれ、制御した一歩で戻れる距離を使います。まずバーなしで練習します。足が窮屈だったり、遠すぎてバランスを崩したりする場合は距離を調整します。
バーを担いで後ろに踏み出してもよいですか？
はい。ただし、それはバーベルリバースランジです。このページと動画は前へ踏み出して戻る動作を説明しています。回数や重量を比較するときは方向をそろえます。