ピンベンチプレス
ピンベンチプレスとは？
ピンベンチプレスは、フラットベンチで行い、セーフティピンに載せて完全に静止させたバーベルから毎回押し始める種目です。ピンは普段バーが胸に触れる位置より高く設定し、選んだ短い可動域で押します。胸に触れるまで下ろすのではなく、毎回ピンにバーを戻します。
ピンベンチプレスのやり方
セットアップ
- パワーラックの説明書に従い、左右のセーフティピンを同じ高さに固定し、その下の中央にフラットベンチを置きます。
- 空のバーをピンに載せ、胸や首に触れず、腕を伸ばす位置まで押せる高さを選びます。押す姿勢で前腕がバーの真下に垂直になるよう、ベンチを動かします。
- 左右に均等にプレートを付けて固定します。足を床にしっかりつけ、お尻と上背部をベンチに載せて仰向けになります。左右対称にバーを握り、親指を巻きつけて、手首を肘の上に置きます。
動作
- 体幹を固め、静止したバーを左右のピンから同時に離します。その後、上方かつ少し後方へ押し、肩の上で腕を伸ばします。
- バーが左右のピンに均等に載るまで、コントロールして下ろします。
- 次に押す前にバーを完全に静止させます。握りと体の位置はその間も保ちます。
- 最後の反復後はバーを左右のピンに下ろし、完全に支えられていることを確認してから手を離して起き上がります。
よくあるミス
ピンの上でバーを弾ませる
バーが落ち着いてから再び押します。左右の支持部に静かに下ろせない場合は、重量を減らします。
停止中に全身の力を抜く
停止中はラックがバーを支えています。足を床につけ、上背部の位置を保ち、同じ姿勢から再び押せるようにします。
重い重量を扱うために設定を変える
ピンを高くしたりベンチを動かしたりすると、比較する反復自体が変わります。セット中は選んだ設定を保ち、トレーニング間で変えた場合は記録します。
セッションの中での位置づけ
疲労を伴う補助的なプレス種目より前に、通常のベンチプレスとは別のバリエーションとして取り入れます。
設定と停止を覚えられる軽さから始めます。ピンの高さ、ベンチの位置、重量を記録し、フルレンジのベンチプレスとはセットを分けて記録します。姿勢を変えないと左右のピンから同時にバーを離せなくなったら、そのセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
プレスに関わる筋肉の一覧です。特定のピンの高さで、各筋肉の関与の大きさを順位づけしたものではありません。
バリエーション
よくある質問
ピンベンチプレスではどの筋肉を使いますか？
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部がプレスに関わります。上腕三頭筋は肘を伸ばし、大胸筋と三角筋前部は上腕を動かすのを助けます。
ピンはどの高さに設定しますか？
練習したい短い可動域を選びます。載せたバーが胸や首に触れず、腕を伸ばして終えられる余裕を確保します。まず空のバーで試してください。あらゆるベンチ、ラック、体格に合う共通の穴はありません。選んだ高さとベンチの位置をそろえます。
スポトプレスと同じですか？
いいえ。スポトプレスでは停止中もバーを胸の上で保持します。ピンベンチプレスでは反復の間にラックがバーを支え、毎回ピン上での完全な静止から押し始めます。
ピンプレスはロックアウトだけの種目ですか？
いいえ。開始位置の高さによって、ベンチプレスのどの範囲を行うかが決まります。高い設定では上部付近の短いプレスになり、低い設定ではより大きな範囲を動かせます。ここでのピンプレスはフラットベンチで行う種目です。ピンから始めるオーバーヘッドプレスは別の種目です。
通常のベンチプレスより重くするべきですか？
選んだ高さで、完全な静止からコントロールした反復ができる重量を選びます。通常のベンチプレス重量の一定割合が合うと決めつけず、軽く始め、設定を変えずに重量を増やします。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/