プッシュジャーク
パワージャークとも呼ばれます。
プッシュジャークとは？
プッシュジャークは短いディップと脚のドライブでバーベルを肩から頭上へ送る種目です。もう一度膝を曲げ、浅いスクワットで腕を伸ばして受けてから立ち上がります。この二度目の膝曲げがプッシュプレスとの違いです。
プッシュジャークのやり方
セットアップ
- ラックのフックを肩のすぐ下に設定し、頭上と足の周囲に十分な空間を確保します。軽いバーから始め、失敗した頭上の挙上で、周囲を空けたプラットフォームへ安全に放す練習をコーチと行います。
- 肩幅より少し広く握り、バーを肩にアンラックしてラックから離れます。肘をバーより少し前に置き、バランスよく立って体幹を固めます。
動作
- 上体を起こし、バーを肩に乗せたまま、膝を短く曲げて沈みます。
- 足で力強く上へドライブしてバーを頭上へ送ります。頭をバーの軌道から外します。
- 素早くもう一度膝を曲げながら、肘を伸ばして固定します。足を体の下に置き、浅いスクワットでバーを足で支える範囲の上に安定させて受けます。
- バーを安定させてから完全に立ち上がります。コントロールできる軽い重量は肩へ戻し、それ以外は練習した安全な放し方で、周囲を空けたプラットフォームへ戻します。
よくあるミス
動作全体をゆっくりプレスする
軽い重量で、ドライブに続く素早い二度目の膝曲げを練習します。
肘を曲げて受ける
重量を下げ、もっと早くバーの下へ入ります。受ける動作を長いプレスに変えないでください。
極端に広い足幅で着地する
バランスを保ち、無理なく立ち上がれる受けの足幅を選びます。
セッションの中での位置づけ
予定したウォームアップを終えたあと、補助種目で疲れる前のトレーニング序盤に練習します。
少ないレップ数のセットで、試技の間にフロントラックを安定させ直します。二度目の膝曲げがなくなる、肘が曲がったままになる、バーが足で支える範囲から外れる場合は止めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
プッシュジャークはパワージャークと同じですか？
一般的な指導では名称が重なることがあります。ここではどちらも、足を前後に開かず、股関節の折れ目が膝の上端より高い位置で受けるジャークを指します。意図的にもっと深く受けるスクワットジャークは別の種目です。
クリーンから始めてもよいですか？
はい。クリーンにプッシュジャークを続けるのは、クリーン＆ジャークの一つの形です。このページではジャーク単独を練習できるようラックから始めます。
足は床から離れる必要がありますか？
受ける足幅へ小さく動かすことはよくありますが、高く跳ぶことを目指しません。軽いバーでディップ、ドライブ、下へ入る動作を練習します。
出典
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/