マシントライセプスエクステンション
マシントライセプスエクステンションとは？
マシントライセプスエクステンションは、マシンの抵抗に逆らって肘を伸ばし、上腕の裏側を鍛える種目です。ここで扱う座位の方法では、上腕を体の前のパッドに乗せ、ハンドルを前方かつ下方へ押し出します。
マシントライセプスエクステンションのやり方
セットアップ
- 軽い重量を選び、上腕の裏側が前方のパッドに接し、肘がマシンの回転軸に合うようにシートを調節します。
- 足を床にしっかりつけて座り、胴体をパッドに近づけ、両方のハンドルを確実に握ります。手首は前腕と一直線に保ちます。
- 肘を曲げ、ハンドルが顔の方向にある姿勢から始めます。開始位置を調節できる場合は、腕をパッドから浮かせずに届く曲げ具合に合わせます。
動作
- 肘を伸ばしてハンドルを前方かつ下方へ動かします。上腕はパッドに接したまま、胴体も同じ位置に保ちます。
- 肘がほぼ伸びたところで止めます。勢いよく反らしたり、可動範囲の端に強く押し付けたりしません。
- ハンドルを顔の方向へゆっくり戻し、最初の肘の曲げ具合に戻ります。反動を使わずに繰り返し、最後は重量をそっと戻してからハンドルを離します。
よくあるミス
最後まで押すために上腕を浮かせる
腕がパッドに接している範囲で反復を終えます。浮かせる必要があるなら、重量を減らし、次のセット前にシートの設定を確認します。
反復のたびにパッドへ覆いかぶさる
最初に座る位置を決めます。ハンドルが動いても胴体はそこに保ち、胸を下げてハンドルを動かさないようにします。
制御できない曲げ具合から始める
本番のセット前に軽い重量で可動域を試します。可能なら開始位置を調節し、無理に体をマシンに合わせるのではなく、スタッフに操作方法を尋ねます。
セッションの中での位置づけ
計画したトレーニングの中で、座って行う上腕三頭筋の補助種目として使います。
セットを通して腕とパッドの接触を変えずに保てる重量から始めます。次回も同じ設定を再現できるよう、マシンとシートの設定を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕の裏側にある上腕三頭筋は、肘を伸ばす働きをします。
バリエーション
よくある質問
このガイドはどの上腕三頭筋用マシンを扱いますか？
腕用パッドが体の前にあり、ハンドルが顔から離れる方向へ動く座位のエクステンションマシンです。座位のディップマシンはハンドルが腰の横にあり、オーバーヘッドのエクステンションマシンは上腕を頭の横へ上げた姿勢で使います。使用する機種の説明に従ってください。
ハンドルに届きにくい場合は？
重量を増やす前に、シートと開始位置の調節機能を確認します。上腕を支えたままハンドルを握れる設定にします。操作方法がわからなければ、スタッフに調節方法を見せてもらってください。
肘はパッドから離してもよいですか？
肘を曲げ伸ばしする間、上腕の裏側を支えたままにします。最後まで動かすために腕を浮かせたり前へずれたりする場合は、シートを調節し直して軽い重量を試します。
ウエイトスタックの重量をダンベルのエクステンションと比較できますか？
結果は、このマシンと設定に固有のものとして扱います。ダンベルのエクステンションとは別に記録し、マシンのセット同士は同じシート設定と可動域で比較します。
出典
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/