ダンベルキューバンプレス
キューバンプレスとも呼ばれます。
ダンベルキューバンプレスとは？
キューバンプレスは軽いダンベルを使い、肘を曲げた腕の挙上、肩の外旋、オーバーヘッドプレスを組み合わせます。戻るときは逆の順序で行います。このガイドは外旋だけの練習ではなく、プレスまで含めます。
ダンベルキューバンプレスのやり方
セットアップ
- とても軽いダンベルを選び、足を無理なく開いてしっかり立ちます。手のひらを後ろに向け、重りを太ももの前に持ちます。
- 胴体を起こし、上と横に空間を空けます。通常のショルダープレスより軽い重量から始めます。
動作
- 肘を曲げながら横へ上げ、ダンベルが肘の下に垂れるようにします。上腕が肩の高さ程度か少し下に来たら止めます。
- 肘の高さを保ち、肩から回してダンベルを上へ動かし、前腕が上を向く位置にします。手首は真っすぐに保ちます。
- 後ろへ反らずに腕を伸ばし、重りを頭上へ押します。
- 肘を曲げた位置へ戻し、前腕を下へ回し、最後に上腕を下げて太ももの前へ戻します。3段階ともコントロールします。
よくあるミス
普段のプレスの重量を使う
回旋の段階をコントロールできる負荷を選びます。その段階が振り上げになったら、大幅に軽くします。
中間の位置を急いで通り過ぎる
段階を分け、肘の下から頭上へ一気に放り上げないようにします。
無理に回旋する
無理のない可動域を使い、その位置で痛むなら止めます。
セッションの中での位置づけ
回旋からプレスまでの全体の順序を行う日、肩の軽い補助種目に使います。
まず重りなしで各段階を練習します。振ったり胴体の位置を変えたりせず逆の順序で戻れるようになってから、少し負荷を加えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋が腕を動かし、棘下筋が肩の外旋に働き、上腕三頭筋がプレスで肘を伸ばします。
バリエーション
よくある質問
キューバンプレスとキューバンローテーションは同じですか？
完全なプレスでは外旋後に頭上へのプレスを加えます。回旋だけの練習は、そのプレス段階の前で止めます。
なぜとても軽いダンベルを使いますか？
頭上へ押せる重さではなく、回旋をコントロールできる重さで選びます。同じペアが全段階に適している必要があります。
手首で回しますか？
いいえ。手首を真っすぐに保ち、肩で上腕を回して、下を向いた前腕を上向きへ動かします。
回旋が不快な場合は？
軽いペアを使い、無理のない小さい範囲で行います。ダンベルを無理に位置へ押し込まず、痛むなら止めます。
出典
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/