リバースグリップ・ラットプルダウン
逆手ラットプルダウン, アンダーハンド・ラットプルダウンとも呼ばれます。
リバースグリップ・ラットプルダウンとは？
リバースグリップ・ラットプルダウンは、手のひらを自分へ向けて座って行うケーブル種目です。通常の順手と異なりバーを逆手で握り、体の前を通して下ろします。
リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方
セットアップ
- 重量を選び、太ももパッドで脚を座面に押さえます。肩幅程度の逆手でバーを握りましょう。
- ケーブルの下に座り、両足を床に置きます。手のひらを自分へ向け、手首を前腕と一直線に保ちます。
- 頭上に腕を伸ばして始めます。胸を起こし、体幹を固め、上体を少し後ろへ傾けましょう。
動作
- 両肘を体幹の横へ下ろしながらバーを胸の上部へ引きます。下ろす間は体幹の角度を保ちましょう。
- 肩が前へ丸まったり、さらに後ろへ倒れなければ下ろせなくなったりする前に止めます。
- 腕が再び頭上に伸びるまで、ハンドルをゆっくり上げます。腕の伸びに合わせて肩甲骨も動かしましょう。
よくあるミス
引く間にさらに後ろへ倒れる
反動が必要なら重量を下げましょう。引き始めと終わりで体幹の角度を変えないようにします。
終わりに手首を曲げる
バーが胸へ近づく際、手首を曲げて巻き込まず、手を前腕と一直線に保ちましょう。
戻す動作を途中で切る
腕が頭上に伸びる開始位置までゆっくり戻し、次のレップも同じ軌道で行いましょう。
セッションの中での位置づけ
垂直方向に引く種目が必要な位置に入れましょう。
セットを比較する際はグリップとハンドルを統一します。座った姿勢を最後まで保てる重量を選びましょう。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋と上腕二頭筋が引く動作に関わります。この一覧は他のグリップとの優劣を示すものではありません。
バリエーション
よくある質問
リバースグリップはアンダーハンドと同じですか？
はい。どちらも手のひらが自分へ向く握り方です。スピネイテッドグリップも同じ手の向きを指します。
ハンドルを胸に付ける必要はありますか？
胸の上部へ引きましょう。接触は必須ではありません。肩を制御し、体幹を安定させられる位置で終えます。
手はどれくらい広げますか？
肩幅程度から始め、快適さに合わせて少し調整します。ワーキングセットでは同じグリップを保ちましょう。