マッスルクリーン
マッスルクリーンとは？
マッスルクリーンは、バーベルの下に潜り込まずに肩まで引き上げる種目です。床から始め、脚と股関節で上向きに力を出し、体を起こしたまま肘を前に返します。最後は膝と股関節を伸ばしたまま、バーを肩の前側で支えます。
マッスルクリーンのやり方は？
セットアップ
- 周囲に物のないプラットフォームと軽いバーを使い、標準直径のテクニックプレートをカラーで固定します。
- 床から持ち上げる前に、テクニックバーでフロントラックを練習します。バーを肩の前側に載せ、肘を前に向けます。失敗したときの適切なバーの手放し方は、資格のあるコーチと練習してください。
- 足を腰幅程度に開き、足の中央の真上にバーを置きます。脚のすぐ外側を順手で握り、股関節と膝を曲げて体幹を固めます。肩はバーより少し前に置きます。
動作
- 床を押してバーを持ち上げます。腕は伸ばしたまま、バーをすねの近くに保ちます。バーが膝を通過するまで、腰と肩を一緒に引き上げます。
- バーが太ももに沿って上がる間も、脚と股関節で力を出し続けます。体を起こして伸び切り、バーを太ももの上部に軽く触れさせます。体から離れる方向に弾かないようにします。
- 下半身からの押し上げが終わるところで肘を外側へ高く引き上げ、バーの周りを回すように前へ返します。バーを肩に導き、足裏を床につけた直立姿勢で一度止まります。脚は伸ばしたままにし、バーを受けるために膝を曲げないでください。
- 下ろすときは握りをしっかり取り直し、肘を下げてバーを太ももへ導きます。バーが下がるのに合わせて膝を軽く緩めます。股関節と膝を曲げてプラットフォームに置き、バーが止まってから構え直して繰り返します。セットが終わったら、バーが静止してから手を離します。
よくあるミス
肘を返すときにバーの下へ沈み込む
受けるときに膝を曲げると、バーの下に入る動作が加わります。膝をもう一度曲げずに、立ったままフロントラックへ運べる重量に下げます。
肘を低くしたままバーを前へカールする
脚でバーを上げ始め、肘を外側へ高く引き上げてから前へ返します。前に弧を描くリバースカールとは、肘の返し方が異なります。
バーを手で受け止める
肘を前へ出し、肩でバーを支えます。重さが手に残る場合や肩に勢いよく落ちる場合は、軽いバーでラック姿勢を練習します。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップ後、バーの軌道とフロントラックに集中できるうちに練習します。
技術練習用の軽い重量を使い、バーの下に沈み込んだり肩で支えられなくなったりしたらセットを終えます。資格のあるウエイトリフティングのコーチから、肘の返しと失敗したときの適切なバーの手放し方を学べます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
引き上げる局面では、大腿四頭筋が膝を伸ばし、大殿筋が股関節を伸ばします。僧帽筋は肩を引き上げる働きを助け、肘を曲げる筋肉は上半身の引く動作を補助します。これは動作中の役割の説明であり、筋肥大効果の順位ではありません。
バリエーション
よくある質問
マッスルクリーンとパワークリーンの違いは？
パワークリーンでは、バーを受けるために膝をもう一度曲げます。マッスルクリーンでは、上向きに力を出した後、肘を前に返す間も脚を伸ばしたままにします。どちらも最後は肩でバーを支えます。
マッスルクリーンはリバースカールと同じですか？
いいえ。脚と股関節で上向きの動きを始め、肘を外側へ引き上げてから前に返してフロントラックへ運びます。リバースカールでは肘を体の側面により近く保ち、バーは肩ではなく手で持った状態で終わります。
バーを太ももに触れさせる必要はありますか？
このガイドでは、引き上げるときに太ももの上部へ軽く触れさせる方法を扱います。ウエイトリフティングでは、意図的に触れさせない方法も使われます。選んだ方法を一貫して使ってください。どちらも、バーの下に入るために膝を曲げる動作はありません。
ハング姿勢から始めてもよいですか？
はい。バーを持って保持したハング姿勢や、高くしたブロックの上から始めることもできます。このガイドでは毎回床から始めます。ハングやブロックを使う方法を説明するときは開始位置を明示し、立ったまま肘を返す動作は同じにします。
バーは手と肩のどちらで支えますか？
肘を前に向け、肩の前側で支えます。手は肘の返しを導き、バーとの接触を保ちます。軽いバーでも無理なくこの姿勢を取れない場合は、重量を増やす前にコーチとラック姿勢を練習してください。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs