着実に伸ばせる胸と上腕三頭筋のトレーニング
胸と上腕三頭筋のトレーニングをバーベルベンチプレスから始め、インクラインダンベルプレス、チェストフライ、少量の上腕三頭筋の直接種目へと進めましょう。以下のメニューにはセット数、レップ数の範囲、休憩時間、各種目の準備方法へのリンクをまとめています。
これは調整して使うための例であり、この数値が誰にとっても最適だという意味ではありません。初心者なら、後述する短縮版を使ってください。すでにプログラムに沿っているなら、現在のプレス種目すべてに上乗せせず、その計画の中に組み込みましょう。
胸と上腕三頭筋のメニュー
以下はメインセットです。ウォームアップセットは別に行います。頭上で行うエクステンションのガイドではEZバーを使用しています。
| 種目 | セット数 | 1セットのレップ数 | セット間の休憩 |
|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 3 | 6–10 | 2–3分 |
| インクラインダンベルプレス | 2 | 8–12 | 2–3分 |
| マシンチェストフライ | 2 | 10–15 | 1–2分 |
| オーバーヘッドトライセプスエクステンション | 2 | 10–15 | 1–2分 |
| トライセプスプッシュダウン | 2 | 10–15 | 1–2分 |
合計11メインセットで、胸を中心にした7セットと上腕三頭筋を直接鍛える4セットです。プレスの5セットでも上腕三頭筋は働くため、直接種目の4セットだけがこの日の三頭筋の運動ではありません。
短く始めるなら、ベンチプレスを2セット、フライを2セット、三頭筋の種目を1つ選んで2セット行いましょう。準備方法を覚え、回復具合を見てから全体のメニューに広げるか決めてください。
最初のメインセットの重量に向けてウォームアップする
ベンチプレスは空のバーから始め、必要ならもっと軽い練習用バーを使って、コントロールした動作を練習しましょう。必要に応じて数セットのウォームアップで重量を増やし、これから行うメインセットより楽な強度にとどめてください。
ウォームアップでは、ベンチ上の姿勢、グリップ、バーの軌道を確認します。最初のメインセットがウォームアップの疲労から回復できるかどうかのテストになるほど、疲れないようにしましょう。
後半の種目にも、軽い重量での準備セットが必要な場合があります。動作や器具に慣れていない場合は特にそうです。胸が温まっていることと、別のマシンの適切な設定ができていることは同じではありません。
バーベルベンチプレスから始める
この例の主種目はバーベルベンチプレスです。腕をほぼ伸ばした状態でバーを外せる高さにラックのフックを設定し、きついセットではセーフティバーか補助者を使いましょう。足を床にしっかりつけ、肩甲骨をベンチに当ててください。バーを胸までコントロールして下ろし、弾ませずに押し上げます。詳しい準備方法はベンチプレスのガイドで説明しています。
セットの終わりに、よいフォームであと2回ほどできる重量から始めましょう。これは実用的な力の出し具合の目安であり、初回から完璧に見積もる必要はありません。最後の1回を挙げるために動作をまったく変える必要があるなら、次のセットでは重量を下げてください。
インクラインプレスでは、別の角度からプレスを行えます。傾斜は控えめにし、毎回変えるのではなくベンチの設定を記録しましょう。インクラインダンベルプレスのガイドで準備方法を説明しています。
ダンベルを好む場合や、バーベルを使う設備がない場合は、最初の種目をダンベルベンチプレスに替えてください。どちらを使ったか記録し、それぞれ別に伸ばしましょう。重量をそのまま置き換えることはできません。
全体のメニューが今の自分には多すぎるなら、プレスを両方行う必要はありません。ベンチプレスを残し、まずは継続して行えるようにしてから2つ目の角度を加えましょう。
プレスを増やさずフライで胸を鍛える
マシンチェストフライでは、肘を繰り返し伸ばす動作を増やさずに上腕を寄せられます。マシンに後ろへ引かれるのではなく、腕を開く局面を自分でコントロールできるよう、シートと開始位置を調整しましょう。
動作を一定に保ってください。毎回の可動域を短くしたり上体を前へ押し出したりして重量だけ増やすと、胸のトレーニングが進歩したか判断しにくくなります。
マシンが使われているなら、ケーブルフライで似た役割を担えます。新しい準備姿勢と開始重量が必要な別種目として扱いましょう。ペックデックの重量表示を、そのままケーブルマシンのスタックに当てはめる必要はありません。
上腕三頭筋の直接種目は無理のない量にする
オーバーヘッドエクステンションとプッシュダウンでは、上腕の位置が異なります。どちらも全身の勢いを使う動作にならないよう、肘の動きをコントロールできる軽さを選びましょう。
リンク先のオーバーヘッドエクステンションのガイドは、立ってEZバーを使う方法です。バーを開始位置へ運び、そこから戻すまで無理なく行えるようにし、レップを終えるために大きく後ろへ反らないでください。プッシュダウンのガイドでは、高い位置のケーブルを使い、上腕を体の横に置く準備方法を説明しています。
頭上の姿勢を検討する研究上の理由はあります。Maeoらの12週間の研究では、上腕を体の横のニュートラルな位置に置くケーブルエクステンションより、頭上で行う場合に上腕三頭筋の成長が大きくなりました。どちらの条件でも筋肉は成長しました。ただし検証されたのはケーブル種目なので、このEZバー版やメニュー全体が優れていると証明した結果ではありません。
プレスの後ですでに上腕三頭筋がかなり疲れているなら、直接種目は1つにしましょう。表をすべて終えることより、継続して行えて回復できる運動をすることが大切です。
次のセットも十分に行えるだけ休む
表の休憩時間を出発点にしてください。プレスで長めに休むのは、きつい動作を繰り返すための時間を取るためです。小さな種目では、もっと短い休憩で足りる場合があります。
筋肥大トレーニングに関するIUSCAのポジションスタンドは、多関節種目のセット間に少なくとも2分の休憩を推奨し、単関節種目ではより短い休憩も可能としています。このメニューの休憩構成はそれを参考にしていますが、種目とセット数のこの組み合わせ全体が検証されたわけではありません。
息切れや全身の疲労で次のセットを適切にできないなら、もっと休みましょう。急ぐことで毎セットの動作が変わるなら、短時間で終えることが必ずしもよいトレーニングにつながるわけではありません。
次の重量を無理に狙う前にレップ数を伸ばす
数回のトレーニングではレップ数の範囲と準備姿勢をそろえ、比較できるようにしましょう。ベンチプレスなら、同じバーベル総重量で8回、8回、7回をコントロールして行うのが開始例です。
同程度の力の出し具合と可動域で、10回を3セットできるようにします。その後で少し重量を加え、レップ数は範囲の下限寄りに減ってもかまいません。増量幅が大きすぎて6回をコントロールできないなら、前の重量を維持し、もう少し伸ばしてから再挑戦しましょう。
補助種目も、表にある範囲で同じ原則を使ってください。毎回重量を増やす必要はありません。準備姿勢を一定にして1レップ増やすのも、有意義な進歩です。
週のほかのトレーニングと組み合わせる
これは胸と上腕三頭筋の1回分のメニューであり、完全なトレーニングプログラムではありません。週の計画では、鍛えたいほかの筋肉グループや動作も考慮する必要があります。完全な週間計画が必要なら、週4日の上半身・下半身分割法を含むトレーニングプランを比較してみてください。
まずは1回から始め、ほかの上半身の日に何を行っているか確認しましょう。全体を2回繰り返すと、胸中心の14セットと上腕三頭筋の直接種目8セットに、プレス10セット分の三頭筋の運動が加わります。この合計が今のトレーニングに合うかは人それぞれです。表を2倍にすることが基本指示ではありません。
RepCountにルーティンとして保存する
RepCountの無料版では、ルーティンを数の制限なく保存できます。一度入力したら、週間計画に合うときに繰り返し使いましょう。
- Routinesを開き、胸と上腕三頭筋を作成します。
- 選んだ種目を実施順に追加します。ライブラリに名前がなければ、カスタム種目を作成してください。
- メインセット数を設定し、各種目のメモにレップ数の範囲を書きます。
- トレーニング時にルーティンを開始し、実際に行った重量とレップ数を記録します。
使ったプレスの種類やマシンも記録し、次回に役立つ比較材料を残しましょう。このガイドを見ながら手動で入力してください。ダウンロードリンクはアプリストアを開くもので、メニューをインポートするものではありません。
よくある質問
胸と上腕三頭筋は一緒に鍛えてもいいですか？
はい。胸のプレス種目でも上腕三頭筋は働くため、同じ日にまとめるのは実用的です。上腕三頭筋を直接鍛える種目をどれだけ加えるか決める際は、その重なりを考慮しましょう。
胸と上腕三頭筋はどちらを先に鍛えるべきですか？
この例はプレスを優先するため、バーベルベンチプレスから始めます。上腕三頭筋が最優先なら順序を変えてもかまいませんが、先に疲労させると、その後のプレスのパフォーマンスに影響する可能性があります。
このメニューはどのくらいの頻度で行うべきですか？
全体を機械的に繰り返すのではなく、今の週間計画に組み込んでください。まずは1回から始め、ほかのプレスや上腕三頭筋のトレーニングを確認してから、もう1回加えるか判断しましょう。これは1回分のメニューであり、1週間の完全なプログラムではありません。
ダンベルしかない場合はどうすればいいですか？
ダンベルのプレスを主種目にし、安定した準備姿勢を身につけていればダンベルのトライセプスエクステンションを使えます。インクラインベンチは必須ではありません。充実したトレーニングをするために、すべてのケーブル種目やマシン種目を再現する必要はありません。