ダンベル・グッドモーニング
ダンベル・グッドモーニングとは？
ダンベル・グッドモーニングは、1個のダンベルを両手で胸の上部に当てて持ち、立った姿勢で行うヒップヒンジです。上体を前に倒しながらお尻を後ろへ引き、股関節を伸ばしてまっすぐ立ちます。このガイドでは、バーベルを背中の上部に担ぐ方法ではなく、1個のダンベルを体の前で持つ方法を説明します。
ダンベル・グッドモーニングはどう行いますか？
セットアップ
- 両手で持ち上げて下ろせる軽いダンベルを1個選びます。両手でしっかり握って胸の上部に当て、肘を曲げたまま支えます。
- 足を腰幅ほどに開き、膝を軽く曲げます。お腹に力を入れ、背中の姿勢を無理なく安定して保てるように整えます。
動作
- お尻を後ろへ引きながら、上体を前に倒します。ダンベルは胸に当てたまま、膝の曲がり具合はほぼ変えずに保ちます。
- 背中が丸まり始めるか、ダンベルが胸から離れて下がりそうになる手前で、上体を倒すのを止めます。
- 足で床を押し、お尻を前に戻してまっすぐ立ちます。体を後ろに反らさず、動きをコントロールできる同じ範囲で繰り返します。
- 最後の1回を終えたら、上体を起こしてまっすぐ立ちます。ダンベルを両手で体の前に下ろし、それから股関節と膝を曲げて床に置きます。
よくあるミス
前傾中に腕を伸ばしてしまう
ダンベルが胸から離れ、負荷の位置が変わります。1回の動作全体を通して、胸でしっかり支え続けられる重量を選びます。
かかとの間に座り込む
膝の曲がりが大きくなると、スクワットに近い動きになります。まずは浅いヒップヒンジで、お尻を後ろへ引く練習をします。
無理に胸を床へ近づける
背中の姿勢を保てなくなったり、ダンベルをしっかり持てなくなったりするなら、深く倒しても動きをコントロールできているとはいえません。動かす範囲を狭めます。
セッションの中での位置づけ
予定している下半身のトレーニングで、ヒップヒンジの練習や補助種目として取り入れます。
ヒップヒンジを行えるかどうかだけでなく、ダンベルを胸で支えられるかも考えて重量を選びます。どちらもコントロールできているうちにセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節をまたぐハムストリングスと大殿筋が、股関節を伸ばすときに働きます。脊柱起立筋は、ヒップヒンジ中に背中の姿勢を一定に保つのを助けます。
バリエーション
- グッドモーニングダンベルを胸の前で持つ代わりに、バーベルを背中の上部に担いで行います。
- ダンベル・ルーマニアンデッドリフトダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして下げた状態でヒップヒンジを行います。
関連ツール
よくある質問
ダンベル・グッドモーニングでは、ダンベルをどの位置で持ちますか？
この方法では、肘を曲げ、1個のダンベルを両手で胸の上部にぴったり当てて持ちます。上体を倒す間も、その位置で支え続けます。ダンベルを体の前で構える別のバリエーションもありますが、このガイドでは首の後ろにダンベルを置く方法は扱いません。
ダンベル・グッドモーニングではどの筋肉が働きますか？
お尻の筋肉と、股関節を伸ばすハムストリングスが働き、脊柱起立筋が体幹の姿勢を保つのを助けます。大腿二頭筋の短頭は股関節をまたがないため、ここで対象としている「股関節を伸ばすハムストリングス」には含まれません。
ダンベル・グッドモーニングはダンベルRDLと同じですか？
どちらもヒップヒンジですが、ここでの違いはダンベルの持ち方です。グッドモーニングでは1個のダンベルを胸に当てて持ちます。ダンベル・ルーマニアンデッドリフトでは、両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして下げます。このように持ち方が異なる種目は、トレーニング記録も分けて残します。
胸が床と平行になるまで倒す必要はありますか？
いいえ。背中の姿勢を保ち、ダンベルを胸で支え続けられる範囲で行います。深く倒すと背中の姿勢かダンベルの位置が変わってしまう場合は、浅い範囲で練習します。
バーベルなしでもグッドモーニングはできますか？
はい。このように体の前で持つ方法なら、ダンベル1個で行えます。ダンベルを使う前に、重りなしでヒップヒンジを練習することもできます。胸の位置まで持ち上げ、動きをコントロールしながら下ろせる重量を選びます。
出典
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back