前腕と背中で支える膝曲げニーレイズ

Name: 前腕と背中で支える膝曲げニーレイズ
Uploaded: 2026-10-24
Duration: PT5.91S
Description: 前腕と背中で支える膝曲げニーレイズは、前腕をパッドに載せて背中を台の背もたれに当て、曲げた膝を体の前へ持ち上げる種目です。バーにぶら下がらずに、股関節を曲げる筋肉と腹筋を鍛えます。同じ支持姿勢で行う動きは、バーティカルニーレイズとも呼ばれます。

バーティカルニーレイズ（膝曲げ）とも呼ばれます。

前腕と背中で支える膝曲げニーレイズとは？

前腕と背中で支える膝曲げニーレイズは、前腕をパッドに載せて背中を台の背もたれに当て、曲げた膝を体の前へ持ち上げる種目です。バーにぶら下がらずに、股関節を曲げる筋肉と腹筋を鍛えます。同じ支持姿勢で行う動きは、バーティカルニーレイズとも呼ばれます。

前腕をパッドに載せ、背中を背もたれに当てた男性の2コマのイラスト。左は脚を下ろした姿勢、右は膝を曲げて腰の高さまで上げた姿勢で、股関節と太ももの前側が色で示されています。

前腕と背中で支える膝曲げニーレイズのやり方

セットアップ

台の足場を使って所定の位置に上がります。前腕をパッドに沿って載せ、ハンドルを握って、背中を背もたれに当てます。
前腕でパッドを押し、お腹に力を入れて肩を耳から離します。足を足場から離し、脚が体の真下で落ち着くのを待ちます。

動作

両膝を同時に前へ上げながら曲げ、太ももがほぼ腰の高さに来るまで持ち上げます。
背中を支えたまま一度止めます。膝を高く上げようとして胸を後ろへ振らないようにします。
脚が再び腰の真下に下がるまで、ゆっくり下ろします。次のレップに入る前に、揺れが収まるのを待ちます。
セットを終えたら、腕をパッドから離す前に、足を台の足場に戻します。

よくあるミス

体を後ろへ振って膝を上げる
背中を支えたままにします。毎レップの一番上で胸を後ろへ振る必要がある場合は、上げる高さを下げます。
揺れを使って次のレップを始める
下ろす動きを終えてから再び上げます。足が台の後ろに流れる場合は、一度止めて腰の真下に戻します。
腕のパッドの間に体が沈む
前腕でパッドを押して、肩を耳から離します。その姿勢を保てなくなったらセットを終えます。

セッションの中での位置づけ

主な種目を終えた後、まだ支持姿勢を安定して保てるうちに、体幹を直接鍛える種目として行います。

毎回同じように繰り返せる可動域から始め、体を後ろへ振る必要が出る前にセットを終えます。まずはコントロールできるレップ数を増やします。その後に難しくするには、台での支え方を変えずに少しずつ膝を伸ばしていきます。膝を伸ばしたまま脚を上げる種目は別に記録します。体を支えること自体が難しい場合は、床で背中を支えて練習します。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

股関節を曲げる筋肉が太ももを持ち上げます。腹直筋は脚が動く間に骨盤を安定させる働きを助けますが、股関節を曲げて太ももを持ち上げる筋肉ではありません。太ももの前側にある大腿直筋も股関節を曲げる動きを補助します。

バリエーション

可動域を小さくした膝曲げニーレイズ（前腕・背中支持） — 同じ支持姿勢を保ち、体を揺らさずに上げられる高さまで膝を上げます。回数を増やす前に、腰の高さまで上げられるようにしていきます。
ハンギングニーレイズ前腕と背中で支える代わりに、腕を伸ばしてバーにぶら下がります。体の支え方が異なるため、別の種目として扱います。
ライイングレッグレイズ床で背中を支えます。台の上で体を支えずに脚を上げる練習をしたいときに選びます。

よくある質問

バーティカルニーレイズは同じ種目ですか？

前腕をパッドに載せ、背中をニーレイズ台の背もたれに当てて、曲げた膝を上げる動きを指す場合は同じ種目です。バーにぶら下がるニーレイズは支え方が異なり、別のガイドがあります。

前腕と背中で支えるニーレイズでは、どの筋肉を使いますか？

腸腰筋や大腿直筋などの、股関節を曲げる筋肉が太ももを持ち上げます。腹直筋は脚が動く間に骨盤をコントロールする働きを助けます。ハンドルを握ることは姿勢を作る一部ですが、手でぶら下がるのではなく、前腕のパッドで体を支えます。

膝はどの高さまで上げればよいですか？

背中を支えたまま、太ももをほぼ腰の高さまで持ち上げることを目安にします。コントロールできる範囲が小さい場合は、低い位置から始めます。この種目では、膝を胸に向かって勢いよく振り上げたり、背中をパッドから離したりする必要はありません。

簡単にしたり、難しくしたりするには？

最初は膝を曲げたまま可動域を小さくします。台で姿勢を保つこと自体が難しい場合は、床でレッグレイズを練習します。まず腰の高さまで上げる動きをコントロールしながら回数を増やし、その後に同じ台で膝を伸ばしたまま脚を上げる種目を試します。バーにぶら下がると支え方も変わるため、必須の次の段階ではなく、別の選択肢として扱います。

出典

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/