かかとを上げるゴブレットスクワット
かかとを上げるゴブレットスクワットとは？
胸の前にダンベルを1個持ち、両かかとを安定した傾斜台に載せるスクワットです。前足部は床につけたままにします。大腿四頭筋を鍛え、股関節では大殿筋と大内転筋が補助します。
かかとを上げるゴブレットスクワットのやり方
セットアップ
- スクワット用の傾斜台を平らで滑らない床に置きます。足を肩幅ほどに開き、両かかとを台にしっかり載せ、前足部を床につけます。台が動かないか確認します。
- 両手のひらで上側の重り部分を支え、ダンベルを胸の前に縦に持ち、肘を下へ向けます。安定して持てる重さで始めます。
動作
- 体幹を固め、股関節と膝を曲げて両足の間にゆっくり下がります。ダンベルを近くに保ち、膝をつま先の方向に動かします。
- かかとを台に、前足部を床につけ、体幹を固めたまま滑らかに切り返せる深さで止めます。
- 台と床を押し、膝と股関節を一緒に伸ばして立ち上がります。次の反復前にバランスを整えます。
よくあるミス
ぐらついたり滑ったりする台を使う
重りを持つ前に台を確かめます。動くならダンベルを置き、位置がずれない硬い台に替えます。
前に倒れてつま先に乗る
反復中ずっとかかとを台に載せます。かかとと前足部の接触を保てない場合は重さを軽くするか、下がる範囲を短くします。
体幹の固定を失ってからさらに下がる
上体の姿勢が崩れたりダンベルが胸から離れたりする前に、しゃがむ深さを決めます。台が深さを決めてくれるわけではありません。
セッションの中での位置づけ
ダンベルを使うトレーニングのスクワット種目として、またはメイン種目後に脚を追加で鍛える種目として使います。
トレーニングを比較するときは台の高さと選んだ深さをそろえます。足の接地と持ち方を保ち、同じ可動域で動作を毎回コントロールできる範囲でのみ重さを増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は膝を伸ばします。大殿筋と大内転筋は、立ち上がる際の股関節の伸展を助けます。
バリエーション
- かかとを上げるケトルベルゴブレットスクワット — ケトルベルのハンドルの両側を胸の前で持ち、同じようにかかとを台に載せ、前足部を床につけます。ゴブレットの構えは同じで、使う器具だけが変わります。
- かかとを上げるポーズゴブレットスクワット — 選んだ最下点で短く止まり、重りを近くに保ち、体幹を固めます。
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を使いますか？
大腿四頭筋が膝を伸ばし、大殿筋と大内転筋が股関節の伸展を助けます。かかとを支えても、1つの筋肉だけの動きになるわけではありません。
足のどの部分を高くしますか？
両かかとを支え、前足部は床につけます。足全体を台に乗せるのは別の構え方です。
台はどのくらいの高さにしますか？
低く安定した台と軽いダンベルから始めます。制御した反復中、かかとを支え、前足部を接地できる高さを選びます。台が高くても、無理に深くしゃがむ理由にはなりません。
どのくらい深く下がりますか？
ダンベルを胸の近くに保ち、体幹を固め、かかとを台に、前足部を床につけて安定させられる深さまで下がります。そこから切り返し、さらに深く落ちたり弾んだりしません。
ダンベルの代わりにケトルベルを使えますか？
はい。ハンドルの両側を胸の前で持ち、同じかかとの支持と前足部の接地を保ちます。安全に持てる器具を選びます。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs