ニュートラルグリップ・ラットプルダウン
パラレルグリップ・ラットプルダウン, Vバー・ラットプルダウンとも呼ばれます。
ニュートラルグリップ・ラットプルダウンとは？
ニュートラルグリップ・ラットプルダウンは、手のひらを向かい合わせて座って行うケーブル種目です。この動作では幅の狭いパラレルハンドルを胸の前へ下ろし、頭上へ戻します。
ニュートラルグリップ・ラットプルダウンのやり方
セットアップ
- 幅の狭いパラレルハンドルを付けて重量を選びます。太ももパッドで脚が座面に押さえられるよう調整しましょう。
- 手のひらを向かい合わせて、ハンドルの両側を握ります。ケーブルの下に座り、両足を床に置きましょう。
- 頭上に腕を伸ばして始めます。胸を起こし、体幹を固め、上体を少し後ろへ傾けましょう。
動作
- 両肘を体幹の横へ下ろしながら、ハンドルを胸の上部へ引きます。座った位置を安定させましょう。
- 肩を丸めたり傾きを増やしたりせず、ハンドルを胸に最も近づけられる位置で止めます。
- 腕が再び頭上に伸びるまで、ハンドルをゆっくり上げます。腕の伸びに合わせて肩甲骨も動かしましょう。
よくあるミス
引く間にさらに後ろへ倒れる
反動が必要なら重量を下げましょう。引き始めと終わりで体幹の角度を変えないようにします。
無理にハンドルを胸に付ける
終点はハンドルと快適な可動域で変わります。接触させるために肩が前へ丸まる前に止めましょう。
戻す動作を途中で切る
腕が頭上に伸びる開始位置までゆっくり戻し、次のレップも同じ軌道で行いましょう。
セッションの中での位置づけ
垂直方向に引く種目が必要な位置に入れましょう。
セットを比較する際はグリップとハンドルを統一します。座った姿勢を最後まで保てる重量を選びましょう。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋と上腕二頭筋が引く動作に関わります。この一覧は他のグリップとの優劣を示すものではありません。
バリエーション
よくある質問
ニュートラルグリップはナローグリップと同じですか？
ニュートラルは手のひらが向かい合う向き、ナローは手の間隔の狭さを指します。このガイドは幅の狭いパラレルハンドルでニュートラルグリップを使います。ナローグリップのガイドは曲がったバーを順手で握る動作です。
ハンドルを胸に付ける必要はありますか？
胸の上部へ引きましょう。接触は必須ではありません。肩を制御し、体幹を安定させられる位置で終えます。
幅の広いパラレルハンドルも使えますか？
広いパラレルハンドルもニュートラルグリップの別の設定です。このガイドと図は狭いハンドルを扱います。制御できる間隔を選び、使ったハンドルを記録しましょう。