仰向けで片膝を開く運動
曲げた片膝を横に開く運動, 仰向けの片膝開きとも呼ばれます。
仰向けで片膝を開く運動とは？
仰向けで片膝を開く運動は、骨盤を動かさず、曲げた片膝を横に開いて戻すコントロールの練習です。両足は床に触れたままにします。脚の位置が変わる間、お腹の筋肉が体幹を安定させます。
仰向けで片膝を開く運動のやり方
セットアップ
- 仰向けで膝を曲げ、両足を床で支えます。腕は体幹の横で休ませてください。
- 楽な足幅を選び、息を止めずにお腹に軽く力を入れます。
動作
- 片方の膝をその側へ少し開き、反対側の膝は動かさずに保ちます。
- 骨盤が回り始める前に止め、両足とも床との接触を保ちます。
- 膝を再び立ててから、反対側も繰り返します。
よくあるミス
膝と一緒に骨盤が回る
開く範囲を小さくし、体幹全体が横へ回るのではなく、股関節で動くようにしてください。
両膝を同時に開く
この方法では片膝だけを動かします。反対側の膝と足を開始位置に整えてから、左右を替えてください。
膝を無理に床へ近づける
床に届くことが目標ではありません。無理なくコントロールできる範囲で行います。
セッションの中での位置づけ
無理なく行えるトレーニングの中で、腹部のコントロールを練習する種目として取り入れます。
呼吸と動作をコントロールできる短いセットを選んでください。回数を増やす前に、開始姿勢と動く範囲をそろえます。変えた点はセットのメモに記録してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹部の筋肉の表示は、体幹を安定させる役割を説明するものです。特定の筋肉だけを使うことや、筋活動の順位を示すものではありません。脚を動かす役割と、体幹を安定させる役割は異なります。
バリエーション
- 片膝を小さく開く — 開始姿勢は同じで、横へ動かす範囲を小さくします。
記事
よくある質問
仰向けで片膝を開く運動ではどの筋肉を使いますか？
腹部のコントロールを目的とするこの方法では、腹横筋や腹斜筋など、腹部の側面の筋肉が骨盤の安定を助けます。表示は体幹の役割を説明するもので、測定した筋活動の順位ではありません。
両足をくっつける必要はありますか？
楽な足幅を選び、片膝を開く間も両足が床に触れるようにします。毎回同じ足幅にすると、動きをそろえやすくなります。
膝はどこまで開きますか？
痛みなく骨盤を動かさずに保てる範囲にします。小さく開くところから始め、さらに開くために骨盤を回したり、お腹にもっと強く力を入れたりする必要が出る前に戻してください。
クラムシェルやバタフライストレッチと同じですか？
どちらも、この姿勢とは異なります。クラムシェルは横向きで行い、バタフライストレッチは両膝を開きます。ここでは仰向けで骨盤をコントロールしながら片膝を動かします。
出産後にも行えますか？
回復の状態と、産科や骨盤まわりの健康を担当する医療者からの助言に合う方法を選んでください。動作で痛み、尿や便の漏れ、骨盤まわりの重さが出たら中止し、症状が続く場合や繰り返す場合は相談してください。この運動ができても、より負荷の高いトレーニングを始める準備が整ったかどうかを判断するテストにはなりません。